| รายการแข่ง | ระยะทาง (km) | เวลาโดยประมาณ |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 25:00 |
| 10K | 10 | 50:00 |
| ฮาล์ฟมาราธอน (21.0975 km) | 21.0975 | 01:45:29 |
| ฟูลมาราธอน (42.195 km) | 42.195 | 03:30:59 |
- ย้อนคำนวณจากผลการแข่งที่คุ้นเคย: เลือก 10K แล้วใส่เวลา 10K ของคุณ เพื่อดูเพซที่ได้
- วางแผนจากเวลาเป้าหมาย: เลือกระยะทางของรายการแข่ง แล้วใส่เวลาเป้าหมาย เพื่อดูเพซเฉลี่ยที่ต้องทำ
- ต้องการเพซสำหรับการฝึก (วิ่งเบา / เทรชโฮลด์ / อินเทอร์วัล) หรือไม่? ไปที่ เพซการฝึกตาม VDOT
- ต้องการเวลาต่อช่วงรายกิโลเมตรในวันแข่งหรือไม่? ไปที่ แผนเพซวันแข่ง
Daniels สังเกตว่านักมาราธอนระดับสูงมักวิ่งที่ 180+ spm ในงานของ Heiderscheit et al. (2011, MSSE) นักวิ่งสมัครเล่นที่เพิ่มเคเดนซ์ขึ้น 5-10% ลดแรงกระแทกขณะลงพื้นได้ราว 20% จึงลดความเสี่ยงบาดเจ็บ สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ 170-180 spm เป็นจุดเริ่มต้นที่รู้สึกสบาย
ยิ่งเด้งสูงในแต่ละก้าว พลังงานยิ่งถูกใช้ไปกับการขึ้นลงแทนที่จะพาตัวไปข้างหน้า Folland et al. (2017, MSSE) พบว่านักวิ่งระดับสูงมักอยู่ราว 6-8 cm ขณะที่นักวิ่งสมัครเล่นมักอยู่ราว 10-12 cm ให้นึกภาพการไถลไปข้างหน้า ไม่ใช่การกระโดดขึ้น
Blagrove et al. (2018, Sports Med meta-analysis) พบว่านักวิ่งระยะกลางและระยะยาวที่ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ มีประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น 2-8% ที่ VO2max เท่าเดิม นั่นอาจแปลงเป็นผลงานที่ดีขึ้นราว 2-5%
Ramírez-Campillo et al. (2014) ใช้การฝึกพลัยโอเมตริก 6 สัปดาห์กับนักวิ่งระยะกลาง พบว่าเวลา 3K ดีขึ้น 2.3% พร้อมความแข็งของเอ็นที่เพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้การคืนพลังงานดีขึ้น เริ่มต้นเพียงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 10-15 นาทีก็เพียงพอ
แหล่งอ้างอิง: Heiderscheit 2011 MSSE, Folland 2017 MSSE, Blagrove 2018 Sports Med, Ramírez-Campillo 2014