Le jus de betterave pour améliorer les performances cyclistes : la puissance du monoxyde d’azote

Le monoxyde d’azote (NO) et la performance sportive

Le monoxyde d’azote est une molécule de signalisation essentielle dans le corps humain, jouant de multiples rôles pendant l’effort :

1. Vasodilatation : augmente le flux sanguin et améliore l’apport en oxygène aux muscles
2. Efficacité mitochondriale : réduit le coût en oxygène (une même puissance de sortie nécessite moins d’oxygène)
3. Efficacité de la contraction musculaire : influence le traitement du calcium et améliore l’efficacité énergétique de la contraction musculaire
4. Absorption du glucose : favorise l’absorption et l’utilisation du glucose par les muscles

Mécanisme d’action du jus de betterave

La voie nitrate-nitrite-monoxyde d’azote

Le jus de betterave est riche en nitrate inorganique (NO₃⁻). Le processus de transformation après ingestion est le suivant :

Jus de betterave (NO₃⁻)
    ↓ Réduction par les bactéries buccales
Nitrite (NO₂⁻)
    ↓ Acide gastrique + enzymes tissulaires
Monoxyde d'azote (NO)
    ↓
Vasodilatation + amélioration de l'efficacité mitochondriale + amélioration de la fonction musculaire

Détail important : cette voie dépend de bactéries spécifiques présentes dans la bouche (principalement le genre Veillonella), responsables de la réduction du nitrate en nitrite. C’est pourquoi :

• ❌ L’utilisation de bains de bouche antibactériens (comme Listerine) bloque complètement l’effet
• ❌ Cracher le jus de betterave au lieu de l’avaler réduit l’efficacité de la conversion
• ✅ Faire circuler le jus dans la bouche quelques secondes avant de l’avaler peut augmenter la conversion

Revue des preuves scientifiques

Études clés

Lansley et al. (2011), Medicine & Science in Sports & Exercise

• La supplémentation en jus de betterave a amélioré les contre-la-montre de 4 km et 16,1 km de 2,8 % et 2,7 % respectivement
• Réduction de la consommation d’oxygène d’environ 3 % (à puissance égale)
• C’est l’étude de référence la plus classique sur le jus de betterave dans le cyclisme

Cermak et al. (2012), International Journal of Sport Nutrition (revue systématique)

• Synthèse de 17 études, confirmant que la supplémentation en nitrate peut améliorer la performance sportive d’environ 1 à 3 %
• L’effet est le plus marqué lors d’efforts soutenus à intensité sous-maximale (comme les zones 3-4)

Thompson et al. (2015), Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

• Lors d’exercices intermittents à haute intensité (simulant des attaques en course sur route), le groupe jus de betterave a amélioré sa performance de 3,5 %
• Particulièrement pertinent pour les cyclistes : montées, échappées, retour sur le peloton, etc.

Preuves d’un effet réduit chez les athlètes très entraînés

Porcelli et al. (2015), Frontiers in Physiology

• En répartissant les sujets selon leur VO₂max, les résultats montrent :
  • Groupe faible condition physique (VO₂max < 45) : amélioration de la performance de 5 %
  • Groupe condition physique moyenne (VO₂max 45-60) : amélioration de 2,5 %
  • Groupe haute condition physique (VO₂max > 60) : amélioration de seulement 1 %, non statistiquement significative

Pourquoi ?

• L’activité de la NO synthase (eNOS) est déjà très élevée chez les athlètes très entraînés
• Leur efficacité mitochondriale est déjà proche de la limite
• Le bénéfice marginal de la vasodilatation diminue

Mais cela ne signifie pas que les cyclistes d’élite ne devraient pas l’utiliser — une amélioration de 1 % reste significative en environnement compétitif, et en altitude ou en condition hypoxique, les athlètes d’élite ont plus de chances de bénéficier du jus de betterave (car l’activité de la NOS diminue en environnement hypoxique).

Protocole d’ingestion : aigu vs chronique

Protocole aigu (utilisation unique)

Paramètre	Recommandation
Dose	6-8 mmol de nitrate (environ 500 ml de jus de betterave standard, ou 1-2 doses de concentré)
Moment	2 à 3 heures avant l’effort (le pic de nitrite plasmatique survient 2 à 3 heures après l’ingestion)
Attention	Ne pas utiliser de bain de bouche, ne pas prendre simultanément avec de la vitamine C à haute dose

Protocole chronique (supplémentation continue)

Paramètre	Recommandation
Dose	6-8 mmol de nitrate par jour
Durée	3 à 7 jours (avant la compétition)
Avantage	Effet plus stable et potentiellement plus important
Jour de course	Maintenir la dose quotidienne, ingérer 2 à 3 heures avant l’effort

Recommandation des études : Wylie et al. (2013) ont constaté qu’une supplémentation chronique de 7 jours est supérieure à une prise aiguë unique, et recommandent d’adopter un protocole chronique avant les compétitions importantes.

Précautions concernant le dosage

• Dose minimale efficace : environ 5-6 mmol de nitrate
• Dose optimale : 6-8 mmol (plage utilisée dans la plupart des études)
• Dose élevée : 12-16 mmol a montré un effet plus important dans certaines études, mais avec un risque gastro-intestinal accru
• Ajustement selon le poids : il manque actuellement d’études sur le dosage en fonction du poids corporel, mais 0,1 mmol/kg est une recommandation préliminaire

Solutions pratiques à Taïwan

Choix des produits

Produit	Teneur en nitrate	Où se le procurer	Prix (environ)
Beet It Sport Shot (70 ml)	6,4 mmol/portion	iHerb, Amazon	80-120 NT$/portion
Jus de betterave frais (500 ml)	Environ 5-8 mmol	Fait maison	30-50 NT$
Poudre de betterave	Selon la marque	Magasins bio	500-800 NT$/pot

Méthode de préparation du jus de betterave maison

Dans les marchés traditionnels et les magasins bio de Taïwan, on trouve généralement de la betterave fraîche (racine rouge violacé).

Ingrédients :

• 2-3 betteraves fraîches (environ 300-400 g)
• 1 pomme (pour améliorer le goût)
• Quelques tranches de gingembre (optionnel)
• Un peu de jus de citron (optionnel, attention à ne pas dépasser en vitamine C)

Préparation :

1. Éplucher et couper les betteraves en morceaux
2. Les passer à l’extracteur de jus ou au blender avec la pomme
3. Filtrer pour obtenir le jus, environ 300-500 ml
4. Conserver au réfrigérateur et boire dans les 2 jours

⚠️ Attention : la teneur en nitrate du jus maison varie considérablement selon la variété de betterave, la région de production et la saison. Pour les compétitions importantes, il est recommandé d’utiliser des produits concentrés standardisés (comme Beet It Sport Shot).

Effets secondaires et précautions

Réactions courantes (inoffensives)

• Urine et selles rouges (betteravurie) : tout à fait normal, aucune inquiétude
• Légers ballonnements : s’améliorent généralement après adaptation

Situations nécessitant une attention particulière

• Personnes hypotendues, prudence : l’effet vasodilatateur du nitrate peut abaisser davantage la pression artérielle
• Insuffisance rénale : le métabolisme du nitrate peut être affecté, consulter un médecin
• Utilisateurs d’inhibiteurs de PDE5 (comme le Viagra) : l’effet vasodilatateur combiné peut être trop important

Interaction avec les bains de bouche

Il convient de le souligner à nouveau : les bains de bouche contenant de la chlorhexidine ou de l’alcool tuent les bactéries réductrices de nitrate dans la bouche, bloquant directement l’effet du jus de betterave.

• Éviter les bains de bouche antibactériens au moins 12 heures avant la compétition
• Le brossage des dents avec un dentifrice classique ne pose aucun problème
• En cas de besoin d’hygiène buccale, utiliser un bain de bouche sans agent antibactérien

Recommandations selon les scénarios d’utilisation

Scénario	Recommandation	Protocole
Compétition objectif de catégorie A	★★★★★	Chronique 7 jours + aigu le jour de la course
Cyclisme en haute altitude (Wuling, Hehuanshan)	★★★★★	Chronique 3-5 jours
Entraînement en groupe important / test	★★★	Aigu unique
Entraînement quotidien	★★	Pas nécessaire
Sortie de récupération	★	Pas nécessaire

Conclusion

Le jus de betterave est l’un des rares compléments naturels bénéficiant d’un solide soutien scientifique. Par la voie du monoxyde d’azote, il peut réduire le coût en oxygène de l’effort, améliorer l’apport sanguin et augmenter l’efficacité musculaire. Bien que l’effet puisse être moindre chez les cyclistes très entraînés, il reste pertinent lors des compétitions clés et en environnement de haute altitude. Coût faible, disponibilité facile, effets secondaires mineurs — le jus de betterave mérite amplement sa place dans la liste de ravitaillement de tout cycliste sérieux.

---

Références : Lansley, K.E. et al. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running. Journal of Applied Physiology; Jones, A.M. (2014). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Jus de betterave et supplémentation en nitrate : un amplificateur naturel de performance cycliste
• Science du sport du nitrate et de la betterave : analyse complète de la voie du monoxyde d’azote, de l’ampleur de l’effet sur l’endurance et du moment du dosage
• Jus de betterave et nitrate : un amplificateur de performance naturel scientifiquement validé
• Nitrate et jus de betterave : l’énergie végétale pour améliorer l’économie d’effort