心率区间计算机
Karvonen 法 + 三大训练系统（Daniels / Friel / Coggan）对照
输入参数
岁
bpm
bpm
Tanaka 2001（推荐）
重要提醒
- 年龄公式有 ±10-15 bpm 误差，最准的是实测（5K 全力后 30 秒读数）
- RHR 个体差异大，菁英可能 30s，业余 60-70 都正常
- HRV、药物、咖啡因、温度都会影响当日心率，配速为主、心率为辅
- 心率有 30-60 秒延迟，间歇训练看配速更准
你的心率指标
Max HR
184 bpm
Tanaka 2001（推荐）
HR Reserve
129 bpm
Max - RHR
健康状态
良好
RHR 50-60
VO2max 估算
51
Uth-Sørensen
Daniels 5 区（VDOT 训练系统）
| 区间 | %HRR (Karvonen) | HR 范围 | RPE | 用途 |
|---|---|---|---|---|
E Easy | 65-78% | 139-156 | 3-4 | 基础有氧、恢复、长跑 |
M Marathon | 78-85% | 156-165 | 5-6 | 全马比赛配速；progression run |
T Threshold | 85-90% | 165-171 | 7-8 | 节奏跑、Tempo；提升乳酸阈值 |
I Interval | 90-95% | 171-178 | 9 | 3-5 分钟间歇；提升 VO2max |
R Repetition | 95-100% | 178-184 | 10 | 200-400m 速度；神经肌肉 |
注意：R 区（Repetition）是 200-400m 短间歇，心率对 R 强度反应太慢（30-60 秒延迟），实务上 R 训练看配速 而不是 HR；此表给的 95-100% HRR 只是达成此配速时心率最后可能的高点。
三大系统对照
| 强度 | Daniels | Friel 7 | Seiler 80/20 | 口语 |
|---|---|---|---|---|
| 很轻松 | E | Z1-Z2 | Zone 1 (< LT1) | 能背唐诗 |
| 轻松 | M | Z2-Z3 | Zone 1 | 能聊天 |
| 中等 | T | Z4 | Zone 2 (LT1-LT2) | 只能短句 |
| 高强度 | I | Z5a-Z5b | Zone 3 (> LT2) | 无法说话 |
| 极限 | R | Z5c | Zone 3 | 窒息感 |
80/20 法则：80% 训练在 Zone 1，20% 在 Zone 2/3；避免 moderate intensity rut。
Max HR 估算公式对照
| 公式 | 计算方式 | 35 岁结果 | 备注 |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 - 0.7×age | 184 bpm | 研究最广，建议首选 |
| Gellish 2007 | 206.9 - 0.67×age | 183 bpm | 来自 908 名成人 |
| 传统 | 220 - age | 185 bpm | 1971 年无实证起源；误差大 |
研究依据
- Karvonen et al. (1957)：Heart Rate Reserve 法首次提出，改善了 %MHR 在 RHR 低的人会低估的问题
- Tanaka et al. (2001, J Am Coll Cardiol)：Tanaka 公式 208 - 0.7×age，比 220 公式精确，误差更小
- Gellish et al. (2007, MSSE)：206.9 - 0.67×age，来自 132 人、横跨 25 年的 908 次长期追踪测试，常用于健身房
- Uth et al. (2004, Eur J Appl Physiol)：VO2max ≈ 15.3 × MaxHR/RHR，简单估算公式
- Seiler & Kjerland (2006)：菁英耐力选手自然呈现 80/20 分布；Zone 2 过多会抑制适应