路跑能量补给品：凝胶（Gel）、棒（Bar）与咀嚼锭的使用时机

引言

「撞墙」（Hitting the Wall）是马拉松跑者最恐惧的词汇。在跑过 30–32 公里后，肌肉肝糖消耗殆尽，跑者突然感到腿软、心智模糊，配速急速下滑。正确的能量补给策略，是打破这道墙的关键武器。在台湾大型赛事如渣打台北马拉松、台北超马等，补给站设置有限，学会携带并使用能量补给品，是高端跑者的必修课。

肝糖的运作原理

人体在跑步时的主要能量来源：

• 肝糖（Glycogen）：保存在肌肉与肝脏，可供约 90 分钟的高强度运动
• 脂肪（Fat）：储量充足但代谢较慢，在低强度运动中占主要比例
• 配速超过乳酸阈值（约最大心率 80% 以上）时，身体几乎完全依赖肝糖

全马跑者若要维持稳定配速，在跑到 60–75 分钟后就需要开始补充碳水化合物，每小时建议补充 60–90g 碳水化合物。

三大补给品类型比较

类型	碳水化合物含量	吸收速率	肠胃负担	携带便利性
能量凝胶（Gel）	20–25g／包	快（15–30分钟）	中（部分人肠胃不适）	极佳（轻薄）
能量棒（Bar）	25–45g／条	中（30–45分钟）	低（食物感觉）	一般（需咀嚼）
咀嚼锭（Chews）	20–25g／包	中快	低	佳（可分次食用）

能量凝胶（Gel）的使用

能量凝胶是马拉松补给的主力产品，液态质地便于吞咽，携带方便。主要品牌：

• GU Energy：台湾最常见，口味多样，部分含咖啡因（75mg）
• Maurten Gel 100：低渗透压设计，号称「肠胃最温和」，适合对一般凝胶肠胃不适者
• CLIF Shot：有机原料，含咖啡因版本加速吸收
• 台湾本土品牌：部分国内营养品牌有生产能量凝胶，可在跑具店找到

使用时机与方法：

• 建议从比赛开始后 45–60 分钟第一包，此后每 40–45 分钟补充一包
• 凝胶必须搭配 150–200ml 白开水服用，以稀释渗透压，避免肠胃不适
• 绝对不要与运动饮料同时服用（双重高渗透压饮料是肠胃痉挛的主因）
• 含咖啡因凝胶建议在后半程（超过 20km）使用，善用咖啡因的提振效果

能量棒（Bar）的使用

能量棒更接近食物型态，碳水化合物含量较高，肠胃接受度也通常优于凝胶。适合：

• 长时间低强度的训练跑（配速较慢，消化系统仍可处理固体食物）
• 超马前期（前 40km）的补给
• 赛前 2–3 小时的备用能量补充

台湾推荐：CLIF BAR 系列、KIND Bar（天然坚果口味），台湾跑具店均有贩售。

咀嚼锭（Energy Chews）的使用

咀嚼锭介于凝胶与能量棒之间，果冻糖般的质地让许多跑者更容易接受，且可以「分次食用」——例如每隔 15 分钟吃几颗，比一次吞一包凝胶更灵活。

特别优点：

• 部分款式含电解质（钠、钾），补糖补盐一次搞定
• 台湾夏天高温，咀嚼锭不像凝胶容易在高温下变稀流出
• 心理上「咀嚼」的动作有助于缓解长距离的无聊感

台湾赛事的补给策略

以台北马拉松为例（距离 42.195km，补给站约每 5km）：

• 0–15km：暖身期，补水即可，无需能量补给
• 15–30km：每 5km 在补给站喝水，同时配合每 40 分钟补充凝胶
• 30–42km：进入「撞墙危险区」，若带含咖啡因凝胶，在 30km 附近使用
• 全程建议携带：3–4 包凝胶或 2 包凝胶 + 1 包咀嚼锭

实用建议

• 赛前 2–3 周进行补给品试跑：在长训时测试你选择的凝胶品牌，找出肠胃能接受的款式，绝对不要在比赛当天第一次尝试新产品
• 存放于方便取用的位置：腰包前袋、压缩短裤口袋，或别在号码布腰带上
• 记录补给时机：用跑表计时器设置 40 分钟提醒，避免因为跑步专注而忘记补给

结语

能量补给品是马拉松后半程的战略资源，选对补给品、在正确时机补充，可以让你在 30km 后的「魔鬼地带」维持节奏。从下一次长距离训练开始练习补给策略，让比赛当天的补给成为你的强大后盾而非变量。

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