忙碌車手的備餐攻略：用最少時間打造高效能飲食

「我知道營養很重要，但我真的沒時間每天做飯。」這大概是業餘自行車手最常說的話之一。在工作、家庭和訓練之間，花大量時間準備食物似乎是不可能的任務。但透過系統化的備餐（Meal Prep）策略，你可以用每週 2-3 小時的時間，確保整週的營養需求都被妥善照顧。

備餐的核心原則

原則一：批量烹飪

一次煮大量的基礎食材，比每天從頭做起效率高出數倍。

原則二：模組化思維

將餐點拆解為「碳水基底 + 蛋白質 + 蔬菜 + 調味」四個模組，混搭出不同組合。

原則三：符合訓練週期

高訓練量日和休息日的飲食應該不同。備餐時就考慮好每天的訓練安排。

原則四：簡單可持續

備餐不需要像網紅食譜那樣精緻。簡單、營養、好吃就夠了。

備餐裝備清單

開始之前，確保你有以下基本工具：

工具	用途	建議
可微波密封容器（10-15個）	分裝備餐	玻璃材質優於塑膠
電子秤	精確量測份量	不需要每次都秤，養成直覺後目測即可
大型烤盤（2個）	烤箱批量烹飪	鋪烘焙紙方便清洗
電鍋/電子鍋	煮飯、蒸菜	預約功能很實用
大湯鍋	煮湯、燉菜	一次煮一大鍋
保鮮袋/矽膠袋	冷凍保存	標記日期和內容

週日備餐日完整流程

上午：採購（45 分鐘）

固定採購清單範例：

蛋白質：

• 雞胸肉 1 公斤
• 雞蛋 2 盒（20 顆）
• 鮭魚 3 片
• 板豆腐 2 盒
• 希臘優格 1 公斤裝

碳水化合物：

• 白米 / 糙米
• 地瓜 1 公斤
• 義大利麵 500g
• 全麥吐司 1 條
• 燕麥 500g
• 香蕉一串

蔬菜：

• 花椰菜 2 顆
• 菠菜 2 包
• 番茄 6 顆
• 甜椒 4 個
• 洋蔥 3 個
• 紅蘿蔔 3 根

調味/其他：

• 橄欖油、醬油、味噌
• 堅果混合包
• 冷凍莓果

下午：批量烹飪（2-2.5 小時）

同時進行的多工流程：

第 1 步（0:00）啟動電鍋 + 預熱烤箱

• 電鍋：煮 4 杯白米（可做 8 份便當的基底）
• 烤箱：預熱 200°C

第 2 步（0:05）準備烤盤食材

• 烤盤 A：雞胸肉切塊，用橄欖油、鹽、胡椒、義式香料醃漬
• 烤盤 B：地瓜切塊 + 花椰菜小朵 + 甜椒切塊，淋橄欖油
• 兩盤同時入烤箱，25-30 分鐘

第 3 步（0:10）煮水煮蛋

• 大鍋煮 10 顆水煮蛋
• 煮好後冰水急冷，冰箱可保存 5 天

第 4 步（0:15）準備鮭魚

• 鮭魚用鹽、胡椒、檸檬汁醃漬
• 等烤箱空出後烤，或用煎的

第 5 步（0:20）煮一大鍋湯/咖哩

• 洋蔥、紅蘿蔔、番茄切丁
• 加入扁豆或鷹嘴豆
• 調味（咖哩粉/味噌/番茄醬）
• 小火慢煮 30 分鐘

第 6 步（0:40）準備隔夜燕麥（5 份）
每罐：

• 燕麥 50g
• 牛奶/豆漿 150ml
• 希臘優格 50g
• 奇亞籽 10g
• 蜂蜜少許
• 隔天早上加水果即食

第 7 步（1:00-1:30）分裝

所有食材烹飪完成後，開始分裝：

便當盒組裝（5 個工作日午餐）：

日	蛋白質	碳水	蔬菜
週一	烤雞胸 150g	白飯 1 碗	烤花椰菜 + 甜椒
週二	鮭魚 1 片	地瓜 150g	烤花椰菜 + 菠菜
週三	扁豆咖哩 1 碗	白飯 1 碗	咖哩內蔬菜
週四	烤雞胸 150g	義大利麵	番茄醬 + 菠菜
週五	豆腐 + 水煮蛋 2 顆	白飯 1 碗	烤地瓜 + 蔬菜

第 8 步（1:30-2:00）準備零食與訓練補給

• 混合堅果分裝小袋（每袋 30g）
• 能量球製作（燕麥 + 花生醬 + 蜂蜜 + 巧克力碎片，搓成球冷藏）
• 切好的水果放保鮮盒

依訓練日調整飲食

高訓練量日的調整

在上述基礎備餐上增加：

• 額外一碗飯或地瓜（增加碳水）
• 訓練前後各一份恢復零食
• 多一份水果

休息日的調整

從基礎備餐中減少：

• 碳水減半（飯量減少）
• 增加蔬菜份量
• 蛋白質維持不變

實際範例

週三（高訓練量日 — 間歇訓練）：

時間	餐點	來源
6:30	隔夜燕麥 + 香蕉	備餐
9:00	能量棒 + 咖啡	隨身攜帶
10:00-12:00	訓練（運動飲料 + 能量膠）	預先準備
12:15	恢復飲（蛋白粉 + 牛奶 + 香蕉）	5 分鐘搖勻
13:00	扁豆咖哩便當 + 額外白飯	備餐（微波）
15:30	希臘優格 + 堅果 + 莓果	備餐
19:00	雞肉炒飯（用備餐的雞肉 + 白飯 + 蔬菜快炒）	10 分鐘
21:00	能量球 2 顆 + 牛奶	備餐

週日（休息日）：

時間	餐點
8:30	水煮蛋 2 顆 + 酪梨吐司 + 咖啡
12:30	鮭魚便當（飯量減半，蔬菜加倍）
15:00	蘋果 + 花生醬
18:30	自煮晚餐（週日可以放鬆做一頓好的）

冷凍備餐策略

有些食材可以一次做更大量，冷凍保存 2-4 週：

適合冷凍的備餐：

• 咖哩（各種口味）
• 番茄肉醬
• 湯品（味噌湯底、蔬菜湯）
• 煎好的漢堡排/肉餅
• 滷肉/滷蛋
• 飯糰（用保鮮膜包好）

不適合冷凍：

• 生菜沙拉
• 煮好的義大利麵（口感會變差）
• 水分多的蔬菜（小黃瓜、生番茄）

冷凍小技巧：

• 分裝成單次份量
• 標記內容物和日期
• 退冰後 24 小時內食用
• 不要反覆冷凍解凍

超快速應急餐（10 分鐘內）

即使備餐用完了，也不需要叫外賣。以下餐點 10 分鐘內完成：

5 分鐘餐

1. 蛋白質吐司：全麥吐司 + 花生醬 + 香蕉切片 + 蜂蜜
2. 希臘優格碗：優格 + 燕麥 + 堅果 + 冷凍莓果
3. 鮪魚飯糰：剩飯 + 罐頭鮪魚 + 美乃滋 + 海苔

10 分鐘餐

1. 蛋炒飯：剩飯 + 雞蛋 + 冷凍蔬菜 + 醬油
2. 義大利麵：快煮麵 + 罐頭番茄醬 + 冷凍蝦仁/毛豆
3. 味噌湯定食：即食味噌湯 + 微波飯 + 水煮蛋 + 冷凍毛豆

外食的聰明選擇

完全不外食是不現實的。學會在外食中做出好選擇：

便利商店最佳選擇：

• 雞胸肉沙拉 + 飯糰
• 茶葉蛋 + 地瓜 + 無糖豆漿
• 希臘優格 + 香蕉

自助餐/便當店：

• 選兩份蛋白質（魚、雞腿、蛋）
• 一份深色蔬菜
• 適量白飯（依訓練量調整）

連鎖餐廳：

• 避免油炸主餐
• 選擇烤或蒸的料理
• 飲料選無糖

運動補給品的備餐

別忘了訓練中的補給也需要準備：

週日一併準備：

自製運動飲料（每週 5 份）：

• 每份水壺用量預先分裝在小密封袋
• 內容：運動飲料粉 + 電解質粉（如有需要）
• 訓練前加水搖勻即可

能量膠分配：

• 計算本週訓練需要的能量膠數量
• 分配到每天的訓練包中

恢復飲預先分裝：

• 蛋白粉一次量分裝到小夾鏈袋
• 訓練後加牛奶搖勻即飲

備餐的長期效益

財務面

自己備餐的成本約為外食的 30-50%。以台北為例，每天外食午晚餐約 300-500 元，自己備餐約 100-200 元。每月可省下 3,000-6,000 元。

營養面

你能精確控制每餐的巨量營養素比例，不再受限於外食選擇。

時間面

看似花了週日 2-3 小時，但省下了平日每天 30-60 分鐘思考「今天吃什麼」和等待外送的時間。

表現面

穩定且營養均衡的飲食，是訓練適應的基礎。你不會再因為「今天太忙沒吃好」而影響恢復。

總結

備餐不是要把你變成美食網紅，而是用最有效率的方式確保你的飲食支持訓練目標。從這個週日開始，花 2-3 小時試一次。第一次可能手忙腳亂，但很快你會找到自己的節奏。當你不再為「今天吃什麼」煩惱時，你會發現更多心力可以投注在真正重要的事情上——享受騎車。

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