180 SPM은 모두에게 맞는 목표가 아닙니다. Daniels는 1984년 레이스 페이스의 엘리트 마라토너를 관찰했습니다. 동호인 러너의 이지 런을 억지로 180에 맞추면 오히려 효율이 떨어질 수 있습니다. 유용한 목표는 개인별로 다르고 페이스에 따라 달라지며, 힘줄 강성이나 근섬유 길이 같은 생리 요인은 그 차이의 일부만 설명합니다.
케이던스 계산기
모드
키 (cm)
현재 페이스 (mm:ss/km)
케이던스 (SPM)
무릎, 정강이, 발목에 통증이 자주 있나요?
케이던스가 중요한 이유
케이던스를 5-10% 높이면 슬개대퇴 관절, 아킬레스건, 정강뼈에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 모든 러너를 180으로 밀어붙일 필요는 없습니다. 많은 동호인 러너는 5:00/km보다 느린 페이스에서 자연스럽게 165-175 SPM에 머물고, 레이스 페이스에서야 178-185에 가까워집니다.
케이던스를 5-10% 높이면 슬개대퇴 관절, 아킬레스건, 정강뼈에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 모든 러너를 180으로 밀어붙일 필요는 없습니다. 많은 동호인 러너는 5:00/km보다 느린 페이스에서 자연스럽게 165-175 SPM에 머물고, 레이스 페이스에서야 178-185에 가까워집니다.
속도
10.9 km/h
케이던스
175 SPM
보폭
29 cm
키 대비 비율
0.17x
이 속도에 맞는 개인화된 적정 케이던스 범위
추정 적정 범위: 174 - 184 SPM
(훈련 페이스: 개인차가 크며 편안함이 중요)
(훈련 페이스: 개인차가 크며 편안함이 중요)
OK 케이던스가 적정 범위에 있습니다
175 SPM은 이 속도의 적정 범위(174-184) 안에 있습니다. 스스로 선택한 케이던스는 대개 개인에게 경제적인 리듬에 가깝습니다(de Ruiter 2014).
동호인 러너를 위한 속도별 적정 케이던스 범위
| 페이스 | 속도 (km/h) | 케이던스 범위 (SPM) | 활용 상황 |
|---|---|---|---|
| 07:00 | 8.6 | 158-168 | 리커버리 조깅 |
| 06:00 | 10 | 162-172 | 이지 런 / 장거리 주행 |
| 05:30 | 10.9 | 165-175 | 빠른 이지 런 / 마라톤 페이스 |
| 05:00 | 12 | 168-178 | 마라톤 / 템포 |
| 04:30 | 13.3 | 172-182 | 하프 마라톤 / 스레숄드 |
| 04:00 | 15 | 175-185 | 10K 레이스 |
| 03:30 | 17.1 | 180-190 | 5K 레이스 |
| 03:00 | 20 | 185-195 | 1500 m 레이스 / 스프린트 인터벌 |
드롭(Heel-to-Toe Drop)과 러닝 자세
하이 드롭(>=8 mm)
대체로 뒤꿈치 착지를 지지하며 대퇴사두근과 아킬레스건의 부하 분배가 달라집니다. 연구는 대체로 드롭이 큰 신발이 아킬레스건 부하를 다소 줄이는 대신 무릎 부하는 높인다고 봅니다.
미드 드롭(4-7 mm)
많은 러너에게 균형 잡힌 선택입니다. 착지 패턴을 크게 바꾸도록 강요하지 않으며, 하이 드롭에서 로우 드롭으로 넘어갈 때 중간 단계로 유용합니다.
제로 또는 로우 드롭(0-3 mm)
중족부나 전족부 착지를 유도하지만 종아리와 아킬레스건의 부담이 커집니다. 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 착용 시간을 서서히 늘리세요. 급하게 바꾸는 것은 흔한 부상 원인입니다.
케이던스 조합 원칙: 기준보다 약간 높은 케이던스(+5-10%)는 무게중심에 가까운 착지를 자연스럽게 유도해 신발을 바꾸지 않고도 충격을 줄여 줍니다. 신발과 케이던스를 동시에 바꾸면 위험이 커지므로 한 번에 한 가지만 바꾸세요.
연구 근거
- Daniels (1984): 1984 LA 올림픽에서 엘리트 마라토너 50명을 관찰했고 평균은 약 180 SPM이었습니다. 이는 엘리트의 레이스 페이스이지 동호인의 훈련 목표가 아닙니다.
- Heiderscheit et al. (2011):Med Sci Sports Exerc: 케이던스를 5-10% 높이자 고관절과 무릎 관절의 에너지 흡수가 유의하게 감소했습니다.
- Schubert et al. (2014):Sports Health 체계적 문헌고찰: 스트라이드 빈도를 높이면 상하 움직임, 지면반력, 고관절·무릎·발목의 에너지 흡수가 일관되게 감소했습니다. 다만 개인별 최적 케이던스의 편차는 여전히 큽니다.
- de Ruiter et al. (2014):Eur J Sport Sci: 스스로 선택한 케이던스는 대개 개인에게 경제적인 값에 가까웠습니다. 초보 러너는 최적값에서 약 8% 벗어난 반면 숙련 러너는 약 3%였습니다.
- Shih et al. (2013):Gait Posture: 전족부 착지에서 비복근 활성이 더 높아 아킬레스건 부하가 크다는 점을 시사했고, 뒤꿈치 착지에서는 활성이 낮았습니다. 맨발인지 신발을 신었는지보다 착지 패턴이 더 중요했습니다.
- Fuller et al. (2015):Sports Med 체계적 문헌고찰: 신발 설계가 러닝 이코노미에 미치는 영향에 대한 근거는 여전히 일관되지 않습니다. 신발을 고를 때는 편안함과 익숙함을 우선하는 것이 합리적입니다.