맞춤형 장거리 보급 리듬

체중, 페이스, 기온, 습도를 바탕으로 지구력 보급 가이드라인과 발한 유형에 맞춘 탄수화물·수분·전해질 스케줄을 만듭니다.

개인 + 환경 설정

체중 (kg)

레이스 거리 (km)

목표 페이스 (mm:ss/km)

환경

°C

발한 유형

탄수화물 전략

90 g/h: 레이스 수준의 주류. 포도당과 과당을 약 2:1로 사용합니다.

예상 완주 시간

03:52:06

발한율

1.0 L/h

총 수분 필요량

2901 ml

총 탄수화물 필요량

348 g

보급 스케줄

시간	위치	수분	탄수화물	메모
T-3 h	레이스 3시간 전	500 ml	98 g	탄수화물 중심 아침식사: 토스트, 꿀, 바나나. 새로운 음식은 피하세요.
T-30 min	워밍업 종료 시점	200 ml	30 g	젤 + 물 100 ml. 스포츠음료를 과하게 마셔 더부룩해지지 않도록 합니다.
25:00	약 4.5 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
50:00	약 9.1 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
01:15:00	약 13.6 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
01:40:00	약 18.2 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
02:05:00	약 22.7 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
02:30:00	약 27.3 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
02:55:00	약 31.8 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
03:20:00	약 36.4 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
03:45:00	약 40.9 km	313 ml	38 g	급수대에서 수분 보충
T+30 min	완주 후 30분 이내	500 ml	65 g	탄수화물:단백질 4:1 회복식과 수분 보충.

제품 환산 (시간당 기준)

시간당 90 g 목표 기준:

포도당:과당을 약 2:1로 섞으면 장의 두 수송 경로를 함께 사용해 실질 섭취량을 90 g/h에 가깝게 올릴 수 있습니다.

나트륨 / 전해질 필요량

시간당 나트륨: 280 mg (더위에서 땀이 많은 사람은 1500 mg/h에 근접할 수 있습니다)
총합: 1083 mg
많은 스포츠음료는 약 200-500 mg Na/L을 함유하며, 소금 정제는 보통 1정당 200-400 mg을 제공합니다.

장 훈련

레이스 당일 90-120 g/h를 소화하려면 먼저 훈련해야 합니다. 30 g/h 부근에서 시작해 2주마다 약 15 g/h씩 늘리고, 최소 6주간 내성을 쌓으세요.

과학적 근거

Stellingwerff & Cox (2014): 30-90 g/h 수준의 다중 수송 탄수화물 전략이 지구력 보급의 주류입니다.
Costa et al. (2024): 울트라 거리 가이드라인은 2.5시간 이상 운동에서 90 g/h를 제시하며, 최신 연구는 일부 엘리트 여성 선수에게 더 많은 양이 필요할 수 있음을 시사합니다.
Viribay et al. (2020): 60/90/120 g/h를 비교해 120 g 그룹에서 더 나은 신경근 회복을 보고했습니다.
Sawka et al. (2007): ACSM Position Stand는 지구력 선수의 수분 섭취 범위와 나트륨 고려사항을 정리합니다.
Spriet (2014, Sports Med): 지구력 종목 전 체중당 3-6 mg/kg 카페인이 흔히 효과적이며, 레이스 중 분할 섭취도 도움이 될 수 있습니다.

카페인 실전: 체중 65 kg 러너라면 출발 약 60분 전 195-390 mg이 전형적인 범위입니다. 내성을 확인한 경우에만 25-30K 부근에서 소량을 추가하세요.

다음: 보급 + 레이스 준비 도구 완성하기