Calculateur de zones cardiaques
Méthode de Karvonen et comparaison des systèmes Daniels, Friel et Seiler
Données saisies
ans
bpm
bpm
Tanaka 2001 (recommandée)
Points importants
- Les formules par l’âge peuvent s’écarter de ±10-15 bpm ; une FC max mesurée après un 5 km à fond est plus fiable.
- La FC de repos varie beaucoup d’une personne à l’autre : les coureurs élites descendent parfois dans les 30, alors que 60-70 est courant chez les coureurs loisir.
- La VFC, les médicaments, la caféine et la température influencent la fréquence cardiaque du jour. Pilotez d’abord à l’allure, la FC servant de contexte.
- La fréquence cardiaque réagit avec 30-60 secondes de retard ; l’allure reste donc plus fiable pour les séances d’intervalles.
Vos indicateurs cardiaques
Max HR
184 bpm
Tanaka 2001 (recommandée)
HR Reserve
129 bpm
Max - RHR
État de santé
Bon
RHR 50-60
Estimation VO2max
51
Uth-Sørensen
Les 5 zones de Daniels (système VDOT)
| Zone | %HRR (Karvonen) | Plage de FC | RPE | Usage |
|---|---|---|---|---|
E Easy | 65-78% | 139-156 | 3-4 | Base aérobie, récupération, sorties longues |
M Marathon | 78-85% | 156-165 | 5-6 | Allure marathon ; sorties en progression |
T Threshold | 85-90% | 165-171 | 7-8 | Tempo / travail au seuil ; développement du seuil lactique |
I Interval | 90-95% | 171-178 | 9 | Intervalles de 3-5 minutes ; développement de la VO2max |
R Repetition | 95-100% | 178-184 | 10 | Vitesse sur 200-400 m ; travail neuromusculaire |
Remarque : l’allure R (Repetition) concerne des répétitions courtes de 200-400 m. La fréquence cardiaque réagit trop lentement à cette intensité, avec un décalage de 30-60 secondes ; en pratique, les séances R doivent donc être pilotées àl’allure plutôt qu’à la FC. Les 95-100% HRR indiqués ici ne représentent que le pic possible en fin de séance lorsque cette allure est tenue.
Comparaison des systèmes d’entraînement
| Intensité | Daniels | Friel 7 | Seiler 80/20 | Test de la parole |
|---|---|---|---|---|
| Très facile | E | Z1-Z2 | Zone 1 (< LT1) | Peut réciter un poème |
| Facile | M | Z2-Z3 | Zone 1 | Peut discuter |
| Modérée | T | Z4 | Zone 2 (LT1-LT2) | Phrases courtes seulement |
| Difficile | I | Z5a-Z5b | Zone 3 (> LT2) | Impossible de parler |
| Maximale | R | Z5c | Zone 3 | Manque d’air |
Règle 80/20 : gardez environ 80% de l’entraînement en Zone 1 et 20% en Zone 2/3 ; évitez l’ornière des intensités moyennes (moderate intensity rut).
Comparaison des formules de FC max
| Formule | Méthode | Résultat à 35 ans | Remarque |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 - 0.7×age | 184 bpm | La plus étudiée ; recommandée par défaut |
| Gellish 2007 | 206.9 - 0.67×age | 183 bpm | Établie à partir de 908 adultes |
| Traditionnelle | 220 - age | 185 bpm | Règle traditionnelle à l’origine incertaine et à forte marge d’erreur |
Bases scientifiques
- Karvonen et al. (1957) : introduit la méthode de la fréquence cardiaque de réserve, qui corrige la sous-estimation du %MHR chez les personnes à FC de repos basse.
- Tanaka et al. (2001, J Am Coll Cardiol) : propose 208 - 0.7×age, globalement plus précise que la formule 220.
- Gellish et al. (2007, MSSE) : propose 206.9 - 0.67×age à partir de 908 tests suivis sur 25 ans chez 132 personnes ; courante en salle de sport.
- Uth et al. (2004, Eur J Appl Physiol) : VO2max ≈ 15.3 × MaxHR/RHR, une estimation simple.
- Seiler & Kjerland (2006) : les athlètes d’endurance élites se rapprochent naturellement d’une répartition 80/20 ; trop de Zone 2 peut émousser l’adaptation.