칼로리 + 보급 전략
러닝 에너지 소모를 추정하고 탄수화물·수분·나트륨 보급 지점을 계획합니다.
kg
마라톤 (42.195 km)
km
/ km
MM:SS 형식
보통 (20~27°C)
시간
03:52:04
소모 칼로리
2899 kcal
MET 10.7
탄수화물
290 g
75g/hr
수분
2514 ml
650ml/hr
보급 타임라인
232분 레이스의 각 체크포인트별 권장 보급
출발 (0 km, 00:00)
출발 약 30분 전: 물 250 ml와 가벼운 간식을 섭취합니다.
5.0 km (00:27:30)
150-200 ml 섭취
10.0 km (00:55:00)
150-200 ml + 젤/바나나 (탄수화물 약 25 g)
15.0 km (01:22:30)
150-200 ml 섭취
20.0 km (01:50:00)
150-200 ml + 젤/바나나 (탄수화물 약 25 g)
25.0 km (02:17:30)
150-200 ml 섭취
30.0 km (02:45:00)
150-200 ml + 젤/바나나 (탄수화물 약 25 g)
35.0 km (03:12:30)
150-200 ml 섭취
40.0 km (03:40:00)
150-200 ml + 젤/바나나 (탄수화물 약 25 g)
피니시 (42.2 km, 03:52:04)
완주 후 30분 이내: 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 섭취합니다.
전해질 가이드
나트륨 목표: 시간당 700 mg (총 2708 mg)
- 보통 위험: 스포츠음료에 소금 정제(1정당 약 250 mg)를 함께 사용합니다.
보급 원칙 (ACSM / USADA 가이드라인)
- < 60분: 대개 물만으로 충분하며 탄수화물은 선택 사항입니다.
- 60-150분: 시간당 탄수화물 30-60 g, 대략 젤 1개와 바나나 1개 수준입니다.
- > 150분: 마라톤 수준에서는 장 내성 훈련을 통해 60-90 g/hr까지 목표할 수 있습니다.
- 수분: 15-20분마다 150-200 ml. 한 번에 많이 마시면 속이 불편해집니다.
- 나트륨: 땀이 많은 사람은 더위에서 시간당 1000 mg 이상을 잃을 수 있습니다.
- 보급 연습: 모든 전략을 장거리 훈련에서 검증하세요. 레이스 당일에 새로운 보급을 시도하지 마세요.
출처:ACSM, 運動筆記 MET 계산
탄수화물 보급의 과학: 다중 수송 탄수화물 (Multiple Transportable Carbs)
왜 90 g/h가 가능한가? 포도당과 과당이 장의 서로 다른 두 수송 경로를 사용하기 때문입니다.
포도당 단독은 약 60 g/h가 한계
포도당은 SGLT1 수송체를 사용하며 약 1 g/min에서 포화됩니다. 과잉 탄수화물은 장으로 수분을 끌어당겨 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
포도당 + 과당 2:1 -> 90 g/h
Jeukendrup (2010)은 과당이 독립적인 GLUT5 경로를 사용해 총 흡수량을 약 50-75% 늘린다는 점을 보였습니다.
울트라 연구: 120 g/h
Viribay et al. (2020, Nutrients)은 울트라 트레일 선수에서 120 g/h를 연구해 더 나은 완주 기록과 낮은 근손상 지표를 보고했습니다. 4-8주간의 장 훈련이 필요합니다.
탄수화물 마우스 린스도 도움
60분 이내 종목에서는 삼키지 않고 탄수화물을 5-10초 머금는 것만으로 보상 회로가 활성화되어 2-3%의 수행력 향상이 나타날 수 있습니다.
장 훈련 계획 : 시간당 60 g에서 시작해 주간 장거리 훈련마다 약 10 g/시간씩 늘려 90-120 g/시간까지 올립니다. 레이스 전에 장을 먼저 훈련하세요.
출처: Jeukendrup 2010 (PubMed), Stellingwerff & Cox 2014, Viribay 2020 (120g/h), Carter 2004 (mouth rinse)
수분: 많다고 좋은 것은 아닙니다
- 운동 관련 저나트륨혈증(EAH): Almond et al. (2005, NEJM)은 마라톤 환경에서 유의미한 위험을 확인했습니다.
- 위험 요인: 땀 배출량보다 많은 음수, 4시간을 넘는 레이스 시간, 여성, 느린 완주 기록.
- 원칙: 15분마다 억지로 마시기보다 갈증에 따라 마십니다.
- 발한율 측정: 장거리 훈련 전후 체중을 재세요. 약 1 kg 감소가 수분 1 L에 해당합니다.
- 나트륨의 역할: 소금과 전해질 음료는 수분 유지를 돕고 저나트륨혈증 위험을 낮춥니다.
심화: Train-Low / Train-High 탄수화물 주기화
Train-Low: 이지 런이나 장거리 주행을 의도적으로 낮은 탄수화물 가용성에서 수행하면 지방 산화와 미토콘드리아 적응을 자극할 수 있습니다.
Train-High: 인터벌, 템포, 레이스 페이스 훈련은 충분히 보급해야 합니다. 질 높은 훈련에서 보급이 부족하면 출력이 떨어지고 스트레스가 커집니다.
실전 원칙: 질 훈련에는 보급하고, 저탄수 훈련은 이지 런에 한정합니다. 레이스 당일과 직전 24-48시간은 Train-High로 갑니다.