180 SPM n’est pas un objectif universel. En 1984, Daniels a observé des marathoniens de haut niveau à allure de course ; forcer un footing de loisir vers 180 peut réduire l’efficacité. La cible utile est individuelle et dépend de l’allure, et la physiologie — raideur des tendons, longueur des fibres — n’explique qu’une partie des différences.
Calculateur de cadence
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Allure actuelle (mm:ss/km)
Cadence (SPM)
Douleurs fréquentes au genou, au tibia ou à la cheville ?
Pourquoi la cadence compte
Augmenter la cadence de 5-10 % réduit la charge sur l’articulation fémoro-patellaire, le tendon d’Achille et le tibia. N’imposez pas 180 à tous les coureurs : beaucoup de coureurs loisir se situent naturellement entre 165 et 175 SPM sous 5:00/km et n’approchent 178-185 qu’à allure de course.
Augmenter la cadence de 5-10 % réduit la charge sur l’articulation fémoro-patellaire, le tendon d’Achille et le tibia. N’imposez pas 180 à tous les coureurs : beaucoup de coureurs loisir se situent naturellement entre 165 et 175 SPM sous 5:00/km et n’approchent 178-185 qu’à allure de course.
Vitesse
10.9 km/h
Cadence
175 SPM
Foulée
29 cm
Ratio taille
0.17x
Plage de cadence personnalisée pour cette vitesse
Plage raisonnable estimée : 174 - 184 SPM
(Allure d’entraînement : forte variabilité individuelle, le confort prime)
(Allure d’entraînement : forte variabilité individuelle, le confort prime)
OK La cadence est dans une plage raisonnable
175 SPM se situe dans la plage raisonnable pour cette vitesse (174-184). La cadence choisie spontanément est souvent proche d’un rythme personnel économique (de Ruiter 2014).
Plages de cadence raisonnables par vitesse pour les coureurs loisir
| Allure | Vitesse (km/h) | Plage de cadence (SPM) | Contexte |
|---|---|---|---|
| 07:00 | 8.6 | 158-168 | Footing de récupération |
| 06:00 | 10 | 162-172 | Endurance / sortie longue |
| 05:30 | 10.9 | 165-175 | Endurance rapide / allure marathon |
| 05:00 | 12 | 168-178 | Marathon / tempo |
| 04:30 | 13.3 | 172-182 | Semi-marathon / seuil |
| 04:00 | 15 | 175-185 | Course 10K |
| 03:30 | 17.1 | 180-190 | Course 5K |
| 03:00 | 20 | 185-195 | Course 1500 m / intervalles sprint |
Drop (Heel-to-Toe Drop) et technique de course
Drop élevé (>=8 mm)
Favorise généralement une attaque talon, avec une répartition différente de la charge entre quadriceps et tendon d’Achille. La recherche montre globalement que les chaussures à drop élevé réduisent un peu la charge sur l’Achille au prix d’une charge accrue au genou.
Drop intermédiaire (4-7 mm)
Une option équilibrée pour beaucoup de coureurs. Elle n’impose généralement pas de changement majeur du schéma d’appui et sert utilement de transition entre drop élevé et drop bas.
Drop nul ou bas (0-3 mm)
Favorise un appui médio-pied ou avant-pied mais sollicite davantage le mollet et le tendon d’Achille. Faites la transition progressivement sur plusieurs semaines à plusieurs mois, en augmentant lentement le temps de port ; précipiter le changement est une cause fréquente de blessure.
Principe d’association avec la cadence : une cadence légèrement supérieure (+5-10 % par rapport à votre base) favorise naturellement un appui plus proche du centre de masse et réduit l’impact sans changer de chaussures. Modifier chaussures et cadence en même temps augmente le risque ; ne changez qu’une variable à la fois.
Bases scientifiques
- Daniels (1984) : observation de 50 marathoniens élites aux Jeux de Los Angeles 1984, avec une moyenne autour de 180 SPM. Il s’agissait d’une allure de course chez des élites, pas d’un objectif d’entraînement pour coureurs loisir.
- Heiderscheit et al. (2011) :Med Sci Sports Exerc : augmenter la cadence de 5-10 % a significativement réduit l’absorption d’énergie à la hanche et au genou.
- Schubert et al. (2014) :Sports Health, revue systématique : une fréquence de foulée plus élevée réduit de façon constante l’oscillation verticale, la force de réaction au sol et l’énergie absorbée à la hanche, au genou et à la cheville ; la cadence optimale reste toutefois très variable d’un individu à l’autre.
- de Ruiter et al. (2014) :Eur J Sport Sci : la cadence choisie spontanément est généralement proche de la valeur la plus économique pour l’individu ; les débutants s’en écartaient d’environ 8 %, contre environ 3 % chez les coureurs expérimentés.
- Shih et al. (2013) :Gait Posture : l’attaque avant-pied s’accompagnait d’une activité plus élevée du gastrocnémien, suggérant une charge accrue sur le tendon d’Achille, contre une activité moindre en attaque talon ; le type d’appui comptait davantage que pieds nus ou chaussé.
- Fuller et al. (2015) :Sports Med, revue systématique : les données sur l’effet de la conception des chaussures sur l’économie de course restent contradictoires ; le confort et l’habitude sont des priorités raisonnables par défaut.
Étape suivante : préparez-vous avec les outils associés