ブロック型ピリオダイゼーション実践ガイド

ブロック型ピリオダイゼーションとは？

ブロック型ピリオダイゼーション（Block Periodization）は、イスラエルのスポーツ科学者 Vladimir Issurin が2000年代に体系的に提唱しました。その核となる考え方は、トレーニングを短期間（2〜4週間）の高度に焦点を絞ったブロックに分割し、各ブロックで1つの能力を集中的に発展させるというものです。従来のピリオダイゼーションのように、同じ期間に複数の能力を同時にトレーニングするのではありません。

従来のピリオダイゼーションとの根本的な違い

特性	従来のピリオダイゼーション	ブロック型ピリオダイゼーション
期間の長さ	4〜8週間	2〜4週間
同時期のトレーニング目標	3〜4つ	1〜2つ
トレーニング刺激の集中度	分散	高度に集中
能力低下のリスク	比較的低い	戦略的管理が必要
適応速度	比較的遅い	比較的速い
プランの柔軟性	比較的低い	比較的高い

中核ロジック：集中的過負荷の原則

Issurin の理論的基盤は 集中的過負荷の原則（Concentrated Loading Principle） です。トレーニング刺激が単一の能力に高度に集中すると、その能力の適応速度は速くなり、適応の幅も大きくなります。同時に、他の能力は一時的に低下しますが、その後のブロックでの「維持」トレーニングによって、低下を許容範囲内に抑えることができます。

3ブロック基本構造

古典的なブロック型ピリオダイゼーションは、3種類のブロックで構成されます：

ブロック A：蓄積期（Accumulation Block）

項目	内容
期間	2〜4週間
主な目標	有酸素ベース、ワークキャパシティ
トレーニング量	高（週7〜12時間）
トレーニング強度	低〜中（Zone 1〜2）
典型的なメニュー	ロングライド、Tempo 区間、有酸素クルージング
付随トレーニング	体幹筋力、柔軟性

ブロック B：転換期（Transmutation Block）

項目	内容
期間	2〜3週間
主な目標	閾値能力、乳酸耐性
トレーニング量	中（週6〜8時間）
トレーニング強度	中〜高（Zone 2〜3）
典型的なメニュー	閾値クルージング、SST、テンポライド
維持トレーニング	週1回のロングライド（有酸素維持）

ブロック C：実現期（Realization Block）

項目	内容
期間	1〜2週間
主な目標	高強度能力、レースでの鋭さ
トレーニング量	低（週4〜6時間）
トレーニング強度	高（Zone 3+）
典型的なメニュー	VO2max インターバル、レースシミュレーション
維持トレーニング	閾値セッション1回 + 有酸素ライド1回

16週間完全ブロック型プラン（アマチュアライダー版）

以下は、週7〜10時間トレーニング可能なアマチュアライダー向けの完全な16週間プランです：

第1ラウンド（第1〜6週）

ブロック A1：有酸素蓄積（第1〜3週）

月曜日：休息
火曜日：有酸素持久 90分 @ Zone 1〜2（3 × 10分 Tempo 含む）
水曜日：回復ライド 45分 + 体幹トレーニング 30分
木曜日：有酸素持久 75分 @ Zone 1（安定した心拍数）
金曜日：休息
土曜日：ロングライド 3〜3.5時間 @ Zone 1〜2
日曜日：回復ライド 60分 または 休息

週間トレーニング量：7.5〜8.5時間
強度配分：Zone 1: 80% / Zone 2: 18% / Zone 3: 2%

ブロック B1：閾値転換（第4〜5週）

火曜日：3 × 12分 @ 95〜100% FTP（5分回復）
木曜日：2 × 20分 @ 90〜95% FTP（8分回復）
土曜日：ロングライド 2.5時間（30分 SST 区間含む）
その他：回復ライドまたは休息

週間トレーニング量：7〜8時間
強度配分：Zone 1: 62% / Zone 2: 30% / Zone 3: 8%

ブロック C1：強度実現（第6週）

火曜日：4 × 4分 @ 110〜120% FTP（3分回復）
木曜日：2 × 20分 @ 95% FTP（閾値維持）
土曜日：レースシミュレーションライドまたは目標ルート挑戦
その他：軽いライドまたは休息

週間トレーニング量：5〜6時間
強度配分：Zone 1: 55% / Zone 2: 20% / Zone 3: 25%

第2ラウンド（第7〜12週）

A-B-C 構造を繰り返しますが、各ブロックのトレーニング負荷を高めます：

ブロック A2（第7〜9週）：ロングライドを3.5〜4時間に延長、Tempo 区間を4 × 10分に増加

ブロック B2（第10〜11週）：閾値セッションを3 × 15分 @ 95〜100% FTP に延長、Over-Under トレーニングを1回追加（2分 @ 105% / 2分 @ 90% × 5）

ブロック C2（第12週）：5 × 4分インターバルに増加、または 3 × 5分 @ 108〜115% FTP を試行

第3ラウンド（第13〜16週）

ブロック A3（第13〜14週）：有酸素量を維持しつつ2週間に短縮

ブロック B3（第15週）：専門的閾値トレーニング、目標レースの登坂時間をシミュレーション

ブロック C3／レース前テーパリング（第16週）：量を40〜50%削減、短時間高強度を2回残し、本番に備える

ブロック間の移行戦略

能力維持投与量（Maintenance Dose）

新しい能力の開発に焦点を当てたブロックでは、前のブロックで構築した能力の過度な低下を防ぐために、最小限の維持トレーニングを計画する必要があります：

維持すべき能力	最低維持頻度	維持メニュー例
有酸素持久	週1回のロングライド	2〜2.5時間 Zone 1〜2
閾値能力	5〜7日に1回	1 × 20分 @ 90〜95% FTP
VO2max	7〜10日に1回	3 × 3分 @ 110% FTP
筋力	週1回	簡略化ウェイトトレーニング（2〜3セットの複合動作）

ブロック移行のトランジション日

ブロック間の切り替えはハードに行わず、2〜3日のトランジション期間を設けることをお勧めします：

蓄積期の最後の2日間 → 強度をやや上げる（次のブロックを予告）
転換期の最後の2日間 → トレーニング量を減らす（実現期に向けて充電）
実現期終了後 → 2〜3日完全休息（超回復ウィンドウ）

高度な応用：デュアルブロック（二重ブロック）

時間が限られている（週5〜6時間）ライダーのために、短縮版のデュアルブロックを使用できます：

ブロック X（3週間）：有酸素 + 閾値の混合
  - 閾値トレーニング2回 + ロングライド1回 + 回復ライド2回

ブロック Y（2週間）：高強度 + 維持
  - VO2maxインターバル2回 + 閾値維持1回 + 回復ライド1回

回復週（1週間）：負荷を50%削減

この6週間サイクルは2〜3回繰り返し、毎回トレーニング負荷を高めます。

台湾のサイクリストの実践的な活用シーン

武嶺チャレンジに向けたブロック設計

「東進武嶺を3時間以内で完走」を目標に、登坂全体で約200〜250W（体重による）を2.5〜3時間維持する必要があります：

• 蓄積期の重点：長時間の低強度登坂（例：北宜公路の反復、106県道）、獲得標高を積み重ねる
• 転換期の重点：SST登坂セクション（例：風櫃嘴 × 2〜3本）、目標パワーに近い持続的な出力をシミュレート
• 実現期の重点：合歓山道路区間の部分的なチャレンジ（可能であれば）、またはトレーナーで目標パワーを60〜90分間シミュレート

周回レース/ロードレースに向けたブロック設計

• 蓄積期の重点：基礎体力 + 集団走行への適応
• 転換期の重点：閾値能力 + アタック後の回復能力（オーバーアンダートレーニング）
• 実現期の重点：短時間インターバルスプリント + レースシミュレーション（逃げ、追走、ゴールスプリント）

モニタリングツールと指標

指標	蓄積期の目標	転換期の目標	実現期の目標
CTL（慢性トレーニング負荷）	着実に上昇	維持または微増	低下
ATL（急性トレーニング負荷）	中程度	高め	最初は高く、その後低く
TSB（トレーニングストレスバランス）	ややマイナス（-10〜-20）	よりマイナス（-15〜-30）	プラスに転換（+5〜+15）
体重の推移	安定	安定	わずかに減少可

よくある間違い

1. ブロック内の焦点不足：各ブロックで同時に多くのことを練習しすぎて、集中的な刺激の利点を失う
2. ブロックが長すぎる：4週間を超える単一ブロックは精神的疲労と過剰適応を引き起こす
3. 維持トレーニングの無視：前のブロックの能力維持をまったく行わず、深刻な低下を招く
4. ブロック間の移行がない：急な切り替えは突然の負荷変化を引き起こし、怪我のリスクを高める
5. 負荷を減らすことを恐れる：実現期はトレーニング量を大幅に減らす必要があるが、多くのライダーはこれに不安を感じる

まとめ

ブロック型ピリオダイゼーションの魅力は、その明確さにあります——各期間において、自分が何を練習しているのか、なぜ練習しているのかを非常に明確に理解できます。この明確さはトレーニング効率を高めるだけでなく、トレーニング決定における心理的負担も大幅に軽減します。自己トレーニングを行うアマチュアライダーにとって、構造が明確で実行しやすい計画は、しばしば「完璧」だが複雑な計画よりも実際の成果をもたらします。

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