段階的なテーパリングは、体をピークコンディションへ導きます。研究では、適切なテーパーによってレースパフォーマンスが 1.3-2.4% 向上することが示されています（Bosquet ら 2007 メタ分析）。この計算機は Mujika & Padilla（2003）の原則を用いてカウントダウン計画を作成します。
個人設定
レース距離
レース日
ピーク週間走行距離（km）
テーパー期間
基本原則（Mujika & Padilla 2003）：
1. 量を減らし、強度は維持——量を 40-60% 減らし、強度は保つ
2. 頻度の削減は控えめに——頻度の削減は ≤20%（週 6 日 → 5 日）
3. 非線形に減らす——最終週でより大きく削減する
4. 軽い刺激は残す——短いインターバルで神経筋のキレを保つ
1. 量を減らし、強度は維持——量を 40-60% 減らし、強度は保つ
2. 頻度の削減は控えめに——頻度の削減は ≤20%（週 6 日 → 5 日）
3. 非線形に減らす——最終週でより大きく削減する
4. 軽い刺激は残す——短いインターバルで神経筋のキレを保つ
レースまで
21 日
ピーク時の量
60 km/週
最終週
24 km
Taper W1
第 1 週（8/9 – 8/15） 51 kmピークの 85%テーパー第 1 週——強度を保ちながら約 15% 減らします。いつもの SOS 練習や閾値走は残し、本数だけ削ります。
| 曜日 | 練習内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | 完全休養または 30 分クロストレーニング | 休養 |
| 火 | ポイント練習：8 km テンポ走 または 8×400 m（5K ペース） | 約 44 分 |
| 水 | ジョグ 5 km | 約 30 分 |
| 木 | ジョグ 6 km | 約 36 分 |
| 金 | ジョグ 30 分 ＋ 流し | 30 分 |
| 土 | 完全休養または 30 分ウォーク | 休養 |
| 日 | ロング走 18 km（イージーペース） | 約 108 分 |
Taper W2
第 2 週（8/16 – 8/22） 36 kmピークの 60%テーパー中盤——約 40% 減らします。最後の中程度のロング走を、レース距離の 40-50% を上限に行います。
| 曜日 | 練習内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | 完全休養または 30 分クロストレーニング | 休養 |
| 火 | ポイント練習：5 km テンポ走 または 8×400 m（5K ペース） | 約 28 分 |
| 水 | ジョグ 4 km | 約 24 分 |
| 木 | MP 練習：7 km（レースペース） | 約 30 分 |
| 金 | ジョグ 30 分 ＋ 流し | 30 分 |
| 土 | 完全休養または 30 分ウォーク | 休養 |
| 日 | ロング走 9 km（イージーペース） | 約 54 分 |
レース週
第 3 週（8/23 – 8/29） 24 kmピークの 40%🎯 レース週——約 60% 減らします。最後の 3 日はほぼ完全休養とし、流しと活性化だけ残します。
| 曜日 | 練習内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | レースペースで 5-6 km（最後の質的な仕上げ） | 40-50 分 |
| 火 | ジョグ 30 分 | 30 分 |
| 水 | ジョグ 40 分 ＋ 6×100 m 流し | 40 分 |
| 木 | ジョグ 30 分（最後のランニング刺激） | 30 分 |
| 金 | 完全休養または 30 分ウォーク | 休養／30 分ウォーク |
| 土 | ジョグ 20 分 ＋ 4×100 m 流し（活性化であり、疲労させない） | 約 25 分 |
| 日 | 🏁 フルマラソン レース当日！ | — |
レース前 24 時間チェックリスト
- D-3 から D-1：糖質摂取を 8-12 g/kg/日 に引き上げる（カーボローディング）
- D-1 の朝：ジョグ 20 分 ＋ 4×100 m 流しで神経筋の協調を目覚めさせる
- D-1 の夕食：高 GI・低食物繊維・低脂質。初めて食べるものは避ける
- レース 3-4 時間前：糖質 1-4 g/kg の朝食
- レース 30 分前：糖質 30 g（ジェル＋水）
- レース中：フルマラソンは 1 時間あたり糖質 60-90 g。10-15K は通常レース中の補給は不要
テーパー期の心身の反応（正常です、慌てないでください）
- 幻の痛み：体が緩むと、それまで気にしていなかった小さな痛みが目立ちます。多くはレース当日に消えます
- 気分の起伏・いらだち：運動由来のエンドルフィンが減るため。睡眠を増やし、カフェインを控えましょう
- 走力低下への不安：研究では 7-21 日の量削減でディトレーニングは起こらず、むしろ記録が向上することが多いと示されています
- 食欲の変化：量は減らしても糖質の割合は保ち、意図しない増減体重を避けましょう
科学的根拠
- Mujika & Padilla（2003）：Med Sci Sports Exerc——強度を保ちながら量を減らす。量は 40-60%、頻度は ≤20% の削減。
- Bosquet ら（2007）：Med Sci Sports Exerc の 27 研究のメタ分析で、測定可能なパフォーマンス向上が確認されました。最適な期間は 4-28 日。
- Smyth & Lawlor（2021）：Frontiers in Sports and Active Living、市民マラソンランナー 158,117 人。厳格な 3 週間テーパーは、最小限のテーパーより平均で約 5 分 32 秒（2.6%）速い結果でした。