依当日 RMSSD（晨起测量）对比个人基准，给今日训练强度建议。研究显示 HRV-guided 组比固定计划组以更低训练量达到相同 VO2max 提升（Vesterinen et al. 2016; Javaloyes et al. 2019）。
HRV 资料
过去 7 天 RMSSD（最旧 → 最新，ms）
D-7（最旧） → D0（今天，最右）
主观体感（1-5；辅助 HRV 判读）
睡眠品质: 3/5
肌肉酸痛（5 = 完全没酸）: 3/5
压力 / 心情（5 = 放松）: 3/5
为什么用 RMSSD？
RMSSD 反映副交感（迷走神经）活性，不受呼吸频率影响，是整体恢复状态最可靠的单一指标。卧位/站位测量结果一致；7-10 天滚动平均可有效检测趋势。
RMSSD 反映副交感（迷走神经）活性，不受呼吸频率影响，是整体恢复状态最可靠的单一指标。卧位/站位测量结果一致；7-10 天滚动平均可有效检测趋势。
7 日均值
47 ms
标准差
±2
今日 RMSSD
44 ms
Z-Score
-1.50
7 日趋势
🟡 低于基准 — 建议调降强度
今日 RMSSD 明显下降（z = -1.50），副交感受抑制，可能是训练累积、睡眠不足或感冒前兆。
建议今日训练：今日改 Easy run 30-45 min @ E 配速，或交叉训练；不上 Quality
主观体感复合分数
体感总分：9/15 （睡眠 3 + 肌肉 3 + 心情 3）
— 体感中性，主要参考 HRV
— 体感中性，主要参考 HRV
7 日明细
| 日 | RMSSD | Δ vs 7d 均值 | 状态 |
|---|---|---|---|
| D-6 | 45 ms | -2 | 🟡 偏低 |
| D-5 | 48 ms | +1 | 🟢 高于基准 |
| D-4 | 50 ms | +3 | 🟢 高于基准 |
| D-3 | 47 ms | +0 | 🔵 正常 |
| D-2 | 49 ms | +2 | 🟢 高于基准 |
| D-1 | 46 ms | -1 | 🔵 正常 |
| 今天 | 44 ms | -3 | 🟡 偏低 |
科学依据
- Vesterinen et al. (2016)：《Med Sci Sports Exerc》— HRV-guided 组与固定计划组 VO2max 提升相同，但前者训练量较少。
- Javaloyes et al. (2019)：《Int J Sports Physiol Perform》— 单车菁英选手采 HRV-guided 后 40 分钟计时赛表现提升显著。
- Plews et al. (2014)：《Int J Sports Physiol Perform》— 推广 7-day rolling average + ±1σ normal range 判读法。
- Plews et al. (2017)：《Int J Sports Physiol Perform》— 智能手机 PPG 测量 HRV 准确度与心电图几乎一致，可作为运动员日常追踪的可靠工具。