打造你的賽前例程：從混亂到掌控的系統化準備

比賽前一天晚上，你在做什麼？有些人在旅館房間裡焦慮地整理裝備第五次，有些人在手機上反覆查看天氣預報和路線圖，有些人則是在跟家人通電話時心不在焉地想著明天的配速策略。

而頂尖運動員呢？他們在執行一套精確到分鐘的賽前例程——和上一場比賽、上上一場比賽一模一樣的例程。

這不是迷信，不是強迫症。這是運動心理學中最有實證支持的表現優化策略之一：賽前例程（Pre-Performance Routine, PPR）。

為什麼賽前例程有效？

降低認知負荷

比賽日的大腦處於高度警覺狀態，任何額外的決策都會消耗有限的認知資源。當你有一套固定的例程，你不需要在比賽前思考「我應該幾點吃早餐？」「我要先做什麼暖身？」——這些決策已經被預先做好了。

賈伯斯每天穿同一款黑色高領毛衣，不是因為沒有其他衣服，而是為了省下一個決策。你的賽前例程也是同樣的邏輯。

建立掌控感

比賽中有太多你無法控制的事——天氣、對手、路況、機械問題。賽前例程是你可以完全掌控的領域。執行例程的過程本身就在對你的大腦說：「一切在計畫之中，一切在掌控之中。」

觸發最佳狀態

透過反覆執行相同的流程，你的大腦會將例程與「準備好了」的狀態建立條件反射。當你開始執行例程的第一步，你的身心就自動開始進入比賽模式——就像巴甫洛夫的狗聽到鈴聲就開始分泌唾液。

管理焦慮

結構化的例程讓你的注意力有了明確的焦點。與其讓大腦自由漫遊到焦慮的想法上，例程給你一連串具體的任務去執行，有效阻斷焦慮的反芻迴路。

賽前例程的時間架構

一個完整的賽前例程通常涵蓋以下時間段：

賽前一週

這一週的主題是**「消除不確定性」**。

時間	任務
7 天前	確認交通和住宿安排。預訂完成後不再修改。
5 天前	全車檢查：輪胎、煞車、變速、鏈條。如需維修，留足夠時間。
4 天前	準備營養品（能量膠、電解質粉、水壺）和備用零件（內胎、CO2、工具）。
3 天前	開始增加碳水攝取（肝醣超補）。確認比賽日的營養計畫。
2 天前	輕鬆騎乘 30-45 分鐘，含 3-4 次 10 秒的高強度開啟（維持腿感）。
1 天前	裝備全部打包完畢。查看最終天氣預報。早點上床（但不強迫自己睡著）。

重點：在這一週中，所有可以提前決定的事情都應該提前決定。比賽日那天，你不應該需要做任何「新的」決策。

賽前一天晚上

裝備準備清單：

將所有裝備按照穿戴和使用的順序排列。許多運動員會使用一份固定的清單，每次都照著打勾：

• [ ] 安全帽
• [ ] 車鞋
• [ ] 車衣（含號碼布已別好）
• [ ] 車褲
• [ ] 手套
• [ ] 太陽眼鏡
• [ ] 臂套/腿套（依天氣）
• [ ] 風衣（依天氣）
• [ ] 碼表已充電
• [ ] 心率帶已確認電池
• [ ] 水壺 × 2
• [ ] 能量膠 × 計畫數量
• [ ] 備用內胎 + 挖胎棒 + CO2
• [ ] 身分證件/保險卡
• [ ] 防曬乳
• [ ] 賽前早餐食材

心理準備：

• 用 10 分鐘進行一次輕度的意象訓練——想像明天的暖身流程和比賽開始的前 15 分鐘
• 不要在睡前看比賽路線的分析影片或其他選手的成績——這會增加焦慮
• 設定好鬧鐘（至少比出門時間早 2.5-3 小時）

比賽當天早晨

以下是一個針對早上 8 點起跑的完整早晨例程範例：

時間	動作
5:00	起床。不看手機。
5:05	喝一杯溫水 + 上廁所
5:15	賽前早餐（低纖維、高碳水——白吐司配果醬、香蕉、一杯咖啡）
5:45	盥洗、塗防曬、穿車衣（按照固定順序）
6:15	出發前往會場
6:45	抵達會場、找停車位、架好訓練台或找暖身路線
7:00	開始暖身（下方有詳細暖身流程）
7:30	暖身結束、最後上廁所、補充水分
7:40	到起跑區就位
7:45	最終心理準備（呼吸法 + 口令）
8:00	起跑

暖身流程

暖身不僅是生理準備，也是心理從「日常模式」切換到「比賽模式」的過程。

自行車暖身例程（30 分鐘）：

時間	強度	動作
0-10 分	Zone 1-2	輕鬆騎乘，逐步提高心率
10-15 分	Zone 2-3	中等強度，打開關節活動度
15-20 分	Zone 3-4	加入 2 次 30 秒的高強度開啟（85-90% 最大心率）
20-25 分	Zone 1-2	降低強度，恢復
25-30 分	Zone 2	穩定收操，心率回到 120 以下

暖身期間的心理任務：

• 前 10 分鐘：覺察身體的感覺，評估今天的身體狀態（不是「好或壞」，只是「怎麼樣」）
• 中間段：回顧比賽計畫的關鍵要素（配速目標、營養補給時機、心理口令）
• 最後 5 分鐘：使用啟動口令進入比賽狀態

建立你自己的例程：四個原則

原則一：從訓練中發展

不要在比賽日嘗試全新的例程。在訓練中——尤其是質量課表或模擬賽的日子——練習和調整你的例程。

原則二：靈活的結構

你的例程需要有結構，但也需要能適應不同的情境。例如：如果比賽是下午出發而非早上，你的早餐時間和暖身時間需要調整，但核心流程（裝備檢查→營養→暖身→心理準備）保持不變。

原則三：加入觸發點

在例程中設計幾個「觸發點」（Trigger Points），幫助你進入不同的心理狀態：

• 穿上車鞋：「從現在開始，我進入比賽模式」
• 戴上安全帽：「準備就緒」
• 跨上車：「一切都在計畫中」
• 起跑前最後一口氣：啟動口令（如「穩定」「享受」「全力以赴」）

原則四：記錄和迭代

每場比賽後，回顧你的賽前例程：

• 哪些環節讓你感到平靜和準備充分？
• 哪些環節增加了焦慮或不確定感？
• 有什麼意外情況？下次如何預防？
• 時間安排是否充裕？還是太趕？

透過不斷的迭代，你的例程會越來越精確、越來越適合你個人的需求。

例程中的常見問題

如果例程被打斷怎麼辦？

這是必然會發生的——交通延誤、忘帶裝備、天氣突變。關鍵是你有一個縮減版例程（Minimum Viable Routine）：

如果時間不夠，你至少要完成：

1. 吃一點東西
2. 10 分鐘的縮短暖身
3. 1 分鐘的呼吸調節

如果在陌生的比賽場地怎麼辦？

• 提前研究場地（Google Maps、比賽手冊）
• 如果可能，提前一天到場地勘查暖身路線和停車位置
• 不可能的話，預留額外 30 分鐘的「環境適應」時間

如果和隊友的節奏不同怎麼辦？

你的賽前例程是個人化的——不要因為隊友想聊天或一起暖身就打亂自己的節奏。禮貌但堅定地說：「我需要自己做完暖身，出發前再碰面。」保護你的例程就是保護你的表現。

職業選手的賽前例程分享

Chris Froome（四屆環法冠軍）：

• 比賽前 3 小時吃早餐
• 在訓練台上進行精確的 20 分鐘暖身
• 戴上耳機聽固定的暖身音樂
• 最後 5 分鐘做 2 次 20 秒的全力衝刺

Chrissie Wellington（四屆 Ironman 世界冠軍）：

• 賽前一天將所有裝備按使用順序排列在地上
• 起床後第一件事是 5 分鐘的正念冥想
• 暖身時使用三個關鍵口令：「強壯」「平穩」「勇敢」

結語

賽前例程不是讓你變成一個機器人。它是在充滿不確定性的比賽環境中，為你創造一個可控的、熟悉的、安全的心理空間。當外在世界越混亂，你的內在例程就越有價值。

花時間建立你的賽前例程——在訓練中測試它、在每場比賽後改進它、讓它成為你比賽日的第二本能。當例程變成自動化，你就多出了寶貴的認知資源，留給真正重要的事——比賽本身。

參考文獻：

• Cotterill, S.T. (2010). “Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions.” International Review of Sport and Exercise Psychology, 3(2), 132-153.
• Moran, A.P. (2012). Sport and Exercise Psychology: A Critical Introduction, 2nd Ed. Routledge.
• Singer, R.N. (2002). “Pre-performance state, routines, and automaticity: What does it take to realize expertise in self-paced events?” Journal of Sport & Exercise Psychology, 24(4), 359-375.

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