路跑配速计算机
输入任两个栏位（距离、时间、配速），自动算第三个
距离
10 公里
km
完成时间
例如 1:30:00 表示 1 小时 30 分
配速
每公里秒数
距离
10.00 km
完成时间
00:50:00
配速
5:00 / km
速度 12.00 km/h
以此配速完成各距离
| 赛事 | 距离 (km) | 预估时间 |
|---|---|---|
| 5 公里 | 5 | 25:00 |
| 10 公里 | 10 | 50:00 |
| 半程马拉松 (21.0975 km) | 21.0975 | 01:45:29 |
| 全程马拉松 (42.195 km) | 42.195 | 03:30:59 |
使用小撇步
同配速如何跑得更轻松？跑步经济性 (Running Economy)
VO2max 相同的两个跑者，完赛时间可以差 10 分钟，差别就在经济性
步频 (Cadence) 170-190 spm
Daniels 观察菁英马拉松选手步频普遍 180+ spm；Heiderscheit et al. (2011, MSSE) 实验：业余跑者提高 5-10% 步频，落地冲击减少 20%，受伤风险下降。对大多数跑者 170-180 spm 是舒服起点。
纵向摆动 (Vertical Oscillation)
每步跳得越高 = 越多能量浪费在上下。Folland et al. (2017, MSSE) 发现菁英跑者纵向摆动仅 6-8 cm，业余跑者常 10-12 cm。想像自己往前滑，而不是往上跳。
阻力训练 (Resistance Training)
Blagrove et al. (2018, Sports Med meta-analysis)：中长距离跑者每周 2-3 次重训（深蹲、硬举、箱跳）8-12 周，跑步经济性提升 2-8%。相同 VO2max 下可多跑 2-5%。
Plyometrics 增强式训练
Ramírez-Campillo et al. (2014) 对中距离跑者 6 周 plyometrics（跳绳、箱跳、分腿跳）：3K 进步 2.3%，肌腱刚性提升，能量回弹更有效率。每周 1-2 次、10-15 分钟就够。
实用：用手机 metronome app 设 180 bpm 跑 10 分钟，训练身体记住节奏；或用 Garmin / Apple Watch 看即时步频，比起盲目跑更快感受到「跑姿变轻」的改善。
资料来源： Heiderscheit 2011 MSSE、Folland 2017 MSSE、Blagrove 2018 Sports Med、Ramírez-Campillo 2014