卡路里 + 补给策略
计算跑步消耗 + 建议每个里程补给节点（碳水、水、盐）
kg
全程马拉松 (42.195 km)
km
/ km
MM:SS 格式
中 / 温和（20~27°C）
时间
03:52:04
消耗卡路里
2899 kcal
MET 10.7
碳水补给
290 g
75g/hr
水分
2514 ml
650ml/hr
补给时间轴
每个里程碑的建议补给（出发后 232 分钟）
起点 (0 km, 00:00)
出发前 30 分钟可以喝 250ml 水 + 轻食
5.0 km (00:27:30)
补水 150~200ml
10.0 km (00:55:00)
补水 150~200ml + 能量胶/香蕉（~25g 碳水）
15.0 km (01:22:30)
补水 150~200ml
20.0 km (01:50:00)
补水 150~200ml + 能量胶/香蕉（~25g 碳水）
25.0 km (02:17:30)
补水 150~200ml
30.0 km (02:45:00)
补水 150~200ml + 能量胶/香蕉（~25g 碳水）
35.0 km (03:12:30)
补水 150~200ml
40.0 km (03:40:00)
补水 150~200ml + 能量胶/香蕉（~25g 碳水）
终点 (42.2 km, 03:52:04)
结束后 30 分钟内补碳水 + 蛋白质（黄金恢复窗口）
电解质建议
钠需求：每小时 700 mg (2708 mg 总量)
- 中风险：运动饮料 + 盐锭（每颗约 250mg 钠）
补给原则（ACSM / USADA 指引）
- < 60 分钟：只需补水，不用碳水
- 60~150 分钟：每小时 30~60g 碳水（约 1 根能量胶 + 1 根香蕉）
- > 150 分钟（全马级）：进阶跑者可练到 60~90g/hr，需要训练肠道耐受度
- 水分：每 15~20 分钟 150~200ml；不要一次喝太多导致胃不适
- 钠：出汗多的人每小时可能流失 1000mg+ 钠，高温时特别要补
- 训练补给：所有补给策略都要在长跑训练中试过，不要比赛日尝试新补给
资料来源：ACSM、 运动笔记 MET 计算
碳水补给的科学：多重转运 (Multiple Transportable Carbs)
为什么 90g/h 不会消化崩溃？答案在葡萄糖 + 果糖的双通道吸收
单一葡萄糖上限 ~60g/h
葡萄糖经 SGLT1 转运体吸收，饱和上限约 1g/min。过量会囤在小肠渗透水分，造成肠胃不适、拉肚子。早期建议的 30~60g/h 就是这个上限。
葡萄糖 + 果糖 2:1 -> 90g/h
Jeukendrup (2010) 发现果糖走 GLUT5 独立通道，两者合用吸收率提升 50~75%。几乎所有现代能量胶都采此配方。
超马 120g/h 前沿研究
Viribay et al. (2020, Nutrients) 对 Ultra-Trail 选手 120g/h：完赛时间更好、肌肉损伤标记 (CK) 降低。但需要 4~8 周肠道训练。
Carb Mouth Rinse（漱口就有效）
< 60 分钟比赛：碳水在口腔 5~10 秒就能活化大脑奖励系统、提升表现 2~3%。5K/10K 不用吞，漱口吐掉也有效。
肠道训练方案 : 从每小时 60g 开始，每周长跑时 +10g 到 90~120g/h；在训练中练，比赛日才不会炸胃。Stellingwerff & Cox (2014) 系统回顾建议运动 >2.5 小时目标 60~90g/h。
资料来源： Jeukendrup 2010 (PubMed)、 Stellingwerff & Cox 2014、 Viribay 2020 (120g/h)、 Carter 2004 (mouth rinse)
水分：不是喝越多越好（避免低钠血症）
- 运动型低钠血症 (EAH)：每 10 场全马约有 1 场案例（Almond et al. 2005, NEJM 波士顿马拉松研究）
- 风险因子：过度补水 > 流汗率；赛时 > 4 小时；女性、较慢的完赛者风险更高
- 原则：依「口渴」喝水 (drink to thirst)，不要为了「每 15 分钟一定要喝」而过量
- 测流汗率：长跑前后量体重，差 1kg 约 1L 汗，除以小时得每小时汗率，配给自己的补水量上限
- 钠的角色：补盐 + 电解质饮料，不只是为了预防抽筋，也降低低钠血症风险
进阶：Train-Low / Train-High 碳水周期化
Train-Low（低糖原训练）：在碳水刻意不足的状态下跑 Easy / Long Run，使身体学习燃脂效率；粒线体密度与脂肪氧化酵素活性显著提升。
Train-High（高糖原训练）：Interval / Tempo / Race pace 等 Quality 课表必须在充足碳水下进行，否则输出功率下降、免疫受损、过度训练风险上升。
实用原则：「量大补少、质高补足」。赛前 24-48 小时与比赛当天绝对要 Train-High；每周 1-2 次 Long Easy Run 可在早餐前空腹进行。不推荐所有课表都 Train-Low。