連續血糖監測（CGM）在自行車訓練的應用：Supersapiens 之後

2023 年底，自行車界最知名的 CGM 品牌 Supersapiens 宣布暫停營運，讓許多依賴即時血糖數據的選手措手不及。但 CGM 在運動領域的應用並未因此終結。事實上，隨著技術進步和更多品牌進入市場，這個領域正在快速演化。

血糖與運動表現的關係

基礎生理學

血糖（血液中的葡萄糖濃度）是大腦和肌肉的主要燃料來源之一。正常空腹血糖約為 70-100 mg/dL，運動時會因為肌肉攝取增加和肝糖分解而產生波動。

運動中的血糖變化：

1. 低強度（Zone 1-2）：血糖通常保持穩定或緩慢下降，因為脂肪氧化提供大部分能量
2. 中等強度（Zone 3-4）：血糖逐漸被消耗，2-3 小時後若未補充可能降至 60 mg/dL 以下
3. 高強度（Zone 5+）：血糖可能短暫急劇上升（壓力荷爾蒙促進肝糖分解），隨後快速下降

血糖過低的影響

當血糖降至 60 mg/dL 以下，你可能經歷：

• 專注力下降，判斷力變差
• 協調性降低（下坡危險增加）
• 情緒不穩（煩躁、焦慮）
• 肌肉功率輸出顯著下降
• 嚴重時：頭暈、視力模糊、手腳發麻

這就是車友常說的「撞牆」（bonk）現象。

血糖過高的問題

反過來，運動前攝取過多高 GI 食物導致血糖飆升到 180+ mg/dL，隨後的胰島素反應可能造成：

• 反應性低血糖（rebound hypoglycemia）
• 運動初期的功率輸出不穩定
• 脂肪氧化效率降低
• 腸胃不適

CGM 在訓練中的實際價值

1. 優化賽前餐食策略

CGM 可以讓你找到最適合自己的賽前飲食：

傳統建議 vs CGM 個人化發現：

傳統建議說「比賽前 3 小時吃低 GI 碳水」，但 CGM 數據常常揭示個體差異巨大：

• 有人吃一碗白飯 30 分鐘後血糖飆到 200 mg/dL，而隔壁車友只到 140 mg/dL
• 同一個人吃相同食物，壓力大的日子血糖反應可能完全不同
• 有些人的最佳賽前餐其實是咖啡 + 花生醬全麥吐司（低 GI 組合）

實際操作：
在訓練日測試不同的早餐組合，記錄：

• 進食時間和內容
• 血糖曲線反應
• 騎乘時的主觀感受和功率數據
• 經過 3-4 次測試後找到「你的最佳賽前餐」

2. 騎乘中的補給時機

CGM 最大的價值之一是幫你建立「預防性補給」的直覺：

不戴 CGM 的傳統方式：

• 依靠感覺：「我好像有點餓了」→ 補給
• 問題：感覺到餓的時候，血糖可能已經掉到 70 mg/dL 以下

CGM 指導的方式：

• 觀察血糖下降趨勢，在 90-100 mg/dL 時就開始補給
• 學習不同補給品的血糖反應時間（凝膠約 10-15 分鐘，能量棒約 20-30 分鐘）
• 建立個人化的補給計時表

3. 訓練適應監測

長期使用 CGM 可以觀察到訓練帶來的代謝改善：

• 脂肪適應（Fat Adaptation）：經過長期有氧訓練，相同強度下血糖下降速度變慢（更善於利用脂肪）
• 碳水容忍度改善：訓練有素的選手對碳水的血糖反應較溫和
• 恢復品質：訓練後血糖恢復到基線的速度反映恢復狀況

Supersapiens 之後的選擇

目前可用的 CGM 系統

Abbott FreeStyle Libre 3

原為醫療用途，但可用於運動：

• 14 天持續監測
• 每分鐘更新一次血糖數據
• 防水設計（可淋雨騎車）
• 透過 NFC 或藍牙與手機配對

台灣取得方式：

• 需要醫師處方（通常內分泌科或新陳代謝科）
• 價格約 NT$2,000-2,500 / 每個感測器（14 天）
• 部分診所提供「運動員代謝評估」服務，可開立處方

Dexcom G7

特色：

• 10 天監測週期
• 即時連續數據傳輸（非間歇式）
• 可設定高低血糖警報
• 精確度略高於 Libre

台灣取得方式：

• 同樣需要醫師處方
• 價格較高，約 NT$3,000-4,000 / 每個感測器
• 目前在台灣的可得性較低

Lingo by Abbott（消費者版）

2024 年在部分市場推出：

• 不需處方的消費者版 CGM
• 搭配專屬 App 提供飲食和運動建議
• 台灣尚未正式引進，但可透過代購取得

替代方案：不用 CGM 的血糖優化策略

如果取得 CGM 有困難，以下方法也能改善你的血糖管理：

1. 傳統血糖機抽查

• 購買一般藥局可得的血糖機（約 NT$1,000-2,000）
• 在關鍵時間點測量：起床、餐後 30/60/90 分鐘、訓練前後
• 雖然不是連續監測，但能建立基本的血糖反應認知

2. 標準化補給計畫
根據運動科學研究建立的通用補給指南：

騎乘時間	碳水補給建議
< 60 分鐘	不需補給（水即可）
60-150 分鐘	30-60g 碳水/小時
150-180 分鐘	60-90g 碳水/小時
> 180 分鐘	80-120g 碳水/小時（需訓練腸胃）

3. 主觀感受量表
訓練自己辨識血糖變化的身體信號：

• 開始感覺「空」→ 可能血糖 80-90 mg/dL → 該補給了
• 專注力飄散 → 可能血糖 70-80 mg/dL → 立即補給
• 腿軟、冒冷汗 → 可能血糖 < 60 mg/dL → 緊急補給

台灣車友的實用血糖管理策略

長距離騎乘（如環島、武嶺）

前一晚：

• 晚餐以中 GI 碳水為主（糙米飯、地瓜）
• 避免過量纖維（隔天腸胃較敏感）
• 21:00 前用餐完畢

當天早餐（出發前 2-3 小時）：

• 白飯 + 荷包蛋 + 香蕉
• 或：吐司 + 花生醬 + 果汁
• 避免：過甜的奶茶、含奶精飲料

騎乘中：

• 每 20-30 分鐘補給一次（不要等到餓才補）
• 前半段：能量棒 + 水
• 後半段：能量凝膠 + 運動飲料（需要更快的碳水吸收）
• 便利商店補給站選擇：香蕉、御飯糰、運動飲料

訓練後 30 分鐘內：

• 碳水：蛋白質 = 3:1 的恢復餐
• 台灣方便選擇：超商的巧克力牛奶 + 御飯糰

針對台灣天氣的調整

高溫高濕環境下：

• 血糖波動可能加劇（壓力荷爾蒙上升）
• 流汗增加導致脫水，影響血糖讀數
• 建議增加補給頻率（每 15-20 分鐘少量補充）
• 電解質補充與碳水補充同等重要

CGM 技術讓我們第一次能夠「看見」運動中身體的即時代謝狀態。即使在 Supersapiens 離開後，這個領域只會越來越蓬勃。對台灣車友來說，不必急著追逐最新科技，但理解血糖管理的原則並建立良好的補給習慣，對你的騎乘表現和安全都有深遠的影響。

相關主題閱讀

• 血糖與運動表現：穩定血糖的科學，以及CGM連續血糖監測的真相與炒作
• 運動員的血糖穩定飲食：GI/GL、餐次安排與實戰補給的完整指南
• 自行車手的低血糖管理：訓練與賽事中的低血糖識別、預防、處理
• 糖尿病與運動的營養管理：血糖、碳水調整與低血糖預防的教練實戰筆記