Planificateur de lignes droites (strides)
Des touches de vitesse de 20 secondes peu fatigantes, fondées sur la recherche en économie de course et en neuromusculaire
Recommandé aux coureurs sans blessure ayant au moins 6 mois de pratique. Les débutants doivent d’abord stabiliser leur volume.
Les lignes droites, aussi appelées pickups ou accélérations, sont des accélérations relâchées de 15-30 secondes proches de 95% de la vitesse de sprint, avec récupération complète.
Ce ne sont ni des sprints ni des intervalles. Elles sont environ 30-60 sec/km plus rapides que l’allure 5K, mais assez courtes pour éviter une accumulation de lactate notable : vous en ressortez plus vif plutôt que fatigué.
| Phase | Temps | Sensation et consigne |
|---|---|---|
| Départ | 0-3 s | Accélérez progressivement avec une légère inclinaison vers l’avant ; ne partez pas à fond |
| Montée en vitesse | 3-8 s | Atteignez peu à peu environ 95% de la vitesse de sprint ; la cadence monte et la poussée devient puissante |
| Croisière | 8-17 s | Phase clé : tenez la vitesse en relâchant les épaules, le visage et les mains |
| Décélération | 3 dernières s | Revenez doucement au rythme normal ; ne vous arrêtez pas brutalement |
Relâchement > vitesse : l’erreur classique est de forcer avec les épaules crispées. Pensez à glisser, pas à lutter.
| Phase | Secondes par répétition | Répétitions | Fréquence hebdomadaire |
|---|---|---|---|
| Semaines 1-4 (adaptation) | 15 s | 4-6 | 1 |
| Semaines 5-8 (développement) | 20 s | 6-8 | 2 |
| Semaines 9-12 (consolidation) | 25-30 s | 8-10 | 2-3 |
Utilisez ces repères comme base lorsque vous ajoutez un nouvel élément. Reculez d’une phase en cas de douleur ou de fatigue inhabituelle.
- Daniels & Gilbert (1979) : ont systématisé les « speed development reps » comme un outil neuromusculaire plutôt que comme une séance de conditionnement.
- Paavolainen et al. (1999, J Appl Physiol) : un travail court de type sprint a amélioré la performance sur 5K, les facteurs neuromusculaires jouant un rôle majeur.
- Blagrove et al. (2018, revue Sports Med) : un travail court à haute intensité peut améliorer l’économie de course grâce aux adaptations neuromusculaires.
- Saunders et al. (2004, Sports Med) : l’économie de course est un déterminant majeur de la performance chez le coureur entraîné ; les lignes droites sont un moyen peu coûteux de la soutenir.
- Ross & Leveritt (2001, Sports Med) : l’entraînement en sprints courts induit des adaptations enzymatiques et des changements de type de fibres, base importante des effets neuromusculaires.