| Course | Distance (km) | Temps estimé |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 25:00 |
| 10K | 10 | 50:00 |
| Semi-marathon (21.0975 km) | 21.0975 | 01:45:29 |
| Marathon (42.195 km) | 42.195 | 03:30:59 |
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Daniels a observé que les marathoniens de haut niveau courent couramment à 180+ spm. Dans Heiderscheit et al. (2011, MSSE), des coureurs amateurs ayant augmenté leur cadence de 5-10% ont réduit la charge d’impact d’environ 20%, ce qui abaisse le risque de blessure. Pour la plupart des coureurs, 170-180 spm constitue un point de départ confortable.
Plus vous rebondissez haut à chaque foulée, plus l’énergie part vers le haut au lieu d’aller vers l’avant. Folland et al. (2017, MSSE) ont constaté que les coureurs élites restent souvent autour de 6-8 cm, tandis que les coureurs amateurs se situent couramment entre 10-12 cm. Pensez à glisser vers l’avant plutôt qu’à sauter vers le haut.
Blagrove et al. (2018, Sports Med meta-analysis) ont montré que des coureurs de demi-fond et de fond pratiquant du renforcement 2-3 fois par semaine pendant 8-12 semaines amélioraient leur économie de course de 2-8%. À VO2max identique, cela peut se traduire par environ 2-5% de performance en plus.
Ramírez-Campillo et al. (2014) ont appliqué six semaines de pliométrie à des coureurs de demi-fond et observé une amélioration de 2.3% sur 3K, ainsi qu’une meilleure raideur tendineuse, qui améliore la restitution d’énergie. Une à deux séances de 10-15 minutes par semaine suffisent pour commencer.
Sources : Heiderscheit 2011 MSSE, Folland 2017 MSSE, Blagrove 2018 Sports Med, Ramírez-Campillo 2014