騎車前中後的蛋白質攝取時機與劑量：最新運動營養學觀點

耐力運動員的蛋白質需求：不只是力量運動員的事

長期以來，自行車手往往忽視蛋白質，將所有營養關注點放在碳水化合物上。但最新研究顯示，耐力運動員的蛋白質需求同樣不容忽視。

耐力運動對肌肉的雙重衝擊

1. 肌肉損傷：長時間重複收縮（尤其是爬坡和高踏頻騎乘）造成肌纖維微損傷
2. 蛋白質氧化：在長距離騎乘的後段，當碳水儲備耗盡時，身體會開始分解肌肉蛋白質作為能量來源（佔總能量消耗 3-10%）
3. 粒線體更新：耐力訓練促進粒線體生物合成，需要蛋白質原料
4. 酵素合成：有氧代謝相關酵素（如檸檬酸合酶）的合成需要胺基酸

總量需求

運動員類型	蛋白質需求（g/kg/天）	來源
一般成人	0.8	WHO
休閒騎車者	1.0-1.2	ACSM
認真訓練的車手	1.4-1.6	ISSN
高訓練量/比賽期	1.6-2.0	Jäger et al., 2017
減重期車手	2.0-2.3	維持肌肉量需更高攝取

70kg 車手的日常範例：70 × 1.6 = 112g 蛋白質/天

肌肉蛋白合成（MPS）：理解核心概念

什麼是 MPS？

肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）是肌肉修復和適應的基礎過程。訓練後 MPS 上升，提供足夠的蛋白質可以最大化這個反應。

亮氨酸閾值（Leucine Threshold）

**亮氨酸（Leucine）**是 20 種胺基酸中最特殊的一種——它是啟動 MPS 的「開關」。透過激活 mTOR 信號通路，亮氨酸告訴你的肌肉「開始合成蛋白質」。

關鍵數字：每餐需要約 2.5-3.0g 亮氨酸才能有效觸發 MPS。

蛋白質來源	需要攝取量以達到 2.5g 亮氨酸	亮氨酸含量
乳清蛋白（Whey）	20-25g 蛋白質	~11% 亮氨酸
雞蛋	4 顆全蛋（28g 蛋白質）	~8.5%
雞胸肉	30g 蛋白質（約 120g 肉）	~8%
牛肉	30g 蛋白質（約 130g 肉）	~8%
豆腐	40g 蛋白質（約 500g 豆腐）	~6.5%
糙米蛋白	40g 蛋白質	~8%

MPS 的「肌肉飽足效應」

研究發現，每餐超過 0.4-0.5g/kg 的蛋白質並不會進一步提升 MPS（Moore et al., 2009）。這意味著 70kg 車手每餐攝取超過 28-35g 蛋白質的邊際效益很低。

關鍵啟示：將蛋白質分散到 4-5 餐比集中在 1-2 餐吃大量蛋白質更有效率。

騎車前的蛋白質策略

目標

• 確保血液中有充足的胺基酸，降低運動中的蛋白質分解
• 不造成腸胃負擔

建議

賽前時間	蛋白質攝取	食物建議
3-4 小時前	20-30g（正常餐）	雞肉飯、鮭魚飯糰、雞蛋三明治
1-2 小時前	10-15g（輕食）	豆漿、乳清蛋白 + 香蕉
30 分鐘內	避免固體蛋白質	專注碳水補給

台灣早餐建議（賽前 3 小時）：

• 永和豆漿的蛋餅 + 豆漿：約 20-25g 蛋白質
• 7-11 御飯糰 × 2 + 茶葉蛋 × 1：約 18-22g 蛋白質
• 全家地瓜 + 牛奶：約 15g 蛋白質

騎車中的蛋白質攝取：需要嗎？

短距離（<2 小時）

不需要。碳水化合物才是優先，蛋白質只會佔據胃容量。

長距離（>3 小時）

可以考慮少量。Saunders et al. (2004) 的研究發現，碳水 + 蛋白質的組合在長距離騎乘中減少了肌肉損傷標記。但後續研究（Breen et al., 2010）指出，這個效果在碳水攝取已經足夠的情況下就消失了。

實用建議：

• 如果你的碳水攝取已達到 60-90g/hr，不需要額外補充蛋白質
• 如果你的碳水攝取不足（很多業餘車手的現實），含蛋白質的食物（如能量棒）可以提供額外熱量
• 超長距離騎乘（>5 小時），間歇攝取少量蛋白質（如肉鬆飯糰）可能有助於延緩蛋白質分解

台灣長距離補給中的蛋白質

便利商店停靠時的快速蛋白質補充：

• 茶葉蛋（7g 蛋白質）：方便攜帶、不影響碳水攝取
• 即飲豆漿（小瓶，約 8g 蛋白質）
• 鮪魚飯糰：碳水 + 蛋白質兼顧

騎車後的蛋白質攝取：最關鍵的時間窗口

合成代謝窗口（Anabolic Window）：真相

過去流行「運動後 30 分鐘必須攝取蛋白質」的說法（所謂的黃金窗口）。最新研究（Schoenfeld et al., 2013, JISSN 系統性回顧）的結論更為nuanced：

• 運動後 MPS 的敏感期持續 24-48 小時，不只是 30 分鐘
• 但運動後越早攝取蛋白質，MPS 反應確實越強
• 建議在運動後 2 小時內攝取是合理且實用的指引

運動後最佳攝取方案

時間	蛋白質	碳水	食物建議
運動後 0-30 分鐘	20-25g	60-80g	乳清蛋白 + 香蕉 + 蜂蜜
運動後 1-2 小時	30-40g	正餐量	雞腿便當、牛肉麵、鮭魚定食

蛋白質來源品質排名（運動後恢復）

1. 乳清蛋白（Whey Protein）：消化吸收最快，亮氨酸含量最高，MPS 反應最強
2. 雞蛋：完整胺基酸組成，生物利用率最高（DIAAS = 1.13）
3. 牛奶/優酪乳：結合快速消化（乳清）和緩慢消化（酪蛋白）的優勢
4. 雞肉/魚肉：高品質完整蛋白質，需要較長消化時間
5. 豆類蛋白（大豆、豌豆）：亮氨酸含量較低，但搭配食用可彌補

一日蛋白質攝取計畫範例（70kg 車手，訓練日）

餐次	時間	食物	蛋白質（g）
早餐	06:00	蛋餅 + 豆漿 400ml	22
訓練前點心	07:30	香蕉 + 堅果一小把	5
訓練	08:00-11:00	碳水補給為主	-
訓練後恢復	11:15	乳清蛋白 1 份 + 牛奶	28
午餐	12:30	雞腿便當	35
下午點心	15:30	希臘優格 + 水果	15
晚餐	19:00	鮭魚 + 糙米飯 + 蔬菜	30
睡前	22:00	酪蛋白或牛奶 200ml	10
總計			145g（2.07g/kg）

睡前蛋白質：被忽略的恢復策略

Res et al. (2012), Medicine & Science in Sports & Exercise

• 睡前攝取 40g 酪蛋白（Casein）顯著提升了整夜的 MPS
• 酪蛋白消化緩慢，提供持續 6-8 小時的胺基酸供應

實用替代方案：

• 希臘優格（200g，約 15-20g 蛋白質）
• 鮮奶 300ml（約 10g 蛋白質）
• 酪蛋白粉（30-40g 蛋白質）

結語

蛋白質攝取不是健身者的專利。作為自行車手，正確的蛋白質策略可以加速恢復、維持肌肉量、提升訓練適應。記住三個核心原則：每餐達到亮氨酸閾值（2.5-3g）、將蛋白質分散到 4-5 餐、運動後優先攝取高品質蛋白質。搭配充足的碳水化合物，你的身體會以更高的效率修復和適應每一次訓練的刺激。

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參考文獻：Jäger, R. et al. (2017). ISSN Position Stand: Protein and exercise. JISSN; Moore, D.R. et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition.

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