环境配速调整计算机
热、湿度、爬坡都会影响配速。用这个工具把目标配速转换成「今天的实际目标」
/ km
MM:SS 格式，例如 5:30
高温 / 湿度调整
°C
%
风险：极高
露点 23.1°C 配速放慢 5.9%原配速
5:30
今日调整后
5:49 / km
💡 建议改室内跑或改日程；户外跑务必补电解质，心率升过多就停
坡度配速调整
平路配速
5:30
上坡配速
5:30 / km
💡 坡度接近平路，配速不需明显调整
双重调整后（热 + 坡）
5:49 / km
28°C / 75% / 坡度 0.0% 时，今日的实际目标配速
使用时机
- 夏天训练：VDOT 配速在 30°C 高湿是跑不到的，用此工具把 T/I pace 往回调 3~8%，才不会变成「勉强撑完但品质差」
- 赛前热身：看赛事当天天气预报，预估目标配速调整幅度（全马 2°C 差异可差 2~4 分钟）
- 爬坡路线：把目标时间拆到每段 km，依坡度调整每 km 预期配速
- 露点 vs 气温：露点（绝对湿度指标）比气温更能反映跑步压力 — 台湾夏天露点常 24°C+ 属「极高」
热适应 (Heat Acclimation) 10~14 天协议
夏季赛前准备：与其比赛当天硬撑，不如用 2 周把身体训练成「耐热体质」
生理改变（Périard et al. 2015, Scand J Med Sci Sports）：10~14 天热适应后 → 血浆容量 +10~12%、核心体温 −0.43°C、汗率 +11~14%、出汗钠浓度 −22%（减少电解质流失）
| 阶段 | 天数 | 执行内容 |
|---|---|---|
| 启动期 | Day 1~4 | 每天 30~60 分钟 Easy pace（气温 >27°C 或穿额外长袖），心率控制在 E zone；70% 热适应效益在此期取得 |
| 巩固期 | Day 5~10 | 加入中强度：T pace 15 分钟 × 2 组 or 长跑 75 分钟；开始在高温下练补水策略（每 15 分钟 150ml） |
| Peak 期 | Day 11~14 | 模拟比赛强度 + 补给计划；Day 14 休息；热适应效益开始递增放缓，再练只增疲劳 |
保留 (Decay) 期：
- 适应效益在停止后 每 1 天衰退约 2.5%（Daanen 2018）
- → 一个月不练就几乎完全归零
- → 赛前 14 天结束适应，中间正常训练，比赛日仍保留 >70% 效益
替代方案：若没时间在户外热训，赛前 3~7 天每天 30 分钟桑拿（Scoon 2007, J Sci Med Sport）也可取得部分效益——血浆容量 +7.1%、5K 表现 +1.9%。
资料来源： Périard 2015 (PubMed)、 Daanen 2018 Sports Med、 Scoon 2007 (sauna)
WBGT 湿球黑球温度 — 赛事取消 / 修改阈值
ACSM 2007 标准：全球马拉松主办方引用的热安全决策依据
WBGT 是什么？ WBGT = 0.7×湿球 + 0.2×黑球 + 0.1×干球，同时考量气温 + 湿度 + 辐射热 + 风速。比体感温度更能反映跑步时的核心升温风险。台湾夏天 WBGT 常达 28-32°C，属「非常高风险」。
| WBGT | ACSM 等级 | 主办方建议行动 | 台湾类比 |
|---|---|---|---|
| < 18°C | 🟢 安全 | 正常举行 | 冬季晨间 |
| 18–22°C | 🟡 警告 | 提醒参赛者补水；心脏病史者谨慎 | 春秋早晨 |
| 23–27°C | 🟠 高风险 | 增设医疗站；建议调整目标配速 5~10% | 夏季清晨 |
| 28–32°C | 🔴 非常高 | 强烈建议缩短距离 / 移至凉季；旗舰赛可酌情改 fun run | 台湾夏季全天 |
| > 32°C | ⛔ 取消 | ACSM 建议强制取消或改室内 | 台湾午间 |
如何估算现场 WBGT（无仪器）： WBGT ≈ 0.567 × Tdb + 0.393 × e + 3.94，其中 e（水气压 kPa）= 0.1333 × exp(18.956 − 4030.18 / (Tdb + 235))。简化公式：气温 32°C、相对湿度 70% → WBGT ≈ 27.5°C（高风险）。
资料来源： Armstrong et al. ACSM 2007 Position Stand (PubMed)；UTMB、Boston Marathon 等大赛均采用此标准。