Objectif sodium : 700 mg/heure (2708 mg au total)
- Risque modéré : associez boisson de l’effort et pastilles de sel, souvent environ 250 mg de sodium chacune.
- < 60 minutes : l’eau suffit généralement ; les glucides sont optionnels.
- 60-150 minutes : 30-60 g de glucides par heure, soit environ un gel et une banane.
- > 150 minutes : sur effort de type marathon, on peut viser 60-90 g/hr avec un entraînement digestif.
- Liquides : 150-200 ml toutes les 15-20 minutes ; évitez les grandes quantités d’un coup, qui pèsent sur l’estomac.
- Sodium : les gros sudateurs peuvent perdre plus de 1000 mg par heure, surtout à la chaleur.
- Répétez la nutrition : testez tout en sortie longue ; n’essayez jamais un produit nouveau le jour de la course.
Sources :ACSM, Calcul MET Running Biji
Le glucose utilise les transporteurs SGLT1, saturés autour de 1 g/min. Les glucides en excès attirent l’eau dans l’intestin et provoquent des troubles digestifs.
Jeukendrup (2010) a montré que le fructose emprunte la voie indépendante GLUT5, augmentant l’absorption totale d’environ 50-75 %.
Viribay et al. (2020, Nutrients) ont étudié 120 g/h chez des ultra-traileurs et rapporté de meilleurs temps ainsi que des marqueurs de dommages musculaires plus bas. Cela demande 4 à 8 semaines d’entraînement digestif.
Sur les efforts de moins de 60 minutes, garder des glucides en bouche 5 à 10 secondes peut activer les circuits de la récompense et améliorer la performance de 2-3 % sans avaler.
Sources : Jeukendrup 2010 (PubMed), Stellingwerff & Cox 2014, Viribay 2020 (120g/h), Carter 2004 (mouth rinse)
- Hyponatrémie liée à l’exercice (EAH) : Almond et al. (2005, NEJM) ont mis en évidence un risque réel en marathon.
- Facteurs de risque : boire plus que son taux de sudation, course de plus de 4 heures, sexe féminin et temps de course plus lents.
- Principe : buvez à la soif plutôt que de vous forcer toutes les 15 minutes.
- Mesurez votre taux de sudation : pesez-vous avant et après une sortie longue ; environ 1 kg perdu équivaut à 1 L de liquide.
- Le sodium aide : sel et boisson électrolytique favorisent l’hydratation et réduisent le risque d’hyponatrémie.
Sources : Almond et al. 2005 NEJM, 2015 EAH Consensus Statement
Train-Low : réaliser footings et sorties longues avec une disponibilité glucidique volontairement basse peut stimuler l’oxydation des lipides et les adaptations mitochondriales.
Train-High : les séances d’intervalles, de tempo et à allure course doivent être bien ravitaillées ; sous-alimenter le travail de qualité réduit la puissance et augmente le stress.
Règle pratique : ravitaillez la qualité, réservez le faible apport glucidique au volume facile. Le jour de la course et les 24-48 heures précédentes doivent être en Train-High.