La vérité sur les cétones exogènes (Ketone Esters) dans le cyclisme

Que sont les cétones exogènes ?

Lors d’un jeûne ou d’un régime très pauvre en glucides, le foie convertit les acides gras en corps cétoniques (Ketone Bodies), principalement le β-hydroxybutyrate (BHB) et l’acétoacétate (AcAc). Ces molécules peuvent être utilisées directement comme carburant par le cerveau et les muscles, constituant un « système énergétique de secours » sur le plan évolutif.

Les suppléments de cétones exogènes contournent les contraintes du régime cétogène en fournissant directement des molécules de cétones, permettant aux athlètes de maintenir une concentration sanguine élevée de cétones tout en consommant simultanément des glucides en grande quantité. C’est ce qu’on appelle l’hypothèse du « double carburant » (Dual Fuel).

Analyse des types de produits

Esters de cétones (Ketone Esters)

Sels de cétones (Ketone Salts)

Forme de BHB combinée à des minéraux tels que le sodium, le calcium et le magnésium. L’élévation de la cétonémie est plus faible (généralement 0,5-1,0 mmol/L), mais le prix est plus abordable et le goût est meilleur. La plupart des études considèrent que les preuves d’efficacité des sels de cétones sont insuffisantes.

Utilisation actuelle par les équipes professionnelles

Les suppléments de cétones ont suscité une énorme controverse dans le peloton professionnel sur route :

Équipes/coureurs connus pour les utiliser

• Jumbo-Visma (actuellement Visma-Lease a Bike) : a publiquement reconnu l’utilisation d’esters de cétones entre 2019 et 2023, notamment pendant les Grands Tours
• Ineos Grenadiers : l’ancienne équipe Team Sky collaborait déjà avec deltaG, et son utilisation aurait commencé à l’époque de Chris Froome
• Soudal Quick-Step : Remco Evenepoel aurait utilisé ces produits pendant sa préparation

Points de controverse

• Position de l’AMA : les suppléments de cétones ne figurent pas sur la liste des substances interdites et restent des suppléments légaux
• Voix opposées : certaines équipes et coureurs (comme Romain Bardet d’AG2R) appellent publiquement à leur inscription sur la liste de surveillance
• Préoccupations sanitaires : les données de sécurité concernant une utilisation intensive à long terme restent insuffisantes

Preuves scientifiques : pour et contre

Études favorables à l’utilisation

Cox et al. (2016), Cell Metabolism

• Cette étude pionnière a constaté que la combinaison ester de cétones + glucides améliorait d’environ 2 % la performance lors d’un contre-la-montre de 30 minutes par rapport aux glucides seuls
• Mécanisme : les cétones servent de source de carburant supplémentaire tout en « épargnant » le glycogène musculaire
• Sujets : cyclistes entraînés

Poffé et al. (2021), Medicine & Science in Sports & Exercise

• Trois semaines de supplémentation en esters de cétones ont amélioré les marqueurs de récupération pendant une période de surentraînement
• Suggère que les cétones pourraient avoir une valeur plus importante dans la récupération à l’entraînement que dans la performance aiguë

Shaw et al. (2020), Journal of Physiology

• Les esters de cétones ont maintenu de meilleures fonctions cognitives dans un environnement simulé de haute altitude
• Applications potentielles pour les étapes de montagne ou les stages en altitude

Études défavorables à l’utilisation

Leckey et al. (2017), Frontiers in Physiology

• Lors d’un contre-la-montre de 31,7 km, le groupe esters de cétones a vu sa performance diminuer de 2 %
• La plupart des sujets ont signalé de graves troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements)

Prins et al. (2020), International Journal of Sport Nutrition

• Chez des coureurs entraînés, la supplémentation en sels de cétones n’a montré aucune amélioration de la performance
• Conclusion : l’élévation de la cétonémie induite par les sels de cétones est insuffisante pour produire un effet ergogène

Evans & Egan (2018), Journal of Physiology

• Une revue systématique indique que la plupart des études positives présentent des problèmes méthodologiques
• Le contrôle placebo est difficile (le goût extrêmement amer des esters de cétones rend l’aveugle impossible)

Analyse approfondie des mécanismes

Pourquoi cela pourrait théoriquement fonctionner ?

1. Substitution de carburant : l’oxydation des cétones peut fournir 5 à 10 % d’énergie supplémentaire, épargnant théoriquement le glycogène musculaire limité
2. Réduction de la production de lactate : le métabolisme des cétones ne passe pas par la voie glycolytique, ce qui pourrait réduire l’accumulation de lactate lors des efforts intenses
3. Modulation de la signalisation mTOR : le BHB pourrait influencer l’expression des gènes liés à la récupération via des mécanismes épigénétiques (inhibition des HDAC)
4. Effet anti-inflammatoire : il a été démontré que les cétones inhibent l’inflammasome NLRP3

Pourquoi les effets réels sont incertains ?

1. Effets secondaires gastro-intestinaux : les doses élevées d’esters de cétones provoquent presque systématiquement des nausées, ce qui peut annuler tout avantage métabolique
2. Variabilité individuelle importante : l’efficacité d’utilisation des cétones varie considérablement d’une personne à l’autre
3. Influence du niveau d’entraînement : les athlètes très entraînés, disposant déjà d’une capacité d’oxydation des graisses efficace, pourraient tirer moins de bénéfices des cétones
4. Relation dose-réponse inconnue : la dose optimale, le moment de prise et le ratio d’association avec les glucides ne font toujours pas consensus

Recommandations pour les cyclistes amateurs

Raisons de ne pas les utiliser

1. Rapport coût-efficacité extrêmement faible : une portion d’ester de cétone deltaG coûte environ 1 500 à 2 000 NT$, pour un effet incertain
2. La nutrition de base est plus importante : la plupart des cyclistes amateurs n’atteignent même pas 60 g de glucides par heure ; avant d’acheter des cétones, mieux vaut d’abord maîtriser son ravitaillement en glucides
3. Risque gastro-intestinal : les nausées provoquées par les esters de cétones peuvent ruiner une course importante
4. Absence de données de sécurité à long terme : en tant que supplément relativement récent, les effets d’une utilisation prolongée sont inconnus

Si vous souhaitez tout de même essayer

1. Testez d’abord à l’entraînement : ne l’utilisez jamais pour la première fois le jour d’une course
2. Commencez par une faible dose : une demi-portion (environ 12,5 ml) d’ester de cétone, en observant la réaction gastro-intestinale
3. Associez-le aux glucides : les cétones ne remplacent pas les glucides, elles s’ajoutent comme « troisième carburant »
4. Choisissez des produits testés par un tiers : pour garantir l’absence de substances interdites (certification Informed Sport)

Conclusion

Les suppléments de cétones sont l’un des sujets les plus en pointe de la nutrition sportive. Les preuves scientifiques sont actuellement contradictoires — la base théorique est passionnante, mais les données de performance réelles sont inégales. Pour la plupart des cyclistes, se concentrer sur des stratégies solidement validées (ravitaillement en glucides, caféine, sommeil suffisant) constitue un investissement plus judicieux. Les suppléments de cétones représentent peut-être l’avenir, mais en attendant que des études de meilleure qualité soient disponibles, ils restent une option « à surveiller, sans se précipiter pour l’adopter ».

Références : Cox, P.J. et al. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism; Poffé, C. et al. (2021). Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. Journal of Physiology.

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