L’économie de course (RE) correspond au coût en oxygène de la course à une vitesse donnée. Une amélioration de 1% de la RE peut se traduire approximativement par un gain de performance de 1%. Cet outil combine l’impact de la masse corporelle, les plages de référence de masse grasse et les priorités de renforcement musculaire.
Important : cet outil n’encourage pas la perte de poids. Un taux de masse grasse trop bas (hommes <5%, femmes <12%) peut réduire la performance et augmenter le risque de RED-S. Améliorez la RE dans cet ordre : renforcement musculaire, pliométrie, volume d’entraînement, puis composition corporelle.
Données personnelles
Sexe
Âge
Taille (cm)
Poids (kg)
Masse grasse (%)
Record personnel actuel sur 5K
Séances de renforcement par semaine
Niveau de preuve pour améliorer la RE :
- Renforcement musculaire : élevé (méta-analyse Beattie 2017)
- Pliométrie : élevé, amélioration de 2-8% de la RE en environ 6 semaines
- Volume plus important : modéré, adaptation de long terme
- Composition corporelle : plus faible, très variable selon les individus
- Renforcement musculaire : élevé (méta-analyse Beattie 2017)
- Pliométrie : élevé, amélioration de 2-8% de la RE en environ 6 semaines
- Volume plus important : modéré, adaptation de long terme
- Composition corporelle : plus faible, très variable selon les individus
BMI
22.5
Estimation de la VO2max
37.9
ml/kg/min
Catégorie de masse grasse
-
Énergie / km
65
kcal
Impact estimé d’une variation de masse corporelle sur la performance
Chaque kilo en moins pourrait améliorer le 5K d’environ 20 secondes (estimation à partir de votre temps actuel sur 5K : 25:00)
Formule : la variation de temps est approchée par temps actuel x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85). Source : Bompa & Carrera (2005). Le facteur 0.85 approche la part du coût énergétique de la course liée à la gravité.
Formule : la variation de temps est approchée par temps actuel x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85). Source : Bompa & Carrera (2005). Le facteur 0.85 approche la part du coût énergétique de la course liée à la gravité.
La composition corporelle semble raisonnable. Concentrez les gains de RE sur le renforcement et le volume d’entraînement, plutôt que sur une perte de poids volontaire.
Références de masse grasse chez les coureurs
| Niveau | Masse grasse | Remarques |
|---|---|---|
| Élite | 5-10% | Marathoniens de classe mondiale ; en dessous de 5%, risque médical |
| Compétition | 10-13% | Niveau sub-élite et podiums régionaux |
| Amateur confirmé | 13-17% | Coureurs bien entraînés ; beaucoup de marathoniens sub-3 |
| Amateur en bonne santé | 17-22% | Plage recommandée pour les coureurs loisir |
| Élevé | >22% | Peut affecter la RE ; associez perte de masse grasse et musculation |
En dessous de 5% chez l’homme et de 12% chez la femme, on approche les limites de la masse grasse essentielle, avec un risque de perturbation hormonale.
Liste d’actions pour améliorer la RE (pondérée par le niveau de preuve)
Ajouter ou augmenter le renforcement musculaire (2x/semaine)
Beattie 2017 montre que le renforcement musculaire est l’une des interventions les plus efficaces sur la RE, y compris chez les coureurs élites. Le volume d’endurance limite l’hypertrophie indésirable.
Ajouter une séance de pliométrie par semaine
Box jumps, bondissements et sauts sur une jambe peuvent améliorer la RE d’environ 2-8% sur des blocs courts. Placez-les après un footing.
Augmenter progressivement le volume hebdomadaire
Un volume élevé sur le long terme est associé à une meilleure RE. Gardez des hausses hebdomadaires prudentes pour limiter le risque de blessure.
La composition corporelle est déjà raisonnable
Une perte de poids volontaire n’est pas nécessaire. Chez les élites, les écarts de RE tiennent davantage à l’efficience neuromusculaire qu’au taux de masse grasse.
Faire des éducatifs de course 1-2x/semaine
A-skips, B-skips, montées de genoux, bondissements et lignes droites améliorent la coordination neuromusculaire et, indirectement, la RE.
Modèle de renforcement pour coureurs (2x/semaine)
Séance principale de musculation :
Pliométrie (1x/semaine, après un footing) :
- Squat / fente arrière : 4x4-6 reps @ 80-85% 1RM
- Soulevé de terre unilatéral : 3x6 reps de chaque côté
- Extension de mollets chargée : 3x8 reps
- Gainage : plank 60s x 3 + dead bug 10x3
Pliométrie (1x/semaine, après un footing) :
- Box jump : 3x5
- Sauts sur une jambe : 3x10 de chaque côté
- Bondissements : 4x30m
- En cas d’antécédents au genou, préférez de petits pogo hops
Beattie et al. (2014), dans une revue systématique, rapportent que le renforcement musculaire peut améliorer la RE d’environ 2-8%. Les coureurs élites l’utilisent aussi ; le volume d’endurance limite naturellement la prise de masse.
Bases scientifiques
- Beattie et al. (2014) :Sports Medicine revue systématique : le renforcement musculaire, pliométrie incluse, améliore la RE, y compris chez les athlètes élites.
- Saunders et al. (2004) :Sports Med revue : la composition corporelle est un facteur secondaire de la RE ; l’efficience neuromusculaire et la raideur tendineuse comptent davantage.
- Foster & Lucia (2007) :Sports Med : les marathoniens de classe mondiale se situent souvent autour d’un BMI de 19-21, avec des taux de masse grasse bas mais non dangereux sur le plan médical.
- Bompa & Carrera (2005) :Periodization Training for Sports : une variation de 1% de la masse corporelle ne produit pas un changement de performance de 1:1 ; le coût énergétique de la course répond de façon plus modérée.
Ensuite : améliorer votre efficacité de course