ランニング ペース計算機
距離・タイム・ペースのうち任意の 2 つを入力すると、残りの 1 つを自動で算出します
距離
10K
km
ゴールタイム
例：1:30:00 は 1 時間 30 分を表します
ペース
1 キロあたりの秒数
距離
10.00 km
ゴールタイム
00:50:00
ペース
5:00 / km
速度 12.00 km/h
このペースでの距離別ゴールタイム
| レース | 距離 (km) | 予想タイム |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 25:00 |
| 10K | 10 | 50:00 |
| ハーフマラソン (21.0975 km) | 21.0975 | 01:45:29 |
| フルマラソン (42.195 km) | 42.195 | 03:30:59 |
使い方のヒント
- 慣れたレース結果から逆算する：10K を選び、自分の 10K タイムを入力するとペースが分かります。
- 目標タイムから計画する：レース距離を選び、目標タイムを入力すると必要な平均ペースが分かります。
- トレーニングペース（ジョグ／閾値／インターバル）を知りたい方は VDOT トレーニングペース へ。
- 1 キロごとのレーススプリットを知りたい方は レースペース戦略 へ。
同じペースをもっと楽に走るには？ランニングエコノミー
VO2max が同じ 2 人のランナーでも、エコノミーの差でゴールタイムが 10 分変わることがあります
ケイデンス 170-190 spm
Daniels はエリートマラソン選手のケイデンスが一般に 180+ spm であると述べています。Heiderscheit et al. (2011, MSSE) では、市民ランナーがケイデンスを 5-10% 上げると着地衝撃が約 20% 減り、故障リスクが下がりました。多くのランナーにとって 170-180 spm が無理のない出発点です。
上下動（Vertical Oscillation）
1 歩ごとに高く跳ねるほど、前へ進むはずのエネルギーが上方向に逃げます。Folland et al. (2017, MSSE) では、エリートランナーは 6-8 cm 付近にとどまるのに対し、市民ランナーは 10-12 cm 前後になりがちでした。上に跳ぶのではなく、前へ滑るイメージを持ちましょう。
レジスタンストレーニング
Blagrove et al. (2018, Sports Med meta-analysis) によると、中長距離ランナーが週 2-3 回の筋力トレーニングを 8-12 週間行うと、ランニングエコノミーが 2-8% 改善しました。同じ VO2max でも、およそ 2-5% の競技力向上につながりうる差です。
プライオメトリクス
Ramírez-Campillo et al. (2014) は中距離ランナーに 6 週間のプライオメトリクスを実施し、3K が 2.3% 向上し、腱の剛性が高まってエネルギーの回生が改善したと報告しています。まずは週 1〜2 回、10-15 分のセッションで十分です。
実用：スマートフォンのメトロノームアプリを 180 bpm に設定して 10 分走り、体にリズムを覚えさせましょう。あるいは Garmin / Apple Watch でリアルタイムのケイデンスを確認します。ただ頑張って速く走ろうとするより、フォームの変化を早く体感できます。
出典： Heiderscheit 2011 MSSE、Folland 2017 MSSE、Blagrove 2018 Sports Med、Ramírez-Campillo 2014