Un affûtage progressif avant la course aide le corps à atteindre son pic de forme. La recherche montre qu’un affûtage adapté peut améliorer la performance de 1.3-2.4 % (méta-analyse Bosquet et al. 2007). Ce calculateur construit votre plan de compte à rebours selon les principes de Mujika & Padilla (2003).
Réglages personnels
Distance de course
Date de la course
Volume hebdomadaire maximal (km)
Durée de l’affûtage
Principes clés (Mujika & Padilla 2003) :
1. Réduire le volume, garder l’intensité — réduction de 40-60 %, intensité maintenue
2. Réduction modérée de la fréquence — baisse ≤20 % (6 jours → 5 jours)
3. Réduction non linéaire — couper davantage la dernière semaine
4. Garder un stimulus léger — de courts intervalles préservent la vivacité neuromusculaire
1. Réduire le volume, garder l’intensité — réduction de 40-60 %, intensité maintenue
2. Réduction modérée de la fréquence — baisse ≤20 % (6 jours → 5 jours)
3. Réduction non linéaire — couper davantage la dernière semaine
4. Garder un stimulus léger — de courts intervalles préservent la vivacité neuromusculaire
Jours avant la course
21 jours
Volume maximal
60 km/semaine
Dernière semaine
24 km
Taper W1
Semaine 1 (8/9 – 8/15) 51 km85 % du volume maximalPremière semaine d’affûtage — réduisez d’environ 15 % en gardant l’intensité. Conservez votre séance SOS ou au seuil habituelle, mais diminuez le nombre de répétitions.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lun | Repos complet ou 30 min d’entraînement croisé | repos |
| Mar | Qualité : 8 km en tempo ou 8×400 m à l’allure 5K | ~44 min |
| Mer | Footing 5 km | ~30 min |
| Jeu | Footing 6 km | ~36 min |
| Ven | Footing 30 min + lignes droites | 30 min |
| Sam | Repos complet ou 30 min de marche | repos |
| Dim | Sortie longue 18 km en allure facile | ~108 min |
Taper W2
Semaine 2 (8/16 – 8/22) 36 km60 % du volume maximalMilieu d’affûtage — réduisez d’environ 40 %. Réalisez la dernière sortie longue modérée, plafonnée autour de 40-50 % de la distance de course.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lun | Repos complet ou 30 min d’entraînement croisé | repos |
| Mar | Qualité : 5 km en tempo ou 8×400 m à l’allure 5K | ~28 min |
| Mer | Footing 4 km | ~24 min |
| Jeu | Séance MP : 7 km à l’allure course | ~30 min |
| Ven | Footing 30 min + lignes droites | 30 min |
| Sam | Repos complet ou 30 min de marche | repos |
| Dim | Sortie longue 9 km en allure facile | ~54 min |
Semaine de course
Semaine 3 (8/23 – 8/29) 24 km40 % du volume maximal🎯 Semaine de course — réduisez d’environ 60 %. Les 3 derniers jours sont presque du repos complet : gardez seulement lignes droites et activation.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lun | 5-6 km modérés à l’allure course (dernière touche qualitative) | 40-50 min |
| Mar | Footing 30 min | 30 min |
| Mer | Footing 40 min + 6×100 m lignes droites | 40 min |
| Jeu | Footing 30 min (dernier stimulus de course) | 30 min |
| Ven | Repos complet ou 30 min de marche | Repos / 30 min de marche |
| Sam | Footing 20 min + 4×100 m lignes droites (activation, pas de fatigue) | ~25 min |
| Dim | 🏁 Jour de course Marathon ! | — |
Checklist des 24 heures avant la course
- J-3 à J-1 : montez l’apport en glucides à 8-12 g/kg/day (recharge glucidique)
- J-1 au matin : 20 min facile + 4×100 m lignes droites pour réveiller la coordination neuromusculaire
- J-1 au dîner : index glycémique élevé, peu de fibres, peu de gras ; évitez les aliments nouveaux
- 3-4 heures avant la course : petit-déjeuner à 1-4 g/kg de glucides
- 30 min avant la course : 30 g de glucides (gel + eau)
- Pendant la course : 60-90 g de glucides par heure sur marathon ; le 10-15K ne nécessite généralement pas de ravitaillement en course
Réactions du corps et de l’esprit pendant l’affûtage (normales, pas de panique)
- Douleurs fantômes : une fois le corps relâché, de petites douleurs ignorées deviennent perceptibles ; la plupart disparaissent le jour de la course
- Sautes d’humeur / irritabilité : moins d’endorphines liées à l’effort ; dormez davantage et réduisez la caféine
- Peur de perdre sa forme : la recherche montre que 7-21 jours de volume réduit ne provoquent pas de désentraînement et améliorent souvent la performance
- Changements d’appétit : réduisez le volume mais gardez la proportion de glucides ; évitez une prise ou une perte de poids involontaire
Base scientifique
- Mujika & Padilla (2003) : Med Sci Sports Exerc — réduire le volume en gardant l’intensité ; volume -40-60 % et fréquence ≤20 %.
- Bosquet et al. (2007) : méta-analyse de 27 études dans Med Sci Sports Exerc montrant des gains de performance mesurables ; durée optimale 4-28 jours.
- Smyth & Lawlor (2021) : Frontiers in Sports and Active Living, 158 117 marathoniens amateurs ; les affûtages stricts de 3 semaines étaient en moyenne environ 5 min 32 s (2.6 %) plus rapides que les affûtages minimaux.
Ensuite : la boîte à outils de préparation finale