เครื่องคำนวณโซนหัวใจ
วิธี Karvonen พร้อมเปรียบเทียบระบบการฝึกของ Daniels, Friel และ Seiler
ข้อมูลที่ใส่
ปี
bpm
bpm
Tanaka 2001 (แนะนำ)
ข้อควรทราบ
- สูตรจากอายุอาจคลาดเคลื่อน ±10-15 bpm การวัดชีพจรสูงสุดจริงหลังวิ่ง 5K เต็มกำลังจะแม่นยำกว่า
- ชีพจรขณะพักต่างกันมากในแต่ละคน นักวิ่งระดับสูงอาจอยู่ที่ 30 กว่า ขณะที่ 60-70 เป็นเรื่องปกติสำหรับนักวิ่งทั่วไป
- HRV ยา คาเฟอีน และอุณหภูมิ ล้วนมีผลต่อชีพจรในแต่ละวัน ให้ยึดเพซเป็นหลักและใช้ชีพจรเป็นข้อมูลประกอบ
- ชีพจรตอบสนองช้ากว่าความเป็นจริง 30-60 วินาที การซ้อมอินเทอร์วัลจึงควรดูเพซเป็นหลัก
ตัวชี้วัดหัวใจของคุณ
Max HR
184 bpm
Tanaka 2001 (แนะนำ)
HR Reserve
129 bpm
Max - RHR
สถานะสุขภาพ
ดี
RHR 50-60
ประเมิน VO2max
51
Uth-Sørensen
โซน 5 ระดับของ Daniels (ระบบ VDOT)
| โซน | %HRR (Karvonen) | ช่วงชีพจร | RPE | การใช้งาน |
|---|---|---|---|---|
E Easy | 65-78% | 139-156 | 3-4 | สร้างฐานแอโรบิก ฟื้นตัว และวิ่งยาว |
M Marathon | 78-85% | 156-165 | 5-6 | เพซแข่งฟูลมาราธอน; progression run |
T Threshold | 85-90% | 165-171 | 7-8 | เทมโป / การฝึกที่เทรชโฮลด์; พัฒนาแลคเตตเทรชโฮลด์ |
I Interval | 90-95% | 171-178 | 9 | อินเทอร์วัล 3-5 นาที; พัฒนา VO2max |
R Repetition | 95-100% | 178-184 | 10 | ความเร็วช่วง 200-400 ม.; ฝึกระบบประสาทกล้ามเนื้อ |
หมายเหตุ: เพซ R (Repetition) ใช้กับการวิ่งซ้ำระยะสั้น 200-400 ม. ชีพจรตอบสนองต่อความเข้มระดับนี้ช้าเกินไป โดยหน่วงราว 30-60 วินาที ในทางปฏิบัติจึงควรคุมการซ้อม R ด้วยเพซ แทนการดูชีพจร ค่า 95-100% HRR ในตารางนี้เป็นเพียงจุดสูงสุดที่ชีพจรอาจไปถึงในช่วงท้ายของการซ้อมขณะวิ่งได้ตามเพซนั้น
เปรียบเทียบระบบการฝึก
| ความเข้ม | Daniels | Friel 7 | Seiler 80/20 | ทดสอบการพูด |
|---|---|---|---|---|
| เบามาก | E | Z1-Z2 | Zone 1 (< LT1) | ท่องบทกวีได้ |
| เบา | M | Z2-Z3 | Zone 1 | คุยได้ |
| ปานกลาง | T | Z4 | Zone 2 (LT1-LT2) | พูดได้เป็นวลีสั้นเท่านั้น |
| หนัก | I | Z5a-Z5b | Zone 3 (> LT2) | พูดไม่ได้ |
| สูงสุด | R | Z5c | Zone 3 | หายใจไม่ทัน |
กฎ 80/20: ให้การฝึกราว 80% อยู่ใน Zone 1 และ 20% อยู่ใน Zone 2/3 เพื่อเลี่ยงการติดอยู่กับความเข้มปานกลาง (moderate intensity rut)
เปรียบเทียบสูตรชีพจรสูงสุด
| สูตร | วิธีคำนวณ | ผลลัพธ์ที่อายุ 35 ปี | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 - 0.7×age | 184 bpm | มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด แนะนำให้ใช้เป็นค่าเริ่มต้น |
| Gellish 2007 | 206.9 - 0.67×age | 183 bpm | อ้างอิงจากผู้ใหญ่ 908 คน |
| ดั้งเดิม | 220 - age | 185 bpm | สูตรดั้งเดิมที่มีที่มาไม่ชัดเจนและคลาดเคลื่อนสูง |
งานวิจัยอ้างอิง
- Karvonen et al. (1957): เสนอวิธี Heart Rate Reserve เป็นครั้งแรก ช่วยแก้ปัญหาที่ %MHR ประเมินต่ำเกินไปในคนที่มีชีพจรขณะพักต่ำ
- Tanaka et al. (2001, J Am Coll Cardiol): เสนอสูตร 208 - 0.7×age ซึ่งโดยรวมแม่นยำกว่าสูตร 220
- Gellish et al. (2007, MSSE): เสนอสูตร 206.9 - 0.67×age จากการทดสอบ 908 ครั้งในผู้เข้าร่วม 132 คน ติดตามยาวนาน 25 ปี นิยมใช้ในฟิตเนส
- Uth et al. (2004, Eur J Appl Physiol): VO2max ≈ 15.3 × MaxHR/RHR เป็นสูตรประเมินอย่างง่าย
- Seiler & Kjerland (2006): นักกีฬาความอดทนระดับชั้นนำมีการกระจายการฝึกใกล้เคียง 80/20 โดยธรรมชาติ หากอยู่ใน Zone 2 มากเกินไปอาจทำให้การปรับตัวลดลง