러닝 페이스 계산기
거리, 시간, 페이스 중 두 가지를 입력하면 나머지 하나를 자동으로 계산합니다
거리
10K
km
완주 시간
예를 들어 1:30:00은 1시간 30분을 뜻합니다
페이스
킬로미터당 초
거리
10.00 km
완주 시간
00:50:00
페이스
5:00 / km
속도 12.00 km/h
이 페이스로 달릴 때 거리별 완주 시간
| 대회 | 거리 (km) | 예상 시간 |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 25:00 |
| 10K | 10 | 50:00 |
| 하프 마라톤 (21.0975 km) | 21.0975 | 01:45:29 |
| 풀 마라톤 (42.195 km) | 42.195 | 03:30:59 |
간단 팁
- 익숙한 대회 기록에서 거꾸로 계산하기: 10K를 선택하고 자신의 10K 기록을 입력하면 페이스를 얻을 수 있습니다.
- 목표 시간 계획하기: 대회 거리를 선택하고 목표 시간을 입력하면 필요한 평균 페이스를 볼 수 있습니다.
- 훈련 페이스(이지 / 스레숄드 / 인터벌)가 필요하신가요? 이동: VDOT 훈련 페이스 .
- 1km 구간별 대회 기록이 필요하신가요? 이동: 대회 페이스 전략 .
같은 페이스를 더 편하게 달리는 방법은? 러닝 이코노미
VO2max가 같은 두 러너도 이코노미 차이로 완주 시간이 10분 벌어질 수 있습니다
케이던스 170-190 spm
Daniels는 엘리트 마라토너가 흔히 180+ spm으로 달린다고 관찰했습니다. Heiderscheit et al. (2011, MSSE)에서는 아마추어 러너가 케이던스를 5-10% 높이자 착지 충격 부하가 약 20% 줄어 부상 위험이 낮아졌습니다. 대부분의 러너에게 170-180 spm은 편안한 출발점입니다.
상하 진폭(Vertical Oscillation)
한 걸음마다 높이 튈수록 앞으로 가야 할 에너지가 위로 빠져나갑니다. Folland et al. (2017, MSSE)에 따르면 엘리트 러너는 대체로 6-8 cm 수준에 머무는 반면, 아마추어 러너는 흔히 10-12 cm 정도입니다. 위로 뛰어오르기보다 앞으로 미끄러진다고 생각하세요.
근력 훈련(Resistance Training)
Blagrove et al. (2018, Sports Med meta-analysis)에 따르면 중장거리 러너가 주 2-3회 근력 훈련을 8-12주 수행하자 러닝 이코노미가 2-8% 향상되었습니다. 같은 VO2max에서도 대략 2-5%의 경기력 향상으로 이어질 수 있습니다.
플라이오메트릭(Plyometrics)
Ramírez-Campillo et al. (2014)은 중거리 러너에게 6주간 플라이오메트릭을 적용해 3K 기록이 2.3% 향상되고 힘줄 강성이 좋아져 에너지 반환이 개선되었다고 보고했습니다. 시작은 주 1~2회, 10-15분 세션이면 충분합니다.
실용 팁: 휴대폰 메트로놈 앱을 180 bpm으로 맞추고 10분을 달려 몸이 리듬을 기억하게 하거나, Garmin / Apple Watch에서 실시간 케이던스를 확인하세요. 무작정 더 힘껏 달리는 것보다 자세 변화를 훨씬 빨리 체감할 수 있습니다.
출처: Heiderscheit 2011 MSSE, Folland 2017 MSSE, Blagrove 2018 Sports Med, Ramírez-Campillo 2014