심박 존 계산기
Karvonen 방식과 Daniels / Friel / Seiler 3대 훈련 시스템 비교
입력 항목
세
bpm
bpm
Tanaka 2001 (권장)
중요 참고 사항
- 나이 공식은 ±10-15 bpm 오차가 있습니다. 5K 전력 주행 직후에 측정한 최대심박이 더 정확합니다.
- 안정시 심박은 개인차가 큽니다. 엘리트는 30대일 수 있고, 동호인은 60-70도 흔합니다.
- HRV, 약물, 카페인, 기온 모두 그날의 심박에 영향을 줍니다. 페이스를 우선하고 심박은 참고로 활용하세요.
- 심박은 30-60초 지연되어 반응합니다. 그래서 인터벌 훈련에서는 페이스가 더 나은 지표입니다.
나의 심박 지표
Max HR
184 bpm
Tanaka 2001 (권장)
HR Reserve
129 bpm
Max - RHR
건강 상태
양호
RHR 50-60
VO2max 추정
51
Uth-Sørensen
Daniels 5개 존 (VDOT 시스템)
| 존 | %HRR (Karvonen) | HR 범위 | RPE | 용도 |
|---|---|---|---|---|
E Easy | 65-78% | 139-156 | 3-4 | 유산소 기반, 회복, 장거리 주행 |
M Marathon | 78-85% | 156-165 | 5-6 | 풀 마라톤 레이스 페이스; progression run |
T Threshold | 85-90% | 165-171 | 7-8 | 템포 런 / 스레숄드 훈련; 젖산 역치 향상 |
I Interval | 90-95% | 171-178 | 9 | 3-5분 인터벌; VO2max 향상 |
R Repetition | 95-100% | 178-184 | 10 | 200-400 m 스피드; 신경근 자극 |
참고: R 페이스(Repetition)는 200-400 m 짧은 반복 훈련입니다. 심박은 이 강도에 30-60초 지연되며 너무 느리게 반응하므로, 실제 R 훈련에서 기준으로 삼아야 할 것은 심박이 아니라페이스 입니다. 여기 표시된 95-100% HRR은 해당 페이스를 소화할 때 훈련 후반에 나타날 수 있는 최고치일 뿐입니다.
훈련 시스템 비교
| 강도 | Daniels | Friel 7 | Seiler 80/20 | 대화 테스트 |
|---|---|---|---|---|
| 매우 쉬움 | E | Z1-Z2 | Zone 1 (< LT1) | 시를 외울 수 있음 |
| 쉬움 | M | Z2-Z3 | Zone 1 | 대화 가능 |
| 보통 | T | Z4 | Zone 2 (LT1-LT2) | 짧은 문장만 가능 |
| 고강도 | I | Z5a-Z5b | Zone 3 (> LT2) | 말하기 어려움 |
| 최대 | R | Z5c | Zone 3 | 숨이 턱까지 참 |
80/20 법칙: 훈련의 약 80%를 Zone 1에, 20%를 Zone 2/3에 두고 moderate intensity rut(어중간한 중강도에 머무는 상태)을 피합니다.
Max HR 추정 공식 비교
| 공식 | 계산 방식 | 35세 결과 | 비고 |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 - 0.7×age | 184 bpm | 가장 널리 연구됨, 기본값으로 권장 |
| Gellish 2007 | 206.9 - 0.67×age | 183 bpm | 성인 908명 데이터 기반 |
| 전통 방식 | 220 - age | 185 bpm | 근거가 약하고 오차가 큰 전통 공식 |
연구 근거
- Karvonen et al. (1957): Heart Rate Reserve 방식을 처음 제시해, 안정시 심박이 낮은 사람에게서 %MHR이 과소평가되는 문제를 개선했습니다.
- Tanaka et al. (2001, J Am Coll Cardiol): 208 - 0.7×age를 제안했으며, 일반적으로 220 공식보다 정확합니다.
- Gellish et al. (2007, MSSE): 132명을 25년간 추적한 908회 검사에서 206.9 - 0.67×age를 도출했으며, 피트니스 현장에서 널리 쓰입니다.
- Uth et al. (2004, Eur J Appl Physiol): VO2max ≈ 15.3 × MaxHR/RHR 라는 간단한 추정 공식.
- Seiler & Kjerland (2006): 엘리트 지구력 선수는 자연스럽게 80/20 분포에 가까워지며, Zone 2가 지나치게 많으면 적응이 둔해질 수 있습니다.