Construisez un plan de glucides, de liquides et d’électrolytes à partir du poids, de l’allure, de la température et de l’humidité, sur la base des recommandations de nutrition d’endurance et des profils de sudation.
Réglages personnels + environnement
Poids corporel (kg)
Distance de course (km)
Allure cible (mm:ss/km)
Environnement
°C
%
Profil de sudation
Stratégie glucidique
90 g/h : référence en compétition ; utilisez glucose + fructose autour de 2:1.
Temps final estimé
03:52:06
Taux de sudation
1.0 L/h
Besoin total en liquide
2901 ml
Besoin total en glucides
348 g
Programme de ravitaillement
| Heure | Point | Liquide | Glucides | Note |
|---|---|---|---|---|
| T-3 h | 3 heures avant la course | 500 ml | 98 g | Petit-déjeuner riche en glucides : pain de mie, miel, banane ; évitez les aliments nouveaux. |
| T-30 min | Fin de l’échauffement | 200 ml | 30 g | Gel + 100 ml d’eau ; évitez les ballonnements dus à trop de boisson de l’effort. |
| 25:00 | ~4.5 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 50:00 | ~9.1 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 01:15:00 | ~13.6 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 01:40:00 | ~18.2 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 02:05:00 | ~22.7 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 02:30:00 | ~27.3 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 02:55:00 | ~31.8 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 03:20:00 | ~36.4 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| 03:45:00 | ~40.9 km | 313 ml | 38 g | S’hydrater au ravitaillement |
| T+30 min | Dans les 30 minutes après l’arrivée | 500 ml | 65 g | Récupération glucides/protéines 4:1 et compensation des pertes hydriques. |
Conversion produits (référence horaire)
Pour un objectif de 90 g/h :
- Gel énergétique (25 g de glucides) : 4 sachets/heure
- Boisson de l’effort (500 ml = 30 g de glucides) : 1500 ml/heure
- Barre énergétique (40 g de glucides) : 2.3 barres/heure
- Pâtes à mâcher (4 pièces = 24 g de glucides) : 15 pièces/heure
Associez glucose et fructose autour de 2:1 pour mobiliser deux voies de transport intestinal et approcher 90 g/h en pratique.
Besoins en sodium / électrolytes
Sodium par heure : 280 mg (les gros sudateurs à la chaleur peuvent approcher 1500 mg/h)
Total : 1083 mg
Beaucoup de boissons de l’effort contiennent environ 200-500 mg Na/L ; les pastilles de sel apportent souvent 200-400 mg chacune.
Total : 1083 mg
Beaucoup de boissons de l’effort contiennent environ 200-500 mg Na/L ; les pastilles de sel apportent souvent 200-400 mg chacune.
Entraînement digestif
Pour tenir 90-120 g/h le jour J, il faut s’y entraîner en amont. Commencez vers 30 g/h, ajoutez environ 15 g/h toutes les 2 semaines et construisez au moins 6 semaines de tolérance.
Bases scientifiques
- Stellingwerff & Cox (2014) : les stratégies à glucides à transporteurs multiples autour de 30-90 g/h sont la référence en nutrition d’endurance.
- Costa et al. (2024) : les recommandations ultra pointent vers 90 g/h pour les efforts de plus de 2,5 heures ; des travaux récents suggèrent que certaines élites féminines pourraient en avoir besoin de plus.
- Viribay et al. (2020) : comparaison 60/90/120 g/h, avec une meilleure récupération neuromusculaire dans le groupe 120 g.
- Sawka et al. (2007) : la Position Stand de l’ACSM résume les plages d’apport hydrique et les considérations sodées pour les athlètes d’endurance.
- Spriet (2014, Sports Med) : une dose de caféine de 3-6 mg/kg avant un effort d’endurance est souvent efficace ; fractionner les doses en course peut aussi aider.
Caféine en pratique : pour un coureur de 65 kg, 195-390 mg environ 60 minutes avant le départ est la fourchette classique. N’ajoutez une dose plus faible vers le 25-30K que si vous avez testé votre tolérance.
Suite : outils de nutrition et de préparation de course