สร้างตารางคาร์โบไฮเดรต น้ำ และเกลือแร่จากน้ำหนักตัว เพซ อุณหภูมิ และความชื้น โดยอ้างอิงแนวทางการเติมพลังงานสำหรับกีฬาความอดทนและระดับการเสียเหงื่อ
ตั้งค่าส่วนบุคคล + สภาพแวดล้อม
น้ำหนักตัว (กก.)
ระยะทางแข่ง (กม.)
เพซเป้าหมาย (mm:ss/km)
สภาพแวดล้อม
°C
%
ลักษณะการเสียเหงื่อ
กลยุทธ์คาร์โบไฮเดรต
90 g/h: มาตรฐานระดับแข่งขัน ใช้กลูโคส + ฟรุกโตสอัตราส่วนราว 2:1
เวลาเข้าเส้นชัยที่คาด
03:52:06
อัตราการเสียเหงื่อ
1.0 L/h
ความต้องการน้ำรวม
2901 ml
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตรวม
348 g
ตารางการเติมพลังงาน
| เวลา | ตำแหน่ง | น้ำ | คาร์บ | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|---|
| T-3 h | 3 ชั่วโมงก่อนแข่ง | 500 ml | 98 g | อาหารเช้าเน้นคาร์โบไฮเดรต: ขนมปังปิ้ง น้ำผึ้ง กล้วย เลี่ยงอาหารที่ไม่เคยกิน |
| T-30 min | สิ้นสุดการวอร์มอัพ | 200 ml | 30 g | เจล + น้ำ 100 มล. เลี่ยงอาการอืดจากเครื่องดื่มเกลือแร่มากเกินไป |
| 25:00 | ~4.5 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 50:00 | ~9.1 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 01:15:00 | ~13.6 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 01:40:00 | ~18.2 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 02:05:00 | ~22.7 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 02:30:00 | ~27.3 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 02:55:00 | ~31.8 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 03:20:00 | ~36.4 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| 03:45:00 | ~40.9 กม. | 313 ml | 38 g | เติมน้ำที่จุดบริการ |
| T+30 min | ภายใน 30 นาทีหลังเข้าเส้นชัย | 500 ml | 65 g | ฟื้นตัวด้วยคาร์บต่อโปรตีน 4:1 พร้อมชดเชยน้ำที่เสียไป |
การแปลงเป็นผลิตภัณฑ์ (อ้างอิงต่อชั่วโมง)
สำหรับเป้าหมาย 90 g/h:
- เจลพลังงาน (คาร์บ 25 g): 4 ซอง/ชั่วโมง
- เครื่องดื่มเกลือแร่ (500 มล. = คาร์บ 30 g): 1500 มล./ชั่วโมง
- เอเนอร์จีบาร์ (คาร์บ 40 g): 2.3 แท่ง/ชั่วโมง
- เม็ดเคี้ยว (4 ชิ้น = คาร์บ 24 g): 15 ชิ้น/ชั่วโมง
ผสม กลูโคส:ฟรุกโตส ราว 2:1 เพื่อใช้ช่องทางลำเลียงในลำไส้สองเส้นทาง และดันการรับจริงเข้าใกล้ 90 g/h
ความต้องการโซเดียม / เกลือแร่
โซเดียมต่อชั่วโมง: 280 mg (ผู้ที่เหงื่อออกมากในอากาศร้อนอาจเข้าใกล้ 1500 mg/h)
รวม: 1083 mg
เครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิดมีโซเดียมราว 200-500 mg Na/L ส่วนเม็ดเกลือมักให้ 200-400 mg ต่อเม็ด
รวม: 1083 mg
เครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิดมีโซเดียมราว 200-500 mg Na/L ส่วนเม็ดเกลือมักให้ 200-400 mg ต่อเม็ด
การฝึกระบบทางเดินอาหาร
การจะรับ 90-120 g/h ได้ในวันแข่ง ต้องฝึกมาก่อน เริ่มที่ราว 30 g/h เพิ่มราว 15 g/h ทุก 2 สัปดาห์ และสะสมความทนอย่างน้อย 6 สัปดาห์
พื้นฐานงานวิจัย
- Stellingwerff & Cox (2014): กลยุทธ์ multiple-transportable carbohydrate ราว 30-90 g/h เป็นแนวทางหลักของการเติมพลังงานในกีฬาความอดทน
- Costa et al. (2024): แนวทางสำหรับระยะอัลตราชี้ไปที่ 90 g/h สำหรับการออกแรงเกิน 2.5 ชั่วโมง งานวิจัยใหม่ระบุว่านักกีฬาหญิงระดับอีลีทบางคนอาจต้องการมากกว่านั้น
- Viribay et al. (2020): เปรียบเทียบ 60/90/120 g/h และพบว่ากลุ่ม 120 g ฟื้นตัวด้านระบบประสาทกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
- Sawka et al. (2007): ACSM Position Stand สรุปช่วงการรับน้ำและข้อพิจารณาเรื่องโซเดียมสำหรับนักกีฬาความอดทน
- Spriet (2014, Sports Med): คาเฟอีนราว 3-6 mg/kg ก่อนการแข่งความอดทนมักได้ผล และการแบ่งรับระหว่างแข่งก็ช่วยได้เช่นกัน
การใช้คาเฟอีนจริง: สำหรับนักวิ่ง 65 กก. ช่วงคลาสสิกคือ 195-390 mg ประมาณ 60 นาทีก่อนแข่ง เพิ่มโดสย่อยช่วง 25-30K เฉพาะเมื่อเคยทดสอบความทนมาแล้ว
ขั้นต่อไป: เครื่องมือเติมพลังงาน + เตรียมแข่งให้ครบ