騎車中每小時攝取 120g 碳水化合物的實戰指南

為什麼是 120g？科學背景

2022 年 Asker Jeukendrup 教授團隊發表的研究顛覆了長期以來「每小時最多吸收 60-90g 碳水」的認知。透過使用葡萄糖與果糖 1:0.8 的比例，人體可以突破單一碳水轉運蛋白（SGLT1）的限制，同時利用 SGLT1（葡萄糖）與 GLUT5（果糖）兩條通道，將碳水氧化率推升至每小時 120g 甚至更高。

這不僅是職業車隊的秘密武器——Ineos Grenadiers、Jumbo-Visma（現 Visma-Lease a Bike）等車隊已將此策略列為標準作業程序——對業餘車手來說，掌握高碳水攝取同樣能在長距離騎乘中帶來顯著的表現提升與延遲疲勞效果。

腸道訓練法：你的腸胃需要「練習」

為什麼需要訓練？

腸道對碳水化合物的吸收能力並非固定不變。研究顯示，持續暴露於高碳水攝取可以上調腸道轉運蛋白的表達（Cox et al., 2010, Medicine & Science in Sports & Exercise）。未經訓練的腸胃突然攝取 120g/hr 碳水，幾乎必然會出現腹脹、噁心、腹瀉等腸胃不適。

八週漸進計畫

週次	目標攝取量（g/hr）	訓練騎乘建議
第 1-2 週	60g	每週 2 次長騎（>90 分鐘）時練習
第 3-4 週	80g	增加液態碳水比例
第 5-6 週	100g	開始混合凝膠與飲料
第 7-8 週	120g	模擬比賽強度下測試

關鍵原則：每次增量不超過 15-20g，且在較低強度的訓練中先行測試。高強度騎乘時腸胃血流量減少，吸收能力下降，因此先在 Zone 2 強度下適應是明智之舉。

產品搭配策略：凝膠 + 飲料 + 固體食物

黃金組合公式（每小時）

要達到 120g/hr，單靠一種形式的補給幾乎不可能，你需要多來源混合策略：

方案 A：高強度比賽日

• 高濃度碳水飲料（750ml 水壺，含 80g 碳水）× 1 壺/hr
• 能量凝膠（含 25-30g 碳水）× 1-2 包/hr
• 總計：105-140g/hr

方案 B：長距離練習騎

• 中濃度碳水飲料（500ml，含 40g 碳水）× 1 壺/hr
• 能量凝膠 × 1 包（25g）/hr
• 飯糰或能量棒（30-40g 碳水）× 1 個/hr
• 總計：95-105g/hr

方案 C：台灣便利商店補給方案

• 御飯糰（約 40g 碳水）× 1 個
• 運動飲料 FIN 或舒跑（約 30g 碳水/瓶）× 1 瓶
• 香蕉（約 27g 碳水）× 1 根
• 果凍飲（約 25g 碳水）× 1 包
• 總計：約 122g/hr

推薦產品（台灣可取得）

產品類型	品牌/產品	碳水含量	葡萄糖:果糖比例
碳水粉	Maurten Drink Mix 320	80g/包	1:0.8
碳水粉	SIS Beta Fuel	80g/包	1:0.8
凝膠	Maurten Gel 100	25g/包	1:0.8
凝膠	GU Roctane	21g/包	混合
固體	Clif Bar	44g/根	混合
在地選擇	7-11 御飯糰	38-42g	主要為澱粉

逐步增量策略的實踐重點

1. 設定鬧鐘提醒

在車錶上設定每 15-20 分鐘的提醒，將每小時的攝取量分成 3-4 次小量攝取，遠比一次大量進食更容易被腸胃接受。

2. 注意滲透壓

碳水濃度過高的飲料（>8%）會延緩胃排空。建議飲料濃度控制在 6-10%，也就是每 100ml 水含 6-10g 碳水。若使用高濃度飲料（如 Maurten 320 = 10.7%），搭配純水交替飲用。

3. 溫度因素

台灣夏季高溫環境下，腸胃血流量會因為體溫調節需求而進一步減少。建議在炎熱天氣中將目標下調 10-15%，即 100-105g/hr，並增加液態碳水比例以同時補充水分。

4. 記錄你的腸胃反應

每次訓練後記錄：攝取量、產品組合、強度、溫度、腸胃反應（1-10 分）。這份個人數據庫會在比賽策略規劃時價值連城。

常見錯誤與解決方案

錯誤 1：比賽日才第一次嘗試高碳水攝取
→ 至少在賽前 4 週開始腸道訓練

錯誤 2：只用凝膠達到目標
→ 5 包凝膠/hr 幾乎不可能吃得下，混合形式是關鍵

錯誤 3：忽略果糖比例
→ 確保產品標示含有果糖（fructose），純麥芽糊精產品無法超過 60g/hr 的吸收上限

錯誤 4：脫水導致吸收下降
→ 碳水吸收需要水分，確保每小時至少攝取 500-750ml 液體

結語

每小時 120g 碳水不是魔法數字，而是一個需要系統性訓練才能達到的目標。從 60g 開始，花 6-8 週時間讓你的腸胃適應，選擇正確的葡萄糖:果糖比例產品，並在訓練中反覆測試。當你的身體能夠穩定吸收這個量的碳水時，你會發現長距離騎乘的後半段不再是痛苦的掙扎，而是有持續能量供應的穩定輸出。

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參考文獻：Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition. Sports Medicine; Cox, G.R. et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology.

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