180 SPM ไม่ใช่เป้าหมายที่ใช้ได้กับทุกคน Daniels สังเกตนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าที่เพซแข่งเมื่อปี 1984 การฝืนให้นักวิ่งทั่วไปวิ่งเบาที่ 180 อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง เป้าหมายที่มีประโยชน์จริงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและความเร็ว โดยปัจจัยทางสรีรวิทยา เช่น ความแข็งของเอ็นและความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อ อธิบายความแตกต่างได้เพียงบางส่วน
เครื่องคำนวณเคเดนซ์
โหมด
ส่วนสูง (cm)
เพซปัจจุบัน (mm:ss/km)
เคเดนซ์ (SPM)
มีอาการเจ็บเข่า หน้าแข้ง หรือข้อเท้าบ่อยหรือไม่?
ทำไมเคเดนซ์จึงสำคัญ
การเพิ่มเคเดนซ์ 5-10% ช่วยลดภาระที่ข้อต่อสะบ้า เอ็นร้อยหวาย และกระดูกหน้าแข้ง แต่ไม่ควรบังคับให้นักวิ่งทุกคนไปที่ 180 นักวิ่งทั่วไปจำนวนมากอยู่ที่ราว 165-175 SPM โดยธรรมชาติเมื่อวิ่งช้ากว่า 5:00/km และจะเข้าใกล้ 178-185 ก็ต่อเมื่อวิ่งที่เพซแข่ง
การเพิ่มเคเดนซ์ 5-10% ช่วยลดภาระที่ข้อต่อสะบ้า เอ็นร้อยหวาย และกระดูกหน้าแข้ง แต่ไม่ควรบังคับให้นักวิ่งทุกคนไปที่ 180 นักวิ่งทั่วไปจำนวนมากอยู่ที่ราว 165-175 SPM โดยธรรมชาติเมื่อวิ่งช้ากว่า 5:00/km และจะเข้าใกล้ 178-185 ก็ต่อเมื่อวิ่งที่เพซแข่ง
ความเร็ว
10.9 km/h
เคเดนซ์
175 SPM
ช่วงก้าว
29 cm
สัดส่วนต่อส่วนสูง
0.17x
ช่วงเคเดนซ์ที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลสำหรับความเร็วนี้
ช่วงที่เหมาะสมโดยประมาณ: 174 - 184 SPM
(เพซซ้อม: ความแตกต่างระหว่างบุคคลสูง ความรู้สึกสบายสำคัญที่สุด)
(เพซซ้อม: ความแตกต่างระหว่างบุคคลสูง ความรู้สึกสบายสำคัญที่สุด)
OK เคเดนซ์อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
175 SPM อยู่ในช่วงที่เหมาะสมสำหรับความเร็วนี้ (174-184) เคเดนซ์ที่เลือกเองมักใกล้เคียงกับจังหวะที่ประหยัดพลังงานที่สุดของแต่ละคน (de Ruiter 2014)
ช่วงเคเดนซ์ที่เหมาะสมตามความเร็วสำหรับนักวิ่งทั่วไป
| เพซ | ความเร็ว (km/h) | ช่วงเคเดนซ์ (SPM) | สถานการณ์การใช้งาน |
|---|---|---|---|
| 07:00 | 8.6 | 158-168 | จ๊อกฟื้นตัว |
| 06:00 | 10 | 162-172 | วิ่งเบา / วิ่งยาว |
| 05:30 | 10.9 | 165-175 | วิ่งเบาแบบเร็ว / เพซมาราธอน |
| 05:00 | 12 | 168-178 | มาราธอน / เทมโป |
| 04:30 | 13.3 | 172-182 | ฮาล์ฟมาราธอน / เทรชโฮลด์ |
| 04:00 | 15 | 175-185 | แข่ง 10K |
| 03:30 | 17.1 | 180-190 | แข่ง 5K |
| 03:00 | 20 | 185-195 | แข่ง 1500 m / สปรินต์อินเทอร์วัล |
ค่าดรอปของรองเท้า (Heel-to-Toe Drop) กับฟอร์มการวิ่ง
ดรอปสูง (>=8 mm)
มักเอื้อต่อการลงส้นเท้า และเปลี่ยนการกระจายภาระระหว่างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ากับเอ็นร้อยหวาย งานวิจัยโดยรวมชี้ว่ารองเท้าดรอปสูงช่วยลดภาระที่เอ็นร้อยหวายได้บ้าง แต่แลกกับภาระที่เข่าซึ่งสูงขึ้น
ดรอปปานกลาง (4-7 mm)
เป็นทางเลือกที่สมดุลสำหรับนักวิ่งจำนวนมาก โดยทั่วไปไม่บังคับให้เปลี่ยนรูปแบบการลงเท้ามากนัก และใช้เป็นตัวเชื่อมเมื่อเปลี่ยนจากดรอปสูงไปดรอปต่ำได้ดี
ดรอปศูนย์หรือต่ำ (0-3 mm)
ส่งเสริมการลงกลางเท้าหรือปลายเท้า แต่เพิ่มภาระให้น่องและเอ็นร้อยหวาย ควรเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระดับสัปดาห์ถึงหลายเดือน โดยเพิ่มเวลาใส่ทีละน้อย การเร่งเปลี่ยนเป็นสาเหตุการบาดเจ็บที่พบบ่อย
หลักการจับคู่กับเคเดนซ์: เคเดนซ์ที่สูงขึ้นเล็กน้อย (+5-10% จากค่าพื้นฐานของคุณ) ช่วยให้เท้าลงใกล้จุดศูนย์กลางมวลมากขึ้นโดยธรรมชาติ และลดแรงกระแทกได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนรองเท้า การเปลี่ยนรองเท้าพร้อมกับเปลี่ยนเคเดนซ์จะเพิ่มความเสี่ยง ควรปรับทีละตัวแปร
หลักฐานงานวิจัย
- Daniels (1984): สังเกตนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้า 50 คนในโอลิมปิก LA 1984 ค่าเฉลี่ยอยู่ราว 180 SPM ซึ่งเป็นเพซแข่งของนักกีฬาระดับแนวหน้า ไม่ใช่เป้าหมายการซ้อมของนักวิ่งทั่วไป
- Heiderscheit et al. (2011):Med Sci Sports Exerc: การเพิ่มเคเดนซ์ 5-10% ลดการดูดซับพลังงานที่ข้อสะโพกและข้อเข่าอย่างมีนัยสำคัญ
- Schubert et al. (2014):Sports Health การทบทวนอย่างเป็นระบบ: การเพิ่มความถี่ก้าวลดการเคลื่อนตัวขึ้นลง แรงปฏิกิริยาจากพื้น และพลังงานที่ถูกดูดซับที่สะโพก เข่า และข้อเท้าอย่างสม่ำเสมอ แต่เคเดนซ์ที่เหมาะที่สุดของแต่ละคนยังต่างกันมาก
- de Ruiter et al. (2014):Eur J Sport Sci: เคเดนซ์ที่เลือกเองมักใกล้เคียงกับค่าที่ประหยัดพลังงานที่สุดของแต่ละคน โดยนักวิ่งมือใหม่เบี่ยงจากค่าที่ดีที่สุดราว 8% ขณะที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์เบี่ยงราว 3%
- Shih et al. (2013):Gait Posture: การลงปลายเท้ามีการทำงานของกล้ามเนื้อน่อง gastrocnemius สูงกว่า สื่อถึงภาระที่เอ็นร้อยหวายมากกว่า ขณะที่การลงส้นเท้าให้ค่าต่ำกว่า รูปแบบการลงเท้าสำคัญกว่าการวิ่งเท้าเปล่าหรือใส่รองเท้า
- Fuller et al. (2015):Sports Med การทบทวนอย่างเป็นระบบ: หลักฐานเรื่องผลของการออกแบบรองเท้าต่อประสิทธิภาพการวิ่งยังไม่สอดคล้องกัน ความสบายและความคุ้นเคยจึงเป็นเกณฑ์ตั้งต้นที่สมเหตุสมผลในการเลือกรองเท้า
ขั้นถัดไป: เตรียมตัวด้วยเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง