積木型週期化（Block Periodization）實戰指南

什麼是積木型週期化？

積木型週期化（Block Periodization）由以色列運動科學家 Vladimir Issurin 在 2000 年代系統化提出。其核心思想是：將訓練分為短期（2-4 週）的高度聚焦區塊，每個區塊集中發展一種能力，而非像傳統週期化那樣在同一時期內同時訓練多種能力。

與傳統週期化的根本差異

特性	傳統週期化	積木型週期化
週期長度	4-8 週	2-4 週
同期訓練目標	3-4 個	1-2 個
訓練刺激集中度	分散	高度集中
能力退化風險	較低	需要策略管理
適應速度	較慢	較快
計畫彈性	較低	較高

核心邏輯：集中超負荷原則

Issurin 的理論基礎是 集中超負荷原則（Concentrated Loading Principle）：當訓練刺激高度集中在單一能力時，該能力的適應速度更快、適應幅度更大。同時，其他能力會暫時退化，但透過後續區塊的「維持」訓練，可以將退化控制在可接受範圍內。

三區塊基本架構

經典的積木型週期化由三類區塊組成：

區塊 A：累積期（Accumulation Block）

項目	內容
持續時間	2-4 週
主要目標	有氧基礎、工作容量
訓練量	高（每週 8-12 小時）
訓練強度	低到中等（Zone 1-2）
典型課表	長騎、Tempo 段、有氧巡航
附帶訓練	核心肌力、柔軟度

區塊 B：轉換期（Transmutation Block）

項目	內容
持續時間	2-3 週
主要目標	閾值能力、乳酸耐受性
訓練量	中等（每週 6-8 小時）
訓練強度	中到高（Zone 2-3）
典型課表	閾值巡航、SST、節奏騎
維持訓練	每週 1 次長騎（維持有氧）

區塊 C：實現期（Realization Block）

項目	內容
持續時間	1-2 週
主要目標	高強度能力、比賽銳度
訓練量	低（每週 4-6 小時）
訓練強度	高（Zone 3+）
典型課表	VO2max 間歇、比賽模擬
維持訓練	1 次閾值段 + 1 次有氧騎

16 週完整積木型計畫（業餘車手版）

以下是一個完整的 16 週計畫，適用於每週可訓練 7-10 小時的業餘車手：

第一輪（第 1-6 週）

區塊 A1：有氧累積（第 1-3 週）

週一：休息
週二：有氧耐力 90 分鐘 @ Zone 1-2（含 3 × 10 分鐘 Tempo）
週三：恢復騎 45 分鐘 + 核心訓練 30 分鐘
週四：有氧耐力 75 分鐘 @ Zone 1（穩定心率）
週五：休息
週六：長騎 3-3.5 小時 @ Zone 1-2
週日：恢復騎 60 分鐘 或 休息

週訓練量：7.5-8.5 小時
強度分配：Zone 1: 80% / Zone 2: 18% / Zone 3: 2%

區塊 B1：閾值轉換（第 4-5 週）

週二：3 × 12 分鐘 @ 95-100% FTP（5 分鐘恢復）
週四：2 × 20 分鐘 @ 90-95% FTP（8 分鐘恢復）
週六：長騎 2.5 小時（含 30 分鐘 SST 段）
其餘：恢復騎或休息

週訓練量：7-8 小時
強度分配：Zone 1: 62% / Zone 2: 30% / Zone 3: 8%

區塊 C1：強度實現（第 6 週）

週二：4 × 4 分鐘 @ 110-120% FTP（3 分鐘恢復）
週四：2 × 20 分鐘 @ 95% FTP（維持閾值）
週六：賽事模擬騎或目標路線挑戰
其餘：輕騎或休息

週訓練量：5-6 小時
強度分配：Zone 1: 55% / Zone 2: 20% / Zone 3: 25%

第二輪（第 7-12 週）

重複 A-B-C 結構，但提高各區塊的訓練負荷：

區塊 A2（第 7-9 週）：長騎延長至 3.5-4 小時，Tempo 段增加至 4 × 10 分鐘

區塊 B2（第 10-11 週）：閾值段延長為 3 × 15 分鐘 @ 95-100% FTP，增加 1 次 Over-Under 訓練（2 分鐘 @ 105% / 2 分鐘 @ 90% × 5）

區塊 C2（第 12 週）：增加至 5 × 4 分鐘間歇，或嘗試 3 × 5 分鐘 @ 108-115% FTP

第三輪（第 13-16 週）

區塊 A3（第 13-14 週）：維持有氧量但縮短為 2 週

區塊 B3（第 15 週）：專項閾值訓練，模擬目標賽事的爬坡時間

區塊 C3/賽前減量（第 16 週）：減量 40-50%，保留 2 次短高強度，備戰

區塊間的銜接策略

能力維持劑量（Maintenance Dose）

在專注發展新能力的區塊中，必須安排最低劑量的維持訓練以防止前一區塊建立的能力退化過多：

需維持的能力	最低維持頻率	維持課表範例
有氧耐力	每週 1 次長騎	2-2.5 小時 Zone 1-2
閾值能力	每 5-7 天 1 次	1 × 20 分鐘 @ 90-95% FTP
VO2max	每 7-10 天 1 次	3 × 3 分鐘 @ 110% FTP
肌力	每週 1 次	簡化重訓（2-3 組複合動作）

區塊轉換的過渡日

區塊之間不建議硬切換，可安排 2-3 天的過渡：

累積期最後 2 天 → 略為提高強度（預告下一區塊）
轉換期最後 2 天 → 降低訓練量（為實現期蓄力）
實現期結束 → 2-3 天完全休息（超補償窗口）

進階應用：雙重區塊（Dual Block）

對於時間有限（每週 5-6 小時）的車手，可以使用縮短版的雙重區塊：

區塊 X（3 週）：混合有氧 + 閾值
  - 2 次閾值訓練 + 1 次長騎 + 2 次恢復騎

區塊 Y（2 週）：高強度 + 維持
  - 2 次 VO2max 間歇 + 1 次閾值維持 + 1 次恢復騎

恢復週（1 週）：減量 50%

這個 6 週循環可以重複 2-3 次，每次提高訓練負荷。

台灣車友的實際應用場景

針對武嶺挑戰的區塊設計

以「3 小時內完成東進武嶺」為目標，整個爬坡約需維持 200-250W（依體重而定）達 2.5-3 小時：

• 累積期重點：長時間低強度爬坡（例如北宜公路反覆、106 縣道），累積垂直爬升
• 轉換期重點：SST 爬坡段（例如風櫃嘴 × 2-3 趟），模擬接近目標功率的持續輸出
• 實現期重點：合歡山路段的局部挑戰（如果可行），或在訓練台上模擬目標功率 60-90 分鐘

針對繞圈賽/公路賽的區塊設計

• 累積期重點：基礎體能 + 團騎適應
• 轉換期重點：閾值能力 + 攻擊後恢復能力（Over-Under 訓練）
• 實現期重點：短間歇衝刺 + 比賽模擬（突圍、追回、終點衝刺）

監控工具與指標

指標	累積期目標	轉換期目標	實現期目標
CTL（慢性訓練負荷）	穩步上升	維持或微升	下降
ATL（急性訓練負荷）	中等	較高	先高後低
TSB（訓練壓力平衡）	略負（-10~-20）	較負（-15~-30）	轉正（+5~+15）
體重趨勢	穩定	穩定	可微降

常見錯誤

1. 區塊內缺乏聚焦：每個區塊同時練太多東西，失去集中刺激的優勢
2. 區塊過長：超過 4 週的單一區塊會導致心理倦怠和過度適應
3. 忽略維持訓練：完全不做前一區塊能力的維持，導致嚴重退化
4. 區塊間無過渡：硬切換容易造成突然的負荷變化，增加受傷風險
5. 不敢減量：實現期必須大幅降低訓練量，很多車手對此感到焦慮

結語

積木型週期化的魅力在於它的清晰度——每個時期你都非常明確地知道自己在練什麼、為什麼練。這種清晰感不僅提升訓練效率，也大幅降低了訓練決策的心理負擔。對於自我訓練的業餘車手來說，一個結構清晰、容易執行的計畫，往往比一個「完美」但複雜的計畫更能帶來實際成果。

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