跑步的力量訓練：深蹲、弓步、單腳訓練的完整課表

「跑者需要做重量訓練嗎？」答案是毫無疑問的——需要。大量研究證實，系統性的力量訓練可以提升跑步經濟性 2-8%、降低受傷風險 50% 以上、改善衝刺能力和長距離耐力。然而，跑者的力量訓練和健美式訓練截然不同。本文提供專為跑者設計的完整週期化課表。

跑者力量訓練的科學依據

為什麼力量訓練能讓你跑更快？

1. 提升跑步經濟性：更強壯的肌肉在每一步使用更少的最大力量百分比，降低氧氣消耗（Støren et al., 2008）
2. 增強肌腱彈性：透過阻力訓練增加的肌腱剛性（tendon stiffness）可以儲存和釋放更多彈性能量
3. 延緩疲勞：更強壯的肌肉在長距離中更能維持跑姿，減少代償動作
4. 預防傷害：強化支撐關節的肌群，特別是臀肌、股四頭肌和小腿肌群

不會變壯嗎？

這是跑者最常見的擔心。研究明確顯示，在同時進行耐力訓練的情況下，肌肥大效應會被大幅抑制（「干擾效應」）。跑者做力量訓練增加的主要是神經肌肉效率，而非肌肉體積。只要不刻意大量進食和減少跑量，體重增加的可能性極低。

週期化訓練架構

跑者的力量訓練應該跟著跑步訓練的週期同步調整：

階段	時間	重點	組 × 次	重量	頻率
適應期	3-4 週	學習動作、建立基礎	2-3 × 12-15	輕（RPE 5-6）	每週 2-3 次
最大力量期	6-8 週	建立最大力量	3-4 × 4-6	重（RPE 8-9）	每週 2 次
爆發力轉換期	4 週	將力量轉化為速度	3 × 5-8	中（RPE 7，動作快）	每週 2 次
賽季維持期	依賽季	維持力量水平	2-3 × 6-8	中重（RPE 7-8）	每週 1 次

核心動作詳解

動作一：背蹲舉（Back Squat）

為什麼跑者要深蹲？ 深蹲訓練股四頭肌、臀大肌、核心穩定——這些是跑步推蹬和吸收衝擊的主要肌群。

技術要點：

• 腳寬略比肩寬，腳尖微外八（15-30 度）
• 下蹲至大腿與地面平行或略低
• 膝蓋朝向腳尖方向推，不要內夾
• 背部保持中立，核心收緊
• 全程腳跟不離地

跑者變化版：前蹲舉（Front Squat）對核心要求更高，且更接近跑步時的直立姿態。

動作二：弓步蹲（Lunge）系列

弓步蹲是最接近跑步動作模式的力量訓練——單腳支撐、動態平衡、前後方向的力量輸出。

前弓步（Forward Lunge）：

• 向前跨出，前腳膝蓋不超過腳尖太多
• 後膝輕觸地面或接近地面
• 用前腳推蹬回到起始位置

後弓步（Reverse Lunge）：

• 向後跨出，對膝蓋更友善
• 適合膝蓋有問題的跑者

行走弓步（Walking Lunge）：

• 連續向前弓步，模擬跑步的連續動作
• 可手持啞鈴增加負荷

動作三：後腳抬高蹲（Bulgarian Split Squat）

跑者必練動作！ 這個單腳動作強制每隻腳獨立工作，可以發現並修正左右腳的力量不平衡。

技術要點：

• 後腳放在約膝蓋高度的椅子或階梯上
• 前腳距離椅子約 60-90 公分
• 下蹲至前大腿平行地面
• 保持軀幹直立，避免過度前傾

動作四：羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）

訓練整條後側鏈——臀大肌、腿後肌群、下背部。這些肌群在跑步時負責髖伸展和著地吸震。

技術要點：

• 雙腳與肩同寬，微屈膝
• 以髖關節為軸心向前傾（Hip Hinge）
• 槓鈴或啞鈴沿大腿前方下滑
• 感受腿後側拉伸到極限後回到站立
• 全程保持背部中立

單腳版本（Single-Leg RDL）：進階版本，增加平衡需求，更接近跑步的單腳支撐情境。

動作五：小腿訓練（Calf Raises）

小腿肌群和阿基里斯腱在跑步時承受巨大負荷。強壯的小腿是預防阿基里斯腱炎和足底筋膜炎的關鍵。

直膝小腿上提：主要訓練腓腸肌

• 站在階梯邊緣，腳跟懸空
• 慢速上提（2 秒）→ 頂端停留 1 秒 → 慢速下降（3 秒）
• 3 × 15-20

屈膝小腿上提：主要訓練比目魚肌

• 坐姿，膝蓋彎曲 90 度
• 同樣的上提/下降節奏
• 3 × 15-20

完整週課表範例

適應期 / 賽季維持期（每週 2 次）

課表 A（週二）

動作	組 × 次	備註
背蹲舉	3 × 10	中等重量
單腳 RDL	3 × 8 每腳	啞鈴
行走弓步	3 × 10 步每腳	啞鈴
小腿上提（直膝）	3 × 15	慢速離心
棒式	3 × 45 秒	—

課表 B（週四）

動作	組 × 次	備註
前蹲舉	3 × 10	中等重量
後腳抬高蹲	3 × 8 每腳	啞鈴
臀橋（Barbell Hip Thrust）	3 × 12	中重量
小腿上提（屈膝）	3 × 15	慢速離心
側棒式	3 × 30 秒每側	—

最大力量期（每週 2 次）

課表 A（週二）

動作	組 × 次	備註
背蹲舉	4 × 4-5	大重量，組間休息 3 分鐘
羅馬尼亞硬舉	3 × 6	大重量
後腳抬高蹲	3 × 6 每腳	啞鈴或槓鈴
小腿上提	3 × 12	負重

課表 B（週四）

動作	組 × 次	備註
前蹲舉或高腳杯蹲	4 × 5	大重量
單腳 RDL	3 × 6 每腳	大重量
臀橋	3 × 8	大重量
跳箱（Box Jump）	3 × 5	增加爆發力元素

爆發力轉換期（每週 2 次）

動作	組 × 次	備註
跳蹲（Jump Squat）	3 × 6	體重或輕負荷，爆發性起跳
背蹲舉	3 × 5	中重量，快速上升
跨步跳（Bounding）	3 × 8 步	強調推蹬距離
單腳跳（Single-Leg Hop）	3 × 6 每腳	著地穩定
藥球旋轉拋擲	3 × 8 每側	核心爆發力

力量訓練與跑步的排程

同一天做力量和跑步的原則

先跑後練力量（推薦）：

• 適合質量跑步日（間歇、節奏跑）
• 跑步表現不受影響
• 力量訓練在略疲勞狀態下進行也可接受

先練力量後跑（偶爾）：

• 適合輕鬆跑日
• 跑步配速會受影響，但有助適應疲勞跑步

最佳排程（每週跑 4 次 + 力量 2 次）：

日	上午	下午
週一	輕鬆跑 40 分鐘	力量 A
週二	間歇訓練	—
週三	休息	—
週四	輕鬆跑 40 分鐘	力量 B
週五	休息或輕鬆跑 30 分鐘	—
週六	長跑	—
週日	完全休息	—

台灣跑者的健身房建議

台灣健身房選擇多元，以下建議：

• 大型連鎖健身房（World Gym、健身工廠）：器材齊全，適合執行完整課表
• 自由重量專門館：適合進階訓練者，通常氛圍更專注
• 居家訓練替代方案：如果無法上健身房，一組可調式啞鈴（5-30kg）+ 一張椅子就能完成 80% 的動作

常見問題

Q：大比賽前多久停止力量訓練？

比賽前 7-10 天進行最後一次力量訓練，強度維持但量減半。研究顯示完全停止超過 2 週會開始流失力量。

Q：做完力量訓練腿很痠，影響隔天跑步怎麼辦？

適應期前 2-3 週會有明顯 DOMS，之後會大幅減輕。將力量訓練安排在輕鬆跑日或休息日之前。

Q：女性跑者也要做大重量嗎？

絕對要。女性的睪固酮水平遠低於男性，更不容易增加肌肉體積。研究顯示女性跑者從力量訓練中獲得的跑步經濟性提升和男性相當。

結語

力量訓練不是跑步的「附加品」，而是完整訓練計畫的核心組成。每週投入 60-90 分鐘的力量訓練，換來的是更快的配速、更少的傷痛、更長的運動生涯。讓你的身體不只是一台引擎，而是一台底盤穩固、動力傳遞高效的高性能跑步機器。

參考文獻：

• Beattie, K. et al. (2014). “The effect of strength training on performance in endurance athletes.” Sports Medicine, 44(6), 845-865.
• Lauersen, J.B. et al. (2014). “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries.” British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
• Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612.

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