Ravitaillement énergétique en course à pied : quand utiliser les gels, barres et comprimés à mâcher

Introduction

« Frapper le mur » (Hitting the Wall) est le terme que les marathoniens redoutent le plus. Après avoir parcouru 30 à 32 kilomètres, le glycogène musculaire est épuisé, le coureur ressent soudainement des jambes en coton, un brouillard mental, et son allure chute brutalement. Une stratégie de ravitaillement énergétique adaptée est l’arme clé pour briser ce mur. Lors des grandes épreuves à Taïwan comme le Marathon de Taipei de la Standard Chartered ou l’Ultra-marathon de Taipei, les postes de ravitaillement sont limités. Savoir transporter et utiliser des produits de ravitaillement énergétique est un passage obligé pour tout coureur avancé.

Le fonctionnement du glycogène

Les principales sources d’énergie du corps humain pendant la course :

• Glycogène : stocké dans les muscles et le foie, il fournit environ 90 minutes d’effort à haute intensité
• Graisse : les réserves sont abondantes mais le métabolisme est plus lent, elle représente la part principale lors des efforts à faible intensité
• Lorsque l’allure dépasse le seuil lactique (environ 80 % de la fréquence cardiaque maximale), le corps dépend presque entièrement du glycogène

Pour maintenir une allure stable sur un marathon complet, il faut commencer à compléter en glucides après 60 à 75 minutes de course, avec un apport recommandé de 60 à 90 g de glucides par heure.

Comparaison des trois grands types de produits de ravitaillement

Utilisation des gels énergétiques

Le gel énergétique est le produit phare du ravitaillement en marathon. Sa texture liquide facilite la déglutition et il est facile à transporter. Principales marques :

• GU Energy : la plus courante à Taïwan, nombreux goûts, certaines variantes contiennent de la caféine (75 mg)
• Maurten Gel 100 : conception à faible osmolarité, présenté comme « le plus doux pour l’estomac », adapté à ceux qui souffrent d’inconfort digestif avec les gels classiques
• CLIF Shot : ingrédients biologiques, la version avec caféine accélère l’absorption
• Marques locales taïwanaises : certaines marques nationales de nutrition produisent des gels énergétiques, disponibles dans les magasins d’équipement de course

Quand et comment les utiliser :

• Première prise recommandée 45 à 60 minutes après le départ, puis un sachet toutes les 40 à 45 minutes
• Le gel doit être pris avec 150 à 200 ml d’eau plate pour diluer l’osmolarité et éviter l’inconfort digestif
• Ne jamais prendre en même temps qu’une boisson pour sportifs (la double osmolarité élevée est la principale cause de crampes intestinales)
• Les gels avec caféine sont recommandés dans la seconde moitié de course (au-delà du 20e km), pour profiter de l’effet stimulant de la caféine

Utilisation des barres énergétiques

La barre énergétique est plus proche d’un aliment solide, avec une teneur en glucides plus élevée et généralement une meilleure tolérance digestive que le gel. Adaptée pour :

• Les sorties d’entraînement longues à faible intensité (allure lente, le système digestif peut encore traiter les aliments solides)
• Le ravitaillement en début d’ultra-marathon (les 40 premiers km)
• Le complément énergétique 2 à 3 heures avant la course

Recommandations à Taïwan : les gammes CLIF BAR et KIND Bar (saveurs de noix naturelles), disponibles dans tous les magasins d’équipement de course à Taïwan.

Utilisation des comprimés à mâcher

Les comprimés à mâcher se situent entre le gel et la barre énergétique. Leur texture de bonbon gélifié est plus facile à accepter pour de nombreux coureurs, et ils peuvent être consommés « en plusieurs fois » — par exemple quelques comprimés toutes les 15 minutes, ce qui est plus flexible que d’avaler un sachet de gel d’un coup.

Avantages particuliers :

• Certaines variétés contiennent des électrolytes (sodium, potassium), ce qui permet de combiner apport en sucre et en sel en une seule prise
• Sous la chaleur estivale de Taïwan, les comprimés à mâcher ne se liquéfient pas et ne coulent pas comme les gels à haute température
• Psychologiquement, l’action de « mâcher » aide à rompre l’ennui des longues distances

Stratégie de ravitaillement pour les épreuves à Taïwan

Prenons l’exemple du Marathon de Taipei (distance 42,195 km, postes de ravitaillement environ tous les 5 km) :

• 0–15 km : phase d’échauffement, boire de l’eau suffit, pas besoin de ravitaillement énergétique
• 15–30 km : boire de l’eau à chaque poste de ravitaillement (tous les 5 km), tout en complétant avec un gel toutes les 40 minutes
• 30–42 km : entrée dans la « zone dangereuse du mur », si vous avez un gel avec caféine, utilisez-le vers le 30e km
• Recommandation pour toute la course : 3 à 4 sachets de gel ou 2 sachets de gel + 1 sachet de comprimés à mâcher

Conseils pratiques

• Testez vos produits de ravitaillement 2 à 3 semaines avant la course : lors de vos sorties longues, testez la marque de gel que vous avez choisie pour trouver celle que votre estomac tolère. Ne testez jamais un nouveau produit le jour de la course
• Rangez-les dans un endroit facilement accessible : poche avant de la ceinture, poche du short compressif, ou accrochés à la ceinture du dossard
• Programmez vos rappels de ravitaillement : réglez une alarme de 40 minutes sur votre montre GPS pour ne pas oublier de vous ravitailler en raison de la concentration sur la course

Conclusion

Les produits de ravitaillement énergétique sont une ressource stratégique pour la seconde moitié du marathon. Choisir le bon produit et le prendre au bon moment vous permet de maintenir votre rythme dans la « zone du diable » après le 30e km. Entraînez-vous à votre stratégie de ravitaillement dès votre prochaine sortie longue, afin que le ravitaillement le jour de la course devienne un allié solide plutôt qu’une variable d’incertitude.

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