依个人体重、配速、环境温度，计算「碳水 + 水分 + 电解质」的时程节奏。研究依据：Stellingwerff & Cox (2014) 运动中碳水补给系统性综述、Aktitiz et al. (2024) 超马营养指南、Precision Hydration 出汗率分级。
个人 + 环境设定
体重 (kg)
比赛距离 (km)
目标配速（mm:ss/km）
环境条件
°C
%
出汗体质
碳水摄取策略
90 g/h — 赛级主流；需 2:1 葡萄糖+果糖
预期完赛
03:52:06
出汗率
1.0 L/h
总水分需求
2901 ml
总碳水需求
348 g
补给时程表
| 时间 | 位置 | 水分 | 碳水 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| T-3 h | 比赛 3 小时前 | 500 ml | 98 g | 碳水早餐：白吐司+蜂蜜+香蕉，避新食物 |
| T-30 min | 热身结束 | 200 ml | 30 g | Gel + 100ml 水（不是运动饮料避免胃胀） |
| 25:00 | ~4.5 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 50:00 | ~9.1 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 01:15:00 | ~13.6 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 01:40:00 | ~18.2 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 02:05:00 | ~22.7 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 02:30:00 | ~27.3 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 02:55:00 | ~31.8 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 03:20:00 | ~36.4 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| 03:45:00 | ~40.9 km | 313 ml | 38 g | 水站补水 |
| T+30 min | 抵终点 30 分内 | 500 ml | 65 g | 4:1 碳水蛋白 + 1.5× 失重补水（恢复黄金窗口） |
商品换算（每小时用量参考）
依目标 90 g/h 换算：
- 能量 Gel（25g 碳水）：每小时 4 包
- 运动饮料（500ml = 30g 碳水）：每小时 1500 ml
- 能量棒（40g 碳水）：每小时 2.3 条
- 果胶 Chews（4 颗 = 24g 碳水）：每小时 15 颗
建议混合 葡萄糖：果糖 = 2:1 使用两种运输蛋白通道，可吸收上限 90 g/h（单纯葡萄糖只能 60 g/h）。
钠 / 电解质需求
每小时钠：280 mg （高温多汗者上限 1500 mg/h）
总计：1083 mg
市售运动饮料约含 200-500 mg Na/L；盐锭常见 200-400 mg/颗
总计：1083 mg
市售运动饮料约含 200-500 mg Na/L；盐锭常见 200-400 mg/颗
训练肠胃 (Gut Training)
要在比赛日达到 90-120 g/h 碳水，必须在训练中累积。建议从 30 g/h 起步，每 2 周 +15 g/h，至少 6 周累积耐受。比赛当天首次尝试高碳水 = 拉肚子保证。
科学依据
- Stellingwerff & Cox (2014)：《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》— 30-90 g/h 多种运输的碳水组合 (2:1 glucose:fructose) 是现代主流。
- Aktitiz et al. (2024)：《Turkish J Sports Med》— 超马 >4h 建议 90 g/h；新研究提示菁英女性可能需 108 g/h（Lukasiewicz et al. 2024, J Appl Physiol）。
- Urdampilleta et al. (2020)：《Nutrients》— 比较 60/90/120 g/h，120 g 组神经肌肉恢复显著优于 60 g。
- Sawka et al. (2007)：ACSM Position Stand — 少汗 0.4-0.8 L/h、中等 1.0-1.5 L/h、多汗 >1.5 L/h；钠 200-1000 mg/h。
- Spriet (2014, Sports Med)：耐力赛事咖啡因 3-6 mg/kg 赛前 60 分钟摄取最佳；Wickham & Spriet (2018) 证实 100-300 mg 赛中分次补给也有效，菁英马拉松常用。
咖啡因实务：体重 65kg 跑者 → 赛前 60 分钟 195-390 mg（约 2-4 杯 espresso 或 1 包能量 gel + 1 杯咖啡）；赛中可在 25-30K 处再补 100mg gel 提神。注意：赛前 2 周减量试试耐受度，免得当天肠胃不适。