骑车中每小时摄取 120g 碳水化合物的实战指南

为什么是 120g？科学背景

2022 年 Asker Jeukendrup 教授团队发表的研究颠覆了长期以来「每小时最多吸收 60-90g 碳水」的认知。通过使用葡萄糖与果糖 1:0.8 的比例，人体可以突破单一碳水转运蛋白（SGLT1）的限制，同时利用 SGLT1（葡萄糖）与 GLUT5（果糖）两条信道，将碳水氧化率推升至每小时 120g 甚至更高。

这不仅是职业车队的秘密武器——Ineos Grenadiers、Jumbo-Visma（现 Visma-Lease a Bike）等车队已将此策略列为标准作业进程——对业余车手来说，掌握高碳水摄取同样能在长距离骑乘中带来显著的表现提升与延迟疲劳效果。

肠道训练法：你的肠胃需要「练习」

为什么需要训练？

肠道对碳水化合物的吸收能力并非固定不变。研究显示，持续暴露于高碳水摄取可以上调肠道转运蛋白的表达（Cox et al., 2010, Medicine & Science in Sports & Exercise）。未经训练的肠胃突然摄取 120g/hr 碳水，几乎必然会出现腹胀、恶心、腹泻等肠胃不适。

八周渐进计划

周次	目标摄取量（g/hr）	训练骑乘建议
第 1-2 周	60g	每周 2 次长骑（>90 分钟）时练习
第 3-4 周	80g	增加液态碳水比例
第 5-6 周	100g	开始混合凝胶与饮料
第 7-8 周	120g	仿真比赛强度下测试

关键原则：每次增量不超过 15-20g，且在较低强度的训练中先行测试。高强度骑乘时肠胃血流量减少，吸收能力下降，因此先在 Zone 2 强度下适应是明智之举。

产品搭配策略：凝胶 + 饮料 + 固体食物

黄金组合公式（每小时）

要达到 120g/hr，单靠一种形式的补给几乎不可能，你需要多来源混合策略：

方案 A：高强度比赛日

• 高浓度碳水饮料（750ml 水壶，含 80g 碳水）× 1 壶/hr
• 能量凝胶（含 25-30g 碳水）× 1-2 包/hr
• 总计：105-140g/hr

方案 B：长距离练习骑

• 中浓度碳水饮料（500ml，含 40g 碳水）× 1 壶/hr
• 能量凝胶 × 1 包（25g）/hr
• 饭团或能量棒（30-40g 碳水）× 1 个/hr
• 总计：95-105g/hr

方案 C：台湾便利商店补给方案

• 御饭团（约 40g 碳水）× 1 个
• 运动饮料 FIN 或舒跑（约 30g 碳水/瓶）× 1 瓶
• 香蕉（约 27g 碳水）× 1 根
• 果冻饮（约 25g 碳水）× 1 包
• 总计：约 122g/hr

推荐产品（台湾可取得）

产品类型	品牌/产品	碳水含量	葡萄糖:果糖比例
碳水粉	Maurten Drink Mix 320	80g/包	1:0.8
碳水粉	SIS Beta Fuel	80g/包	1:0.8
凝胶	Maurten Gel 100	25g/包	1:0.8
凝胶	GU Roctane	21g/包	混合
固体	Clif Bar	44g/根	混合
在地选择	7-11 御饭团	38-42g	主要为淀粉

逐步增量策略的实践重点

1. 设置闹钟提醒

在车表上设置每 15-20 分钟的提醒，将每小时的摄取量分成 3-4 次小量摄取，远比一次大量进食更容易被肠胃接受。

2. 注意渗透压

碳水浓度过高的饮料（>8%）会延缓胃排空。建议饮料浓度控制在 6-10%，也就是每 100ml 水含 6-10g 碳水。若使用高浓度饮料（如 Maurten 320 = 10.7%），搭配纯水交替饮用。

3. 温度因素

台湾夏季高温环境下，肠胃血流量会因为体温调节需求而进一步减少。建议在炎热天气中将目标下调 10-15%，即 100-105g/hr，并增加液态碳水比例以同时补充水分。

4. 记录你的肠胃反应

每次训练后记录：摄取量、产品组合、强度、温度、肠胃反应（1-10 分）。这份个人数据库会在比赛策略规划时价值连城。

常见错误与解决方案

错误 1：比赛日才第一次尝试高碳水摄取
→ 至少在赛前 4 周开始肠道训练

错误 2：只用凝胶达到目标
→ 5 包凝胶/hr 几乎不可能吃得下，混合形式是关键

错误 3：忽略果糖比例
→ 确保产品标示含有果糖（fructose），纯麦芽糊精产品无法超过 60g/hr 的吸收上限

错误 4：脱水导致吸收下降
→ 碳水吸收需要水分，确保每小时至少摄取 500-750ml 液体

结语

每小时 120g 碳水不是魔法数字，而是一个需要系统性训练才能达到的目标。从 60g 开始，花 6-8 周时间让你的肠胃适应，选择正确的葡萄糖:果糖比例产品，并在训练中反复测试。当你的身体能够稳定吸收这个量的碳水时，你会发现长距离骑乘的后半段不再是痛苦的挣扎，而是有持续能量供应的稳定输出。

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参考文献：Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition. Sports Medicine; Cox, G.R. et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology.

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