酮體補充品（Ketone Esters）在自行車運動的真相

什麼是外源性酮體？

人體在禁食或極低碳水飲食狀態下，肝臟會將脂肪酸轉化為酮體（Ketone Bodies），主要包括 β-羥基丁酸（BHB）和乙醯乙酸（AcAc）。這些分子可以被大腦和肌肉直接作為燃料使用，是演化上的「備用能源系統」。

外源性酮體補充品跳過了生酮飲食的限制，直接提供酮體分子，讓運動員在同時攝取高碳水的情況下，血液中也維持高濃度的酮體。這就是所謂的「雙燃料」（Dual Fuel）假說。

產品類型解析

酮酯（Ketone Esters）

產品	主要成分	每份 BHB 峰值	口感	價格（約）
HVMN Ketone-IQ	R-1,3-丁二醇	1.5-2.0 mmol/L	微苦	~NT$2,500/10份
deltaG / Deltaketone	®-3-羥基丁酸 ®-1,3-丁二醇單酯	3.0-5.0 mmol/L	極苦	~NT$5,000/3份
KetoneAid KE4	BHB 二酯	2.0-4.0 mmol/L	苦	~NT$3,500/3份

酮鹽（Ketone Salts）

BHB 與鈉、鈣、鎂等礦物質結合的形式。血酮提升幅度較低（通常 0.5-1.0 mmol/L），但價格便宜、口感較佳。多數研究認為酮鹽的效能證據不足。

職業車隊使用現況

酮體補充品在職業公路車壇引起了巨大爭議：

已知使用的車隊/車手

• Jumbo-Visma（現 Visma-Lease a Bike）：在 2019-2023 年間公開承認使用酮酯，特別是在大環賽期間
• Ineos Grenadiers：前身 Team Sky 時期就開始與 deltaG 合作，據報導在 Chris Froome 時代即有使用
• Soudal Quick-Step：Remco Evenepoel 據報導在備賽期間使用

爭議焦點

• WADA 立場：目前酮體補充品未被列入禁藥清單，屬於合法補充品
• 反對聲音：部分車隊和車手（如 AG2R 的 Romain Bardet）公開呼籲應將其納入監測名單
• 健康疑慮：長期大量使用的安全性數據仍然不足

科學證據：正面與反面

支持使用的研究

Cox et al. (2016), Cell Metabolism

• 這篇開創性研究發現，酮酯 + 碳水的組合比單獨碳水提升了約 2% 的 30 分鐘計時賽表現
• 機制：酮體作為額外燃料來源，同時「節省」肌糖原
• 受試者：訓練有素的自行車手

Poffé et al. (2021), Medicine & Science in Sports & Exercise

• 三週的酮酯補充改善了過度訓練期間的恢復指標
• 提示酮體可能在訓練恢復而非急性表現上有更大價值

Shaw et al. (2020), Journal of Physiology

• 酮酯在模擬高海拔環境中維持了更好的認知功能
• 對登山賽事或高海拔訓練營有潛在應用

反對使用的研究

Leckey et al. (2017), Frontiers in Physiology

• 31.7 公里計時賽中，酮酯組表現反而下降 2%
• 多數受試者報告嚴重腸胃不適（噁心、嘔吐）

Prins et al. (2020), International Journal of Sport Nutrition

• 在受過訓練的跑者中，酮鹽補充未見任何表現提升
• 結論：酮鹽的血酮提升不足以產生效能效果

Evans & Egan (2018), Journal of Physiology

• 系統性回顧指出，多數正面研究存在方法學問題
• 安慰劑控制困難（酮酯的極苦味道難以盲測）

機制深入分析

為什麼理論上可能有效？

1. 燃料替代：酮體氧化可以提供額外 5-10% 的能量，理論上節省有限的肌糖原
2. 降低乳酸產生：酮體代謝不經過糖解途徑，可能降低高強度運動的乳酸累積
3. mTOR 信號調節：BHB 可能透過表觀遺傳機制（HDAC 抑制）影響恢復相關基因表達
4. 抗炎作用：酮體已被證實可以抑制 NLRP3 炎症小體

為什麼實際效果不確定？

1. 腸胃副作用：高劑量酮酯幾乎普遍引起噁心，可能抵消任何代謝優勢
2. 個體差異巨大：不同人對酮體的利用效率差異極大
3. 訓練狀態影響：高度訓練的運動員可能因為已經具備高效的脂肪氧化能力，從酮體獲益較少
4. 劑量-反應關係不明：最佳劑量、時機、與碳水的搭配比例仍缺乏共識

對業餘車手的建議

不建議使用的理由

1. 成本效益比極低：一份 deltaG 酮酯約 NT$1,500-2,000，效果卻不確定
2. 基礎營養更重要：多數業餘車手連每小時 60g 碳水都做不到，花錢買酮酯不如先做好碳水補給
3. 腸胃風險：酮酯引起的噁心可能毀掉一場重要比賽
4. 缺乏長期安全數據：作為相對新穎的補充品，長期使用的影響未知

如果仍想嘗試

1. 先在訓練中測試：絕對不要在比賽日首次使用
2. 從低劑量開始：半份（約 12.5ml）酮酯，觀察腸胃反應
3. 搭配碳水使用：酮體不能取代碳水，而是作為「第三種燃料」的附加
4. 選擇有第三方檢測的產品：確保不含禁藥成分（Informed Sport 認證）

結語

酮體補充品是運動營養學最前沿的話題之一。科學證據目前呈現矛盾狀態——有令人興奮的理論基礎，但實際表現數據參差不齊。對大多數自行車手來說，把注意力放在已被充分驗證的策略上（碳水補給、咖啡因、充足睡眠）會是更聰明的投資。酮體補充品或許是未來的趨勢，但在更多高品質研究出現之前，它仍然是一個「值得觀察但不急於採用」的選項。

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參考文獻：Cox, P.J. et al. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism; Poffé, C. et al. (2021). Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. Journal of Physiology.

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