Surveillance Continue du Glucose (CGM) dans l’entraînement cycliste : après Supersapiens

Fin 2023, Supersapiens, la marque de CGM la plus connue du monde cycliste, a annoncé la suspension de ses activités, laissant de nombreux athlètes dépendants des données de glycémie en temps réel pris au dépourvu. Mais l’application de la CGM dans le domaine sportif ne s’est pas arrêtée pour autant. En réalité, avec les progrès technologiques et l’arrivée de nouvelles marques sur le marché, ce domaine évolue rapidement.

Glycémie et performance sportive

Physiologie de base

La glycémie (concentration de glucose dans le sang) est l’une des principales sources de carburant pour le cerveau et les muscles. La glycémie à jeun normale est d’environ 70-100 mg/dL, et elle fluctue pendant l’exercice en raison de l’augmentation de l’absorption musculaire et de la dégradation du glycogène hépatique.

Variations de la glycémie pendant l’effort :

1. Intensité faible (Zone 1-2) : la glycémie reste généralement stable ou diminue lentement, car l’oxydation des graisses fournit la majeure partie de l’énergie
2. Intensité modérée (Zone 3-4) : la glycémie est progressivement consommée ; après 2-3 heures sans apport, elle peut descendre sous 60 mg/dL
3. Intensité élevée (Zone 5+) : la glycémie peut augmenter brièvement et fortement (les hormones de stress favorisent la dégradation du glycogène hépatique), puis chuter rapidement

Effets de l’hypoglycémie

Lorsque la glycémie descend sous 60 mg/dL, vous pouvez ressentir :

• Une baisse de concentration et un jugement altéré
• Une diminution de la coordination (danger accru en descente)
• Une instabilité émotionnelle (irritabilité, anxiété)
• Une baisse significative de la puissance musculaire
• Dans les cas graves : vertiges, vision floue, engourdissement des extrémités

C’est ce que les cyclistes appellent communément le « mur » (bonk).

Problèmes d’hyperglycémie

À l’inverse, une consommation excessive d’aliments à index glycémique (IG) élevé avant l’effort provoquant un pic de glycémie au-dessus de 180 mg/dL peut entraîner, via la réponse insulinique qui s’ensuit :

• Une hypoglycémie réactionnelle (rebound hypoglycemia)
• Une instabilité de la puissance en début d’effort
• Une diminution de l’efficacité de l’oxydation des graisses
• Des troubles gastro-intestinaux

Valeur réelle de la CGM dans l’entraînement

1. Optimiser la stratégie du repas pré-compétition

La CGM vous permet de trouver l’alimentation pré-compétition la plus adaptée à votre organisme :

Recommandations traditionnelles vs découvertes personnalisées grâce à la CGM :

Les recommandations traditionnelles disent de « manger des glucides à IG bas 3 heures avant la course », mais les données de la CGM révèlent souvent d’énormes différences individuelles :

• Certaines personnes voient leur glycémie grimper à 200 mg/dL 30 minutes après un bol de riz blanc, alors qu’un autre cycliste ne monte qu’à 140 mg/dL
• Pour une même personne mangeant le même aliment, la réponse glycémique peut être totalement différente les jours de stress
• Pour certains, le meilleur repas pré-compétition est en réalité un café + un toast de blé entier au beurre de cacahuète (combinaison à IG bas)

Mise en pratique :
Testez différentes combinaisons de petit-déjeuner lors des jours d’entraînement, en notant :

• L’heure et le contenu du repas
• La réponse de la courbe glycémique
• Les sensations subjectives et les données de puissance pendant le parcours
• Après 3-4 tests, trouvez « votre meilleur repas pré-compétition »

2. Le timing du ravitaillement pendant le parcours

L’une des plus grandes valeurs de la CGM est de vous aider à développer une intuition de « ravitaillement préventif » :

Méthode traditionnelle sans CGM :

• Se fier aux sensations : « j’ai un peu faim » → ravitaillement
• Problème : lorsque la faim se fait sentir, la glycémie est peut-être déjà tombée sous 70 mg/dL

Méthode guidée par la CGM :

• Observer la tendance à la baisse de la glycémie et commencer le ravitaillement dès 90-100 mg/dL
• Apprendre le temps de réponse glycémique des différents produits (gel : environ 10-15 minutes, barre énergétique : environ 20-30 minutes)
• Établir un plan de ravitaillement personnalisé

3. Suivi de l’adaptation à l’entraînement

Une utilisation à long terme de la CGM permet d’observer les améliorations métaboliques apportées par l’entraînement :

• Adaptation aux graisses (Fat Adaptation) : après un entraînement aérobie prolongé, la glycémie diminue plus lentement à intensité égale (meilleure utilisation des graisses)
• Amélioration de la tolérance aux glucides : les athlètes bien entraînés ont une réponse glycémique plus modérée aux glucides
• Qualité de récupération : la vitesse à laquelle la glycémie revient à sa valeur de base après l’effort reflète l’état de récupération

Les options après Supersapiens

Systèmes CGM actuellement disponibles

Abbott FreeStyle Libre 3

Initialement destiné à un usage médical, mais utilisable pour le sport :

• Surveillance continue sur 14 jours
• Mise à jour des données de glycémie chaque minute
• Conception étanche (utilisable sous la pluie à vélo)
• Appairage avec le téléphone via NFC ou Bluetooth

Comment se le procurer à Taïwan :

• Nécessite une ordonnance médicale (généralement d’un endocrinologue ou d’un spécialiste en métabolisme)
• Prix d’environ 2 000 à 2 500 NT$ / capteur (14 jours)
• Certaines cliniques proposent des « évaluations métaboliques pour athlètes » et peuvent délivrer une ordonnance

Dexcom G7

Caractéristiques :

• Cycle de surveillance de 10 jours
• Transmission continue des données en temps réel (non intermittente)
• Alertes personnalisables pour glycémie haute et basse
• Précision légèrement supérieure au Libre

Comment se le procurer à Taïwan :

• Nécessite également une ordonnance médicale
• Prix plus élevé, environ 3 000 à 4 000 NT$ / capteur
• Disponibilité actuellement plus limitée à Taïwan

Lingo by Abbott (version grand public)

Lancé sur certains marchés en 2024 :

• CGM grand public sans ordonnance
• Application dédiée fournissant des recommandations alimentaires et d’exercice
• Pas encore officiellement introduit à Taïwan, mais accessible via des achats groupés à l’étranger

Alternatives : stratégies d’optimisation de la glycémie sans CGM

Si l’accès à une CGM est difficile, les méthodes suivantes peuvent également améliorer votre gestion de la glycémie :

1. Contrôles ponctuels avec un lecteur de glycémie traditionnel

• Acheter un lecteur de glycémie disponible en pharmacie (environ 1 000 à 2 000 NT$)
• Mesurer à des moments clés : au réveil, 30/60/90 minutes après les repas, avant et après l’entraînement
• Bien que ce ne soit pas une surveillance continue, cela permet d’établir une connaissance de base de vos réponses glycémiques

2. Plan de ravitaillement standardisé
Guide de ravitaillement général établi selon les recherches en science du sport :

Durée du parcours	Recommandation de glucides
< 60 minutes	Pas de ravitaillement nécessaire (eau uniquement)
60-150 minutes	30-60 g de glucides/heure
150-180 minutes	60-90 g de glucides/heure
> 180 minutes	80-120 g de glucides/heure (nécessite un entraînement digestif)

3. Échelle de perception subjective
Entraînez-vous à reconnaître les signaux corporels des variations de glycémie :

• Commencez à vous sentir « vide » → glycémie probablement à 80-90 mg/dL → il est temps de ravitailler
• Concentration qui s’égare → glycémie probablement à 70-80 mg/dL → ravitaillement immédiat
• Jambes molles, sueurs froides → glycémie probablement < 60 mg/dL → ravitaillement d’urgence

Stratégies pratiques de gestion de la glycémie pour les cyclistes taïwanais

Longues distances (ex. : tour de l’île, mont Wuling)

La veille au soir :

• Dîner à base de glucides à IG moyen (riz brun, patates douces)
• Éviter les excès de fibres (estomac plus sensible le lendemain)
• Terminer le repas avant 21h00

Petit-déjeuner le jour J (2-3 heures avant le départ) :

• Riz blanc + œuf au plat + banane
• Ou : toast + beurre de cacahuète + jus de fruits
• À éviter : boissons lactées trop sucrées, boissons à base de crémant

Pendant le parcours :

• Ravitailler toutes les 20-30 minutes (ne pas attendre d’avoir faim)
• Première moitié : barres énergétiques + eau
• Seconde moitié : gels énergétiques + boissons pour sportifs (absorption des glucides plus rapide nécessaire)
• Choix de ravitaillement en supérette : bananes, onigiris, boissons pour sportifs

Dans les 30 minutes suivant l’effort :

• Repas de récupération avec un ratio glucides : protéines = 3:1
• Options pratiques à Taïwan : lait au chocolat + onigiri de supérette

Ajustements pour le climat taïwanais

Dans un environnement à haute température et humidité élevée :

• Les fluctuations de la glycémie peuvent s’intensifier (augmentation des hormones de stress)
• La transpiration accrue entraîne une déshydratation, ce qui affecte les relevés de glycémie
• Il est recommandé d’augmenter la fréquence des ravitaillements (petites quantités toutes les 15 à 20 minutes)
• L’apport en électrolytes est tout aussi important que l’apport en glucides

La technologie CGM nous permet pour la première fois de « voir » l’état métabolique en temps réel du corps pendant l’effort. Même après le départ de Supersapiens, ce domaine ne fera que prospérer. Pour les cyclistes taïwanais, il n’est pas nécessaire de courir après les dernières technologies, mais comprendre les principes de la gestion de la glycémie et établir de bonnes habitudes de ravitaillement aura un impact profond sur vos performances et votre sécurité à vélo.

Lectures complémentaires

• Glycémie et performance sportive : la science de la stabilité glycémique, ainsi que les vérités et le battage médiatique autour du CGM
• Alimentation pour la stabilité glycémique des athlètes : guide complet sur l’IG/GL, la planification des repas et le ravitaillement en conditions réelles
• Gestion de l’hypoglycémie pour les cyclistes : identification, prévention et traitement de l’hypoglycémie à l’entraînement et en compétition
• Gestion nutritionnelle du diabète et du sport : notes pratiques d’un coach sur la glycémie, l’ajustement des glucides et la prévention de l’hypoglycémie