อัปโหลดไฟล์ GPX ของสนามแข่งหรือเส้นทาง แล้วใช้ตรรกะ Strava GAP (Grade Adjusted Pace) แปลงเวลาเข้าเส้นชัยเป้าหมายเป็นเพซรายกิโลเมตร พร้อมปรับตามความชันและคำแนะนำเรื่องการเติมพลังงานกับโซนหัวใจ
เส้นทาง + การตั้งค่า
หรืออัปโหลดไฟล์ GPX (ต่ำกว่า 5 MB)
เป้าหมายเข้าเส้นชัย
ชีพจรสูงสุด (ไม่บังคับ)
ความหนักของการฝึก (Daniels)
ความยาวช่วง
กลยุทธ์การคุมเพซ
หาไฟล์ GPX ได้จากไหน?
- Strava: เปิดกิจกรรมสาธารณะ -> เมนูจุดสามจุด -> Export GPX
- Garmin Connect: หน้ากิจกรรม -> เมนูรูปฟันเฟือง -> Export to GPX
- เว็บไซต์งานแข่ง: บางสนามมีไฟล์ KML/GPX ให้ดาวน์โหลดในหัวข้อแผนที่เส้นทาง
- วาดเอง: ใช้ gpx.studio แล้วส่งออกเส้นทาง
วิธีคำนวณ
- สูตร GAP: ใช้การฟิตพหุนามแบบ Strava แปลงเพซจริงให้เป็นแรงที่เทียบเท่าบนทางราบ
- ทางขึ้น 5% ช้าลงราว 27% ที่ 10% ช้าลงราว 55% ส่วนทางลง -5% อาจเร็วขึ้น แต่ทางลงชันมากจะกลับมาช้าลงอีกครั้ง
- ช่วงชีพจรอ้างอิงแนวทาง Daniels VDOT ส่วนการเติมพลังงานอ้างอิงคำแนะนำของ IAAF / Stellingwerff
เลือกเส้นทางและสร้างแผนเพซเพื่อดูผลลัพธ์ที่นี่