体重・ペース・気温・湿度から、持久系補給ガイドラインと発汗量カテゴリーに基づいて糖質・水分・電解質のスケジュールを作成します。
個人＋環境設定
体重（kg）
レース距離（km）
目標ペース（mm:ss/km）
環境
°C
%
発汗タイプ
糖質戦略
90 g/h：レースレベルの主流。ブドウ糖と果糖を約 2:1 で使います。
予想ゴールタイム
03:52:06
発汗量
1.0 L/h
必要水分量（合計）
2901 ml
必要糖質量（合計）
348 g
補給スケジュール
| 時刻 | 地点 | 水分 | 糖質 | メモ |
|---|---|---|---|---|
| T-3 h | レース 3 時間前 | 500 ml | 98 g | 糖質中心の朝食：トースト、はちみつ、バナナ。新しい食べ物は避けます。 |
| T-30 min | ウォームアップ終了時 | 200 ml | 30 g | ジェル＋水 100 ml。スポーツドリンクの飲み過ぎによる膨満感を避けます。 |
| 25:00 | 約 4.5 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 50:00 | 約 9.1 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 01:15:00 | 約 13.6 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 01:40:00 | 約 18.2 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 02:05:00 | 約 22.7 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 02:30:00 | 約 27.3 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 02:55:00 | 約 31.8 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 03:20:00 | 約 36.4 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| 03:45:00 | 約 40.9 km | 313 ml | 38 g | エイドで給水 |
| T+30 min | ゴール後 30 分以内 | 500 ml | 65 g | 糖質：タンパク質 4:1 のリカバリーと水分補給。 |
製品換算（1 時間あたりの目安）
目標 90 g/h の場合：
- エナジージェル（糖質 25 g）：4 個/時
- スポーツドリンク（500 ml ＝ 糖質 30 g）：1500 ml/時
- エナジーバー（糖質 40 g）：2.3 本/時
- グミ（4 粒 ＝ 糖質 24 g）：15 粒/時
ブドウ糖：果糖を約 2:1 で組み合わせると腸の 2 つの輸送経路を使え、実用摂取量を 90 g/h に近づけられます。
ナトリウム／電解質の必要量
1 時間あたりナトリウム：280 mg （発汗量の多い人は暑熱下で 1500 mg/h に近づくことがあります）
合計：1083 mg
多くのスポーツドリンクは約 200-500 mg Na/L、塩タブレットは 1 粒あたり 200-400 mg 程度です。
合計：1083 mg
多くのスポーツドリンクは約 200-500 mg Na/L、塩タブレットは 1 粒あたり 200-400 mg 程度です。
腸トレーニング
レース当日に 90-120 g/h を実行するには、事前のトレーニングが必要です。30 g/h 前後から始め、2 週間ごとに約 15 g/h ずつ増やし、少なくとも 6 週間かけて耐性を作りましょう。
科学的根拠
- Stellingwerff & Cox (2014)：30-90 g/h 前後の多重転送糖質戦略が持久系補給の主流です。
- Costa et al. (2024)：ウルトラ領域のガイドラインは 2.5 時間超の運動で 90 g/h を示し、新しい研究では一部のエリート女性はさらに必要な可能性を示唆しています。
- Viribay et al. (2020)：60/90/120 g/h を比較し、120 g 群で神経筋の回復が良好だったと報告しています。
- Sawka et al. (2007)：ACSM ポジションスタンドが持久系アスリートの水分範囲とナトリウムの考え方を整理しています。
- Spriet (2014, Sports Med)：持久系種目の前に体重あたり 3-6 mg/kg のカフェインは一般に有効で、レース中に分割摂取する方法も有用です。
カフェインの実践：体重 65 kg のランナーなら、スタート約 60 分前に 195-390 mg が定番の範囲です。耐性を確認済みの場合のみ、25-30K 付近で少量を追加します。