Guide pratique de la périodisation par blocs (Block Periodization)

Qu’est-ce que la périodisation par blocs ?

La périodisation par blocs (Block Periodization) a été systématisée par le scientifique du sport israélien Vladimir Issurin dans les années 2000. Son idée centrale est la suivante : diviser l’entraînement en blocs courts (2-4 semaines) hautement ciblés, chaque bloc se concentrant sur le développement d’une seule capacité, plutôt que d’entraîner simultanément plusieurs capacités au cours d’une même période comme dans la périodisation traditionnelle.

Différences fondamentales avec la périodisation traditionnelle

Logique centrale : le principe de surcharge concentrée

Le fondement théorique d’Issurin repose sur le principe de surcharge concentrée (Concentrated Loading Principle) : lorsque le stimulus d’entraînement est hautement concentré sur une seule capacité, la vitesse d’adaptation de cette capacité est plus rapide et l’amplitude d’adaptation est plus grande. Parallèlement, les autres capacités régressent temporairement, mais grâce à l’entraînement de « maintien » dans les blocs suivants, cette régression peut être contrôlée dans une plage acceptable.

Structure de base en trois blocs

La périodisation par blocs classique se compose de trois types de blocs :

Bloc A : phase d’accumulation (Accumulation Block)

Bloc B : phase de transmutation (Transmutation Block)

Bloc C : phase de réalisation (Realization Block)

Plan complet de périodisation par blocs sur 16 semaines (version amateur)

Voici un plan complet de 16 semaines, adapté aux cyclistes amateurs pouvant s’entraîner 7 à 10 heures par semaine :

Premier cycle (semaines 1-6)

Bloc A1 : accumulation aérobie (semaines 1-3)

Lundi : repos
Mardi : endurance aérobie 90 min @ Zone 1-2 (dont 3 × 10 min Tempo)
Mercredi : sortie de récupération 45 min + gainage 30 min
Jeudi : endurance aérobie 75 min @ Zone 1 (fréquence cardiaque stable)
Vendredi : repos
Samedi : sortie longue 3-3,5 h @ Zone 1-2
Dimanche : sortie de récupération 60 min ou repos

Volume hebdomadaire : 7,5-8,5 heures
Répartition de l'intensité : Zone 1 : 80 % / Zone 2 : 18 % / Zone 3 : 2 %

Bloc B1 : transmutation au seuil (semaines 4-5)

Mardi : 3 × 12 min @ 95-100 % FTP (5 min de récupération)
Jeudi : 2 × 20 min @ 90-95 % FTP (8 min de récupération)
Samedi : sortie longue 2,5 h (dont 30 min en SST)
Autres jours : sorties de récupération ou repos

Volume hebdomadaire : 7-8 heures
Répartition de l'intensité : Zone 1 : 62 % / Zone 2 : 30 % / Zone 3 : 8 %

Bloc C1 : réalisation de l’intensité (semaine 6)

Mardi : 4 × 4 min @ 110-120 % FTP (3 min de récupération)
Jeudi : 2 × 20 min @ 95 % FTP (maintien du seuil)
Samedi : simulation de course ou défi sur parcours cible
Autres jours : sorties légères ou repos

Volume hebdomadaire : 5-6 heures
Répartition de l'intensité : Zone 1 : 55 % / Zone 2 : 20 % / Zone 3 : 25 %

Deuxième cycle (semaines 7-12)

Répéter la structure A-B-C, mais en augmentant la charge d’entraînement de chaque bloc :

Bloc A2 (semaines 7-9) : la sortie longue est prolongée à 3,5-4 h, les segments Tempo passent à 4 × 10 min

Bloc B2 (semaines 10-11) : les segments au seuil sont prolongés à 3 × 15 min @ 95-100 % FTP, ajout d’une séance Over-Under (2 min @ 105 % / 2 min @ 90 % × 5)

Bloc C2 (semaine 12) : augmentation à 5 × 4 min d’intervalles, ou essai de 3 × 5 min @ 108-115 % FTP

Troisième cycle (semaines 13-16)

Bloc A3 (semaines 13-14) : maintien du volume aérobie mais raccourci à 2 semaines

Bloc B3 (semaine 15) : entraînement spécifique au seuil, simulation du temps de montée de la course cible

Bloc C3 / affûtage pré-course (semaine 16) : réduction de 40-50 %, conservation de 2 courtes séances à haute intensité, préparation

Stratégies de transition entre les blocs

Dose de maintien des capacités (Maintenance Dose)

Dans les blocs consacrés au développement d’une nouvelle capacité, il est indispensable de planifier une dose minimale de maintien pour éviter une régression trop importante des capacités développées dans le bloc précédent :

Jours de transition entre les blocs

Il n’est pas recommandé de basculer brutalement d’un bloc à l’autre ; prévoir 2-3 jours de transition :

2 derniers jours de la phase d'accumulation → augmenter légèrement l'intensité (préfigurer le bloc suivant)
2 derniers jours de la phase de transmutation → réduire le volume (préparer la phase de réalisation)
Fin de la phase de réalisation → 2-3 jours de repos complet (fenêtre de surcompensation)

Application avancée : Double bloc (Dual Block)

Pour les cyclistes disposant de peu de temps (5 à 6 heures par semaine), une version raccourcie du double bloc peut être utilisée :

Bloc X (3 semaines) : aérobie mixte + seuil
  - 2 séances de seuil + 1 sortie longue + 2 sorties de récupération

Bloc Y (2 semaines) : haute intensité + maintien
  - 2 séances d'intervalles VO2max + 1 séance de maintien du seuil + 1 sortie de récupération

Semaine de récupération (1 semaine) : réduction de 50 % du volume

Ce cycle de 6 semaines peut être répété 2 à 3 fois, en augmentant la charge d’entraînement à chaque fois.

Scénarios d’application concrets pour les cyclistes taïwanais

Conception de blocs pour le défi Wuling

Avec pour objectif de « terminer la montée de Wuling par l’est en moins de 3 heures », l’ensemble de la montée nécessite de maintenir environ 200-250 W (selon le poids corporel) pendant 2,5 à 3 heures :

• Objectif de la phase d’accumulation : montées longues à faible intensité (par exemple, allers-retours sur la route provinciale Beiyi, route départementale 106), pour accumuler du dénivelé positif
• Objectif de la phase de transformation : segments de montée en SST (par exemple, 2 à 3 répétitions du col Fengguizui), pour simuler une production de puissance soutenue proche de la puissance cible
• Objectif de la phase de réalisation : défis partiels sur le tronçon de la route Hehuan (si possible), ou simulation sur home-trainer de la puissance cible pendant 60 à 90 minutes

Conception de blocs pour les critériums / courses sur route

• Objectif de la phase d’accumulation : condition physique de base + adaptation aux sorties en groupe
• Objectif de la phase de transformation : capacité au seuil + capacité de récupération après une attaque (entraînement Over-Under)
• Objectif de la phase de réalisation : sprints courts en intervalles + simulation de course (échappée, poursuite, sprint final)

Outils et indicateurs de suivi

Erreurs courantes

1. Manque de focalisation au sein du bloc : entraîner trop de choses à la fois dans chaque bloc, ce qui perd l’avantage de la stimulation concentrée
2. Blocs trop longs : un bloc unique de plus de 4 semaines entraîne une lassitude mentale et une sur-adaptation
3. Négliger l’entraînement de maintien : ne pas maintenir du tout les capacités du bloc précédent, ce qui entraîne une régression sévère
4. Aucune transition entre les blocs : un changement brutal peut provoquer une variation soudaine de la charge et augmenter le risque de blessure
5. Ne pas oser réduire le volume : la phase de réalisation exige une réduction importante du volume d’entraînement, ce qui rend de nombreux cyclistes anxieux

Conclusion

L’attrait de la périodisation par blocs réside dans sa clarté — à chaque période, vous savez précisément ce que vous entraînez et pourquoi. Ce sentiment de clarté améliore non seulement l’efficacité de l’entraînement, mais réduit également considérablement la charge mentale liée aux décisions d’entraînement. Pour les cyclistes amateurs qui s’entraînent seuls, un plan structuré et facile à exécuter apporte souvent de meilleurs résultats concrets qu’un plan « parfait » mais complexe.

Lectures complémentaires

• Périodisation par blocs : le modèle efficace des cyclistes d’élite
• Entraînement périodisé : comparaison des avantages et inconvénients du linéaire, du ondulatoire et du par blocs, et recommandations
• L’évolution moderne de l’entraînement périodisé : quelles différences entre le traditionnel, le par blocs et l’inversé ?
• La science de la périodisation en cyclisme : comparaison entre linéaire, ondulatoire et par blocs