忙しいライダーのための作り置きガイド：最小限の時間で最高のパフォーマンス食を実現

「栄養が大事なのは分かっているけど、毎日料理する時間なんてない。」これはアマチュア自転車選手が最もよく口にする言葉の一つだろう。仕事、家庭、トレーニングの合間に、多くの時間を料理に割くのは不可能に思える。しかし、体系化された作り置き（ミールプレップ）戦略を使えば、週に2〜3時間で、1週間分の栄養ニーズをしっかりカバーできる。

作り置きの核となる原則

原則1：まとめて調理する

基本食材を一度に大量に調理する方が、毎日ゼロから作るより数倍効率的だ。

原則2：モジュール思考

食事を「炭水化物ベース＋タンパク質＋野菜＋調味」の4つのモジュールに分解し、組み合わせを変えて様々なメニューを楽しむ。

原則3：トレーニング周期に合わせる

高負荷トレーニング日と休息日の食事は変えるべきだ。作り置きの段階で、毎日のトレーニング予定を考慮しておく。

原則4：シンプルで持続可能なこと

作り置きは、インフルエンサーのレシピのように凝る必要はない。シンプルで、栄養があり、美味しければ十分だ。

作り置きに必要な道具リスト

始める前に、以下の基本ツールを用意しよう：

道具	用途	アドバイス
電子レンジ対応密閉容器（10〜15個）	作り置きの小分け	プラスチックよりガラス製がおすすめ
キッチンスケール	分量を正確に計測	毎回計る必要なし、感覚が掴めたら目分量でOK
大型天板（2枚）	オーブンでのまとめ調理	クッキングシートを敷くと洗い物が楽
炊飯器	ご飯炊き、蒸し料理	予約機能が便利
大鍋	スープ、煮込み料理	一度に大量に作る
保存袋/シリコンバッグ	冷凍保存	日付と内容を記載する

日曜日の作り置き日の完全フロー

午前：買い出し（45分）

固定買い物リスト例：

タンパク質：

• 鶏むね肉 1kg
• 卵 2パック（20個）
• 鮭 3切れ
• 木綿豆腐 2パック
• ギリシャヨーグルト 1kg

炭水化物：

• 白米 / 玄米
• さつまいも 1kg
• パスタ 500g
• 全粒粉食パン 1斤
• オーツ麦 500g
• バナナ 1房

野菜：

• ブロッコリー 2株
• ほうれん草 2袋
• トマト 6個
• パプリカ 4個
• 玉ねぎ 3個
• にんじん 3本

調味料/その他：

• オリーブオイル、醤油、味噌
• ミックスナッツ
• 冷凍ベリー

午後：まとめて調理（2〜2.5時間）

並行して進めるマルチタスクフロー：

ステップ1（0:00）炊飯器スタート＋オーブン予熱

• 炊飯器：白米4合を炊く（弁当ベース8食分）
• オーブン：200℃に予熱

ステップ2（0:05）天板の食材を準備

• 天板A：鶏むね肉をカットし、オリーブオイル、塩、胡椒、イタリアンハーブで下味
• 天板B：さつまいもをカット＋ブロッコリーを小房に分ける＋パプリカをカットし、オリーブオイルを回しかける
• 両方の天板をオーブンへ入れ、25〜30分焼く

ステップ3（0:10）ゆで卵を作る

• 大きめの鍋でゆで卵を10個作る
• 茹で上がったら氷水で急冷し、冷蔵庫で5日間保存可能

ステップ4（0:15）鮭の下準備

• 鮭に塩、胡椒、レモン汁で下味
• オーブンが空いたら焼くか、フライパンで焼く

ステップ5（0:20）大きめの鍋でスープ/カレーを煮込む

• 玉ねぎ、にんじん、トマトを角切りにする
• レンズ豆またはひよこ豆を加える
• 調味（カレー粉/味噌/トマトペースト）
• 弱火で30分煮込む

ステップ6（0:40）オーバーナイトオーツを準備（5食分）
1瓶あたり：

• オーツ麦 50g
• 牛乳/豆乳 150ml
• ギリシャヨーグルト 50g
• チアシード 10g
• はちみつ 少々
• 翌朝フルーツを加えてすぐ食べられる

ステップ7（1:00〜1:30）小分け

すべての食材の調理が完了したら、小分けを開始：

弁当箱の組み立て（平日5日分の昼食用）：

曜日	タンパク質	炭水化物	野菜
月曜	ローストチキン 150g	白ご飯 1膳	焼きブロッコリー＋パプリカ
火曜	鮭 1切れ	さつまいも 150g	焼きブロッコリー＋ほうれん草
水曜	レンズ豆カレー 1杯	白ご飯 1膳	カレー内の野菜
木曜	ローストチキン 150g	パスタ	トマトソース＋ほうれん草
金曜	豆腐＋ゆで卵 2個	白ご飯 1膳	焼きさつまいも＋野菜

ステップ8（1:30〜2:00）おやつとトレーニング補給食の準備

• ミックスナッツを小袋に分ける（1袋30g）
• エナジーボール作り（オーツ麦＋ピーナッツバター＋はちみつ＋チョコチップを混ぜて丸め、冷蔵庫で冷やす）
• カットフルーツを保存容器に入れる

トレーニング日に合わせた食事調整

高負荷トレーニング日の調整

上記の基本作り置きに以下を追加：

• ご飯またはさつまいもを追加1膳分（炭水化物を増やす）
• トレーニング前後に各1食分の回復用スナック
• フルーツを1品追加

休息日の調整

基本の作り置きから以下を減らす：

• 炭水化物を半量に（ご飯の量を減らす）
• 野菜の量を増やす
• タンパク質はそのまま維持

実践例

水曜日（高負荷トレーニング日 — インターバルトレーニング）：

時間	食事	出所
6:30	オーバーナイトオーツ＋バナナ	作り置き
9:00	エナジーバー＋コーヒー	携帯
10:00〜12:00	トレーニング（スポーツドリンク＋エネルギージェル）	事前準備
12:15	リカバリードリンク（プロテインパウダー＋牛乳＋バナナ）	5分でシェイク
13:00	レンズ豆カレー弁当＋追加の白ご飯	作り置き（電子レンジ）
15:30	ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋ベリー	作り置き
19:00	チキン炒飯（作り置きの鶏肉＋白ご飯＋野菜で手早く炒める）	10分
21:00	エナジーボール 2個＋牛乳	作り置き

日曜日（休息日）：

時間	食事
8:30	ゆで卵 2個＋アボカドトースト＋コーヒー
12:30	鮭弁当（ご飯は半量、野菜は倍量）
15:00	りんご＋ピーナッツバター
18:30	手作りディナー（日曜日はゆっくり美味しいものを作る）

冷凍作り置き戦略

中には一度に大量に作って、2〜4週間冷凍保存できる食材もある：

冷凍に適した作り置き：

• カレー（各種フレーバー）
• ミートソース
• スープ類（味噌スープベース、野菜スープ）
• 焼いたハンバーグ/ミートパテ
• 煮豚/味付け卵
• おにぎり（ラップで包む）

冷凍に適さないもの：

• 生野菜サラダ
• 茹でたパスタ（食感が悪くなる）
• 水分の多い野菜（きゅうり、生トマト）

冷凍のコツ：

• 1回分ずつに小分けする
• 中身と日付を記載する
• 解凍後は24時間以内に食べる
• 再冷凍・再解凍はしない

超時短レスキュー食（10分以内）

作り置きが尽きても、出前を頼む必要はない。以下の食事は10分以内で完成する：

5分でできる食事

1. プロテイントースト：全粒粉食パン＋ピーナッツバター＋バナナスライス＋はちみつ
2. ギリシャヨーグルトボウル：ヨーグルト＋オーツ麦＋ナッツ＋冷凍ベリー
3. ツナおにぎり：余ったご飯＋ツナ缶＋マヨネーズ＋海苔

10分でできる食事

1. 卵チャーハン：余ったご飯＋卵＋冷凍野菜＋醤油
2. パスタ：早茹でパスタ＋トマト缶＋冷凍エビ/枝豆
3. 味噌汁定食：即席味噌汁＋レンジで温めるご飯＋ゆで卵＋冷凍枝豆

外食での賢い選択

全く外食しないのは現実的ではない。外食でも良い選択ができるようにしよう：

コンビニでのベストチョイス：

• 鶏むね肉サラダ＋おにぎり
• 煮卵＋さつまいも＋無糖豆乳
• ギリシャヨーグルト＋バナナ

定食屋/弁当屋：

• タンパク質を2品選ぶ（魚、鶏もも、卵）
• 濃い色の野菜を1品
• 適量の白ご飯（トレーニング量に応じて調整）

チェーン店：

• 揚げ物のメインは避ける
• 焼き料理や蒸し料理を選ぶ
• 飲み物は無糖を選ぶ

スポーツサプリメントの作り置き

トレーニング中の補給も準備が必要なことを忘れないで：

日曜日にまとめて準備：

手作りスポーツドリンク（週5食分）：

• ボトル1本分を小分け用密閉袋に事前に計量
• 内容：スポーツドリンクパウダー＋電解質パウダー（必要な場合）
• トレーニング前に水を加えてシェイクするだけ

エネルギージェルの配分：

• 今週のトレーニングに必要なジェルの数を計算
• 毎日のトレーニングバッグに配分

リカバリードリンクの事前小分け：

• プロテインパウダーを1回分ずつ小分けジップ袋に
• トレーニング後に牛乳を加えてシェイクして飲む

作り置きの長期的メリット

金銭面

自炊のコストは外食の約 30〜50% だ。台北を例にとると、毎日外食で昼食・夕食に300〜500元かかるところ、自炊なら100〜200元。毎月3,000〜6,000元節約できる。

栄養面

毎食のマクロ栄養素の比率を正確にコントロールでき、外食の選択肢に制限されない。

時間面

日曜日に2〜3時間使うように見えるが、平日毎日30〜60分の「今日何を食べるか」考える時間やデリバリーを待つ時間が節約できる。

パフォーマンス面

安定して栄養バランスの取れた食事は、トレーニング適応の基盤だ。「今日は忙しくてちゃんと食べられなかった」と回復を損なうことがなくなる。

まとめ

作り置きは、あなたをグルメインフルエンサーに変えるものではなく、最も効率的な方法で食事がトレーニング目標をサポートするようにするためのものだ。今週の日曜日から、2〜3時間試してみよう。最初は慌ただしいかもしれないが、すぐに自分なりのリズムが見つかるはずだ。「今日何を食べるか」で悩むことがなくなれば、本当に大切なこと——サイクリングを楽しむこと——により多くのエネルギーを注げるようになる。

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