跑步经济性（Running Economy, RE）= 同样速度下的耗氧量。RE 提升 1% 约等于比赛成绩提升 1%。本工具结合体重影响估算、体脂率参考与肌力训练建议，帮你找出可改善的关键环节。
重要：本工具不鼓励减重。研究显示 过低体脂（男 <5%、女 <12%）反而降低表现且增加 RED-S 风险。改善 RE 的顺序：肌力训练、Plyometrics、训练量，最后才是体组成。
个人资料
性别
年龄
身高 (cm)
体重 (kg)
体脂率 (%)
当前 5K PR 时间
每周肌力训练次数
改善 RE 的证据强度：
- 肌力训练（重训 + 跳跃）：强（Beattie 2017 整合分析）
- Plyometrics（增强式）：强，6 周 +2-8% RE
- 高里程训练：中，多年积累
- 体组成优化：弱（个体差异大）
- 肌力训练（重训 + 跳跃）：强（Beattie 2017 整合分析）
- Plyometrics（增强式）：强，6 周 +2-8% RE
- 高里程训练：中，多年积累
- 体组成优化：弱（个体差异大）
BMI
22.5
VO2max 估算
37.9
ml/kg/min
体脂分级
—
每公里耗能
65
kcal
体重变化对成绩的影响估算
每减 1 kg 约 5K 快 20 秒 （以你目前 5K 时间 25:00 推估）
公式：时间变化约等于当前时间 x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85)。来源：Bompa & Carrera (2005)。其中 0.85 是慢跑时的重力占耗能比近似值。
公式：时间变化约等于当前时间 x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85)。来源：Bompa & Carrera (2005)。其中 0.85 是慢跑时的重力占耗能比近似值。
体重组成在合理范围。RE 改善以肌力 + 训练量为主，不需刻意减重
男性跑者体脂率参考
| 等级 | 体脂率 | 说明 |
|---|---|---|
| 菁英 | 5-10% | World class 马拉松手；5%以下医学上不健康 |
| 竞技 | 10-13% | 亚菁英、地区冠军级 |
| 严肃业余 | 13-17% | 进阶训练者；多数 sub-3 马拉松手 |
| 健康业余 | 17-22% | 休闲跑者推荐范围 |
| 过高 | >22% | 影响 RE，建议搭配阻力训练减脂保肌 |
男性 <5%、女性 <12% 属医学上的 essential fat 下限，低于此可能引发荷尔蒙失调。
改善 RE 行动清单（依证据强度排序）
加入 / 增加肌力训练（每周 2 次）
Beattie 2017 整合分析证实肌力训练是 RE 提升首要手段，菁英也受益。重训不会练大块，耐力训练量自然抑制肥大。
每周 1 次 Plyometrics（增强式训练）
6 周可提升 RE 2-8%。box jump、bounding、单脚跳等，可加在 Easy run 结束后。
渐进累积周量
年度周量 +10-20% 与 RE 提升正相关。但每周 +10% 为上限，避免受伤。
体组成已 OK
无需刻意减重。研究显示菁英之间的 RE 差异主要来自神经肌肉效率，不是体脂率。
跑步技术 drill 每周 1-2 次
A-skip / B-skip / 高擡腿 / 后跨 / strides：改善神经肌肉协调，间接提升 RE。
跑者肌力训练菜单（每周 2 次）
主课（重训，每周 2 次）：
Plyometrics（每周 1 次，加在 Easy 后）：
- 深蹲 / 后弓步：4x4-6 reps @ 80-85% 1RM
- 单脚硬举：3x6 reps 每边
- 负重提踵：3x8 reps
- 核心：plank 60s x 3 + dead bug 10x3
Plyometrics（每周 1 次，加在 Easy 后）：
- 跳箱（box jump）：3x5
- 单脚跳：3x10 每边
- Bounding：4x30m
- 有膝盖旧伤者改 pogo hops（小幅垂直跳）
Beattie et al. (2014) 系统性回顾：肌力训练提升 RE 约 2-8%。菁英也用，不用怕「练成大只」（耐力跑量自然抑制肌肥大）。
科学依据
- Beattie et al. (2014)：Sports Medicine 系统性回顾：肌力训练（含 plyometrics）显著提升 RE，菁英级运动员仍受益。
- Saunders et al. (2004)：Sports Med RE 综述：体组成只是 RE 的次要因素，神经肌肉效率与肌腱刚性影响更大。
- Foster & Lucia (2007)：Sports Med：马拉松世界纪录保持者 BMI 19-21、体脂 5-10%（男）/ 12-18%（女）。
- Bompa & Carrera (2005)：Periodization Training for Sports：体重 -1% 在跑步耗能上约等于表现提升 0.5-1%，不是 1:1。