心拍ゾーン計算機
Karvonen 法と Daniels / Friel / Seiler 三大トレーニングシステムの対照
入力項目
歳
bpm
bpm
Tanaka 2001（推奨）
重要な注意点
- 年齢の式には ±10-15 bpm の誤差があります。5K を全力で走った直後の実測値のほうが正確です。
- 安静時心拍は個人差が大きいです。エリートは 30 台のこともあり、市民ランナーでは 60-70 が一般的です。
- HRV、薬、カフェイン、気温はいずれもその日の心拍に影響します。ペースを主、心拍を参考として使ってください。
- 心拍は 30-60 秒遅れて反応します。そのためインターバルではペースのほうが指標として適しています。
あなたの心拍指標
Max HR
184 bpm
Tanaka 2001（推奨）
HR Reserve
129 bpm
Max - RHR
健康状態
良好
RHR 50-60
VO2max 推定
51
Uth-Sørensen
Daniels 5 ゾーン（VDOT システム）
| ゾーン | %HRR (Karvonen) | HR 範囲 | RPE | 用途 |
|---|---|---|---|---|
E Easy | 65-78% | 139-156 | 3-4 | 有酸素基礎、リカバリー、ロング走 |
M Marathon | 78-85% | 156-165 | 5-6 | フルマラソンのレースペース；progression run |
T Threshold | 85-90% | 165-171 | 7-8 | テンポ走・閾値走；乳酸閾値の向上 |
I Interval | 90-95% | 171-178 | 9 | 3-5 分のインターバル；VO2max の向上 |
R Repetition | 95-100% | 178-184 | 10 | 200-400 m のスピード；神経筋の刺激 |
注意：R ペース（Repetition）は 200-400 m の短いレペティションです。心拍はこの強度への反応が遅く 30-60 秒の遅れが生じるため、実務上 R のセッションで基準にすべきなのは HR ではなくペース です。この表の 95-100% HRR は、そのペースを維持したときに心拍が最終的に到達しうる上限を示すにすぎません。
トレーニングシステム対照
| 強度 | Daniels | Friel 7 | Seiler 80/20 | トークテスト |
|---|---|---|---|---|
| とても楽 | E | Z1-Z2 | Zone 1 (< LT1) | 詩を暗唱できる |
| 楽 | M | Z2-Z3 | Zone 1 | 会話ができる |
| 中程度 | T | Z4 | Zone 2 (LT1-LT2) | 短い文だけ |
| きつい | I | Z5a-Z5b | Zone 3 (> LT2) | 話せない |
| 最大 | R | Z5c | Zone 3 | 息が続かない |
80/20 の法則：トレーニングのおよそ 80% を Zone 1、20% を Zone 2/3 に置き、moderate intensity rut（中強度に埋もれる状態）を避けます。
Max HR 推定式の対照
| 公式 | 計算方法 | 35 歳での結果 | 備考 |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 - 0.7×age | 184 bpm | 最も広く研究されており、既定として推奨 |
| Gellish 2007 | 206.9 - 0.67×age | 183 bpm | 成人 908 名のデータに基づく |
| 従来式 | 220 - age | 185 bpm | 根拠が乏しく誤差の大きい従来式 |
研究の根拠
- Karvonen et al. (1957)：Heart Rate Reserve 法を初めて提案し、安静時心拍が低い人で %MHR が過小評価になる問題を改善しました。
- Tanaka et al. (2001, J Am Coll Cardiol)：208 - 0.7×age を提案。一般に 220 の式より精度が高いとされています。
- Gellish et al. (2007, MSSE)：132 名を 25 年にわたり追跡した 908 回のテストから 206.9 - 0.67×age を提案。フィットネス現場でよく使われます。
- Uth et al. (2004, Eur J Appl Physiol)：VO2max ≈ 15.3 × MaxHR/RHR というシンプルな推定式。
- Seiler & Kjerland (2006)：エリート持久系選手は自然に 80/20 の分布に近づきます。Zone 2 が多すぎると適応が鈍る可能性があります。