ประสิทธิภาพการวิ่ง (Running Economy หรือ RE) คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้เมื่อวิ่งที่ความเร็วหนึ่ง การพัฒนา RE ขึ้น 1% อาจแปลงเป็นผลงานที่ดีขึ้นราว 1% เครื่องมือนี้รวมผลของน้ำหนักตัว ช่วงอ้างอิงเปอร์เซ็นต์ไขมัน และลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงไว้ด้วยกัน
สำคัญ: เครื่องมือนี้ไม่ได้สนับสนุนการลดน้ำหนัก ไขมันในร่างกายที่ต่ำเกินไป (ผู้ชาย <5% ผู้หญิง <12%) อาจลดสมรรถนะและเพิ่มความเสี่ยง RED-S ลำดับการพัฒนา RE คือ การฝึกความแข็งแรง พลัยโอเมตริก ปริมาณการฝึก แล้วจึงเป็นองค์ประกอบร่างกาย
ข้อมูลส่วนตัว
เพศ
อายุ
ส่วนสูง (cm)
น้ำหนัก (kg)
เปอร์เซ็นต์ไขมัน (%)
สถิติดีที่สุด 5K ปัจจุบัน
จำนวนครั้งฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์
ระดับหลักฐานสำหรับการพัฒนา RE:
- การฝึกความแข็งแรง: สูง (เมตาวิเคราะห์ Beattie 2017)
- Plyometrics: สูง พัฒนา RE ได้ 2-8% ในราว 6 สัปดาห์
- ระยะทางสะสมที่มากขึ้น: ปานกลาง เป็นการปรับตัวระยะยาว
- องค์ประกอบร่างกาย: ต่ำกว่า แตกต่างกันมากในแต่ละบุคคล
- การฝึกความแข็งแรง: สูง (เมตาวิเคราะห์ Beattie 2017)
- Plyometrics: สูง พัฒนา RE ได้ 2-8% ในราว 6 สัปดาห์
- ระยะทางสะสมที่มากขึ้น: ปานกลาง เป็นการปรับตัวระยะยาว
- องค์ประกอบร่างกาย: ต่ำกว่า แตกต่างกันมากในแต่ละบุคคล
BMI
22.5
ค่าประมาณ VO2max
37.9
ml/kg/min
ระดับไขมันในร่างกาย
-
พลังงานต่อกิโลเมตร
65
kcal
ประมาณผลของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวต่อสถิติ
น้ำหนักที่ลดลงทุก 1 kg อาจทำให้เวลา 5K เร็วขึ้นราว 20 วินาที (ประมาณจากเวลา 5K ปัจจุบันของคุณ: 25:00)
สูตร: การเปลี่ยนแปลงของเวลาประมาณได้จาก เวลาปัจจุบัน x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85) ที่มา: Bompa & Carrera (2005) ค่า 0.85 คือสัดส่วนโดยประมาณของพลังงานในการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับแรงโน้มถ่วง
สูตร: การเปลี่ยนแปลงของเวลาประมาณได้จาก เวลาปัจจุบัน x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85) ที่มา: Bompa & Carrera (2005) ค่า 0.85 คือสัดส่วนโดยประมาณของพลังงานในการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับแรงโน้มถ่วง
องค์ประกอบร่างกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ควรพัฒนา RE ด้วยการฝึกความแข็งแรงและปริมาณการฝึก มากกว่าการตั้งใจลดน้ำหนัก
ค่าอ้างอิงเปอร์เซ็นต์ไขมันสำหรับนักวิ่งชาย
| ระดับ | เปอร์เซ็นต์ไขมัน | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| อีลีท | 5-10% | นักมาราธอนระดับโลก ต่ำกว่า 5% เสี่ยงต่อสุขภาพ |
| ระดับแข่งขัน | 10-13% | ระดับรองอีลีทและขึ้นโพเดียมระดับภูมิภาค |
| สมัครเล่นจริงจัง | 13-17% | นักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดี ส่วนใหญ่ทำ sub-3 ได้ |
| สมัครเล่นสุขภาพดี | 17-22% | ช่วงที่แนะนำสำหรับนักวิ่งทั่วไป |
| สูง | >22% | อาจส่งผลต่อ RE ควรลดไขมันควบคู่กับการฝึกแรงต้าน |
ผู้ชายต่ำกว่า 5% และผู้หญิงต่ำกว่า 12% ถือว่าใกล้ขีดจำกัดของไขมันจำเป็น และอาจเสี่ยงต่อความผิดปกติของฮอร์โมน
เช็กลิสต์พัฒนา RE (เรียงตามน้ำหนักของหลักฐาน)
เพิ่มหรือเริ่มฝึกความแข็งแรง (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง)
Beattie 2017 แสดงว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีพัฒนา RE ที่ได้ผลมากที่สุดวิธีหนึ่ง แม้ในนักวิ่งระดับอีลีท และปริมาณการฝึกความอดทนจะจำกัดการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการอยู่แล้ว
เพิ่มการฝึกพลัยโอเมตริกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
box jump, bounding และการกระโดดขาเดียว ช่วยพัฒนา RE ได้ราว 2-8% ภายในช่วงฝึกสั้น ๆ ควรใส่ไว้หลังการวิ่งเบา
เพิ่มระยะทางต่อสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไป
ระยะทางสะสมระยะยาวสัมพันธ์กับ RE ที่ดีขึ้น แต่ควรเพิ่มระยะรายสัปดาห์อย่างระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
องค์ประกอบร่างกายอยู่ในเกณฑ์ดีอยู่แล้ว
ไม่จำเป็นต้องตั้งใจลดน้ำหนัก ความต่างของ RE ในกลุ่มนักวิ่งอีลีทมาจากประสิทธิภาพของระบบประสาทกล้ามเนื้อมากกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน
ฝึกดริลล์การวิ่งสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
A-skip, B-skip, ยกเข่าสูง, bounding และสไตรด์ ช่วยพัฒนาการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่ม RE ทางอ้อม
โปรแกรมฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง)
เซสชันเวทหลัก:
พลัยโอเมตริก (สัปดาห์ละ 1 ครั้ง หลังการวิ่งเบา):
- สควอท / รีเวิร์สลันจ์: 4x4-6 reps @ 80-85% 1RM
- เดดลิฟต์ขาเดียว: 3x6 reps ต่อข้าง
- คาล์ฟเรสแบบมีน้ำหนัก: 3x8 reps
- แกนกลางลำตัว: plank 60s x 3 + dead bug 10x3
พลัยโอเมตริก (สัปดาห์ละ 1 ครั้ง หลังการวิ่งเบา):
- Box jump: 3x5
- กระโดดขาเดียว: 3x10 ต่อข้าง
- Bounding: 4x30m
- หากเคยมีปัญหาที่เข่า ให้เปลี่ยนเป็น pogo hops เบา ๆ แทน
Beattie et al. (2014) รายงานในบทปริทัศน์อย่างเป็นระบบว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยพัฒนา RE ได้ราว 2-8% นักวิ่งระดับอีลีทก็ใช้เช่นกัน และปริมาณการฝึกความอดทนจะจำกัดการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ
พื้นฐานงานวิจัย
- Beattie et al. (2014):Sports Medicine บทปริทัศน์อย่างเป็นระบบ: การฝึกความแข็งแรงรวมถึงพลัยโอเมตริก ช่วยพัฒนา RE แม้ในนักกีฬาระดับอีลีท
- Saunders et al. (2004):Sports Med บทปริทัศน์: องค์ประกอบร่างกายเป็นปัจจัยรองของ RE ขณะที่ประสิทธิภาพของระบบประสาทกล้ามเนื้อและความแข็งของเอ็นมีผลมากกว่า
- Foster & Lucia (2007):Sports Med: นักมาราธอนระดับโลกมักมีค่า BMI ราว 19-21 พร้อมเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำแต่ยังไม่อยู่ในระดับอันตรายทางการแพทย์
- Bompa & Carrera (2005):Periodization Training for Sports: การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว 1% ไม่ได้ทำให้ผลงานเปลี่ยนแบบ 1:1 เพราะพลังงานที่ใช้ในการวิ่งตอบสนองน้อยกว่านั้น