จุดยืนทางวิชาการ: การทบทวนอย่างเป็นระบบในช่วงหลัง (McNulty 2020) ชี้ว่าความแตกต่างระหว่างบุคคลมีมากกว่ารูปแบบรอบเดือนในระดับกลุ่ม เครื่องมือนี้จึงเสนอการปรับเล็กน้อยเฉพาะบุคคลโดยยึดค่าฐานของคุณเอง และให้สัญญาณจากร่างกายมาก่อนเสมอ
ข้อมูลรอบเดือน
วันแรกของรอบเดือนล่าสุด
ความยาวรอบเดือนเฉลี่ย (วัน)
จำนวนวันที่มีประจำเดือน (วัน)
อาการก่อนมีประจำเดือน (ใช้ตีความเฉพาะบุคคล)
ความสบายจากอาการปวดท้อง (5 = ไม่มีปัญหา): 4/5
ผลของ PMS ต่ออารมณ์ (5 = ไม่มีปัญหา): 4/5
ผลต่อคุณภาพการนอน (5 = ไม่มีปัญหา): 4/5
ทำไมจึงปรับเพียงเล็กน้อยแทนที่จะเปลี่ยนการฝึกทั้งหมด?
McNulty et al. (2020) ทบทวนงานวิจัย 78 ชิ้นและพบว่า:
• ช่วงต้นของระยะฟอลลิคูลาร์อาจมีสมรรถนะต่ำลงเล็กน้อย
• ขนาดของผลมีค่าน้อย (<5%) และความแตกต่างระหว่างบุคคลมากกว่าผลระดับกลุ่มมาก
• ความรู้สึกพร้อมของตัวเองสำคัญกว่าทฤษฎี หากช่วงมีประจำเดือนแล้วรู้สึกดี ให้ซ้อมตามปกติ หากรู้สึกไม่ดี ให้ลดโหลดลง
McNulty et al. (2020) ทบทวนงานวิจัย 78 ชิ้นและพบว่า:
• ช่วงต้นของระยะฟอลลิคูลาร์อาจมีสมรรถนะต่ำลงเล็กน้อย
• ขนาดของผลมีค่าน้อย (<5%) และความแตกต่างระหว่างบุคคลมากกว่าผลระดับกลุ่มมาก
• ความรู้สึกพร้อมของตัวเองสำคัญกว่าทฤษฎี หากช่วงมีประจำเดือนแล้วรู้สึกดี ให้ซ้อมตามปกติ หากรู้สึกไม่ดี ให้ลดโหลดลง
กรอกข้อมูลรอบเดือนแล้วคำแนะนำจะแสดงที่นี่
หลักฐานงานวิจัย
- McNulty et al. (2020): การทบทวนอย่างเป็นระบบ 78 งานวิจัยใน Sports Medicine พบว่าสมรรถนะในช่วงต้นของระยะฟอลลิคูลาร์อาจต่ำลงเล็กน้อย แต่ผลมีขนาดเล็ก (<5%) และความแตกต่างระหว่างบุคคลมากกว่ามาก
- Carmichael et al. (2021): Int J Environ Res Public Health ทบทวนการเปลี่ยนแปลงเชิงเมแทบอลิซึมและการปรับการเติมพลังงานในทางปฏิบัติของแต่ละระยะ
- Sims & Yeager (2024): ROAR เน้นการติดตามข้อมูลของตัวเองอย่างน้อย 3 เดือน เพื่อค้นหาว่าระยะใดของคุณเร็วและระยะใดช้า
- Ackerman et al. (2019): คำเตือนเรื่อง RED-S: การฝึกมากเกินไปร่วมกับพลังงานที่ใช้ได้ต่ำ อาจทำให้รอบเดือนผิดปกติ และควรถือเป็นสัญญาณสำคัญ
สัญญาณที่ควรพบแพทย์: ไม่มีประจำเดือนติดต่อกันตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป มีรอบสั้นกว่า 21 วันบ่อยครั้ง หรือปริมาณน้อยมาก ควรเข้ารับการตรวจ เพราะอาจเกี่ยวข้องกับ RED-S หรือปัญหาฮอร์โมน