เป้าหมายโซเดียม: 700 mg/ชั่วโมง (รวม 2708 mg)
- ความเสี่ยงปานกลาง: ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ร่วมกับเม็ดเกลือ ซึ่งมักให้โซเดียมราว 250 mg ต่อเม็ด
- < 60 นาที: โดยทั่วไปน้ำเปล่าก็เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตเป็นทางเลือก
- 60-150 นาที: คาร์โบไฮเดรต 30-60 g ต่อชั่วโมง ราวเจล 1 ซองบวกกล้วย 1 ลูก
- > 150 นาที: ระดับมาราธอนสามารถฝึกไปถึง 60-90 g/hr ได้ หากฝึกความทนของระบบทางเดินอาหาร
- น้ำ: 150-200 มล. ทุก 15-20 นาที หลีกเลี่ยงการดื่มทีละมากซึ่งทำให้จุกท้อง
- โซเดียม: ผู้ที่เหงื่อออกมากอาจเสียโซเดียมเกิน 1000 mg ต่อชั่วโมง โดยเฉพาะในอากาศร้อน
- ซ้อมการเติมพลังงาน: ทดลองทุกอย่างในการวิ่งยาว อย่าลองของใหม่ในวันแข่ง
แหล่งข้อมูล:ACSM, การคำนวณ MET จาก Running Biji
กลูโคสใช้ตัวขนส่ง SGLT1 ซึ่งอิ่มตัวที่ราว 1 g/min คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะดึงน้ำเข้าลำไส้และก่อปัญหาระบบทางเดินอาหาร
Jeukendrup (2010) แสดงว่าฟรุกโตสใช้เส้นทาง GLUT5 ที่เป็นอิสระ ทำให้การดูดซึมรวมเพิ่มขึ้นราว 50-75%
Viribay et al. (2020, Nutrients) ศึกษา 120 g/h ในนักวิ่งอัลตราเทรล และรายงานเวลาที่ดีขึ้นพร้อมค่าบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่ต่ำลง ต้องฝึกระบบทางเดินอาหาร 4-8 สัปดาห์
สำหรับการแข่งที่สั้นกว่า 60 นาที การอมคาร์โบไฮเดรตไว้ในปาก 5-10 วินาทีอาจกระตุ้นวงจรรางวัลในสมองและเพิ่มสมรรถนะ 2-3% โดยไม่ต้องกลืน
แหล่งข้อมูล: Jeukendrup 2010 (PubMed), Stellingwerff & Cox 2014, Viribay 2020 (120g/h), Carter 2004 (mouth rinse)
- ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย (EAH): Almond et al. (2005, NEJM) พบความเสี่ยงที่มีนัยสำคัญในการแข่งมาราธอน
- ปัจจัยเสี่ยง: ดื่มมากกว่าอัตราการเสียเหงื่อ ระยะเวลาแข่งเกิน 4 ชั่วโมง เพศหญิง และเวลาเข้าเส้นชัยที่ช้ากว่า
- หลักการ: ดื่มตามความกระหาย แทนการฝืนดื่มทุก 15 นาที
- วัดอัตราการเสียเหงื่อ: ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่งยาว น้ำหนักที่หายไปราว 1 กก. เท่ากับของเหลว 1 ลิตร
- โซเดียมช่วยได้: เกลือร่วมกับเครื่องดื่มเกลือแร่ช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกายและลดความเสี่ยงภาวะโซเดียมต่ำ
แหล่งข้อมูล: Almond et al. 2005 NEJM, 2015 EAH Consensus Statement
Train-Low: การวิ่งเบาหรือวิ่งยาวโดยตั้งใจให้มีคาร์โบไฮเดรตพร้อมใช้ต่ำ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการปรับตัวของไมโทคอนเดรีย
Train-High: การซ้อมอินเทอร์วัล เทมโป และเพซแข่ง ควรเติมพลังงานให้เพียงพอ การเติมไม่พอในการซ้อมคุณภาพจะทำให้กำลังตกและความเครียดสูงขึ้น
หลักปฏิบัติ: เติมพลังงานให้การซ้อมคุณภาพ และเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำเฉพาะการวิ่งเบา วันแข่งและช่วง 24-48 ชั่วโมงก่อนแข่งต้องเป็น Train-High