점진적인 레이스 전 테이퍼링은 몸을 최상의 컨디션으로 이끕니다. 연구에 따르면 적절한 테이퍼링은 레이스 기록을 1.3-2.4% 향상시킬 수 있습니다(Bosquet et al. 2007 메타분석). 이 계산기는 Mujika & Padilla(2003) 원칙으로 카운트다운 플랜을 만들어 줍니다.
개인 설정
레이스 거리
레이스 날짜
최대 주간 주행거리 (km)
테이퍼링 기간
핵심 원칙(Mujika & Padilla 2003):
1. 볼륨은 줄이고 강도는 유지 — 볼륨 40-60% 감소, 강도는 유지
2. 빈도 감소는 완만하게 — 빈도 감소는 ≤20% (주 6일 → 5일)
3. 비선형 감소 — 마지막 주에 더 크게 줄이기
4. 가벼운 자극 유지 — 짧은 인터벌로 신경근 예리함 보존
1. 볼륨은 줄이고 강도는 유지 — 볼륨 40-60% 감소, 강도는 유지
2. 빈도 감소는 완만하게 — 빈도 감소는 ≤20% (주 6일 → 5일)
3. 비선형 감소 — 마지막 주에 더 크게 줄이기
4. 가벼운 자극 유지 — 짧은 인터벌로 신경근 예리함 보존
레이스까지
21일
최대 볼륨
60 km/주
마지막 주
24 km
Taper W1
1주 차 (8/9 – 8/15) 51 km최대치의 85%테이퍼링 첫 주 — 강도를 유지하면서 약 15% 줄입니다. 평소의 SOS나 스레숄드 세션은 유지하되 반복 횟수를 줄이십시오.
| 요일 | 훈련 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 월 | 완전 휴식 또는 30분 크로스 트레이닝 | 휴식 |
| 화 | 퀄리티: 8 km 템포 또는 8×400 m @ 5K 페이스 | 약 44분 |
| 수 | 이지 5 km | 약 30분 |
| 목 | 이지 6 km | 약 36분 |
| 금 | 이지 30분 + 스트라이드 | 30분 |
| 토 | 완전 휴식 또는 30분 걷기 | 휴식 |
| 일 | 장거리 주행 18 km @ 이지 페이스 | 약 108분 |
Taper W2
2주 차 (8/16 – 8/22) 36 km최대치의 60%테이퍼링 중반 — 약 40% 줄입니다. 마지막 중강도 장거리 주행을 레이스 거리의 40-50% 이내로 마무리하십시오.
| 요일 | 훈련 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 월 | 완전 휴식 또는 30분 크로스 트레이닝 | 휴식 |
| 화 | 퀄리티: 5 km 템포 또는 8×400 m @ 5K 페이스 | 약 28분 |
| 수 | 이지 4 km | 약 24분 |
| 목 | MP 훈련: 7 km @ 레이스 페이스 | 약 30분 |
| 금 | 이지 30분 + 스트라이드 | 30분 |
| 토 | 완전 휴식 또는 30분 걷기 | 휴식 |
| 일 | 장거리 주행 9 km @ 이지 페이스 | 약 54분 |
레이스 주간
3주 차 (8/23 – 8/29) 24 km최대치의 40%🎯 레이스 주간 — 약 60% 줄입니다. 마지막 3일은 사실상 완전 휴식이며 스트라이드와 활성화만 남깁니다.
| 요일 | 훈련 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 월 | 레이스 페이스로 5-6 km (마지막 퀄리티 자극) | 40-50분 |
| 화 | 이지 30분 | 30분 |
| 수 | 이지 40분 + 6×100 m 스트라이드 | 40분 |
| 목 | 이지 30분 (마지막 러닝 자극) | 30분 |
| 금 | 완전 휴식 또는 30분 걷기 | 휴식 / 30분 걷기 |
| 토 | 이지 20분 + 4×100 m 스트라이드 (활성화용, 피로 유발 금지) | 약 25분 |
| 일 | 🏁 풀 마라톤 레이스 당일! | — |
레이스 전 24시간 체크리스트
- D-3부터 D-1까지: 탄수화물 섭취를 8-12 g/kg/day로 올리기 (카보로딩)
- D-1 아침: 이지 20분 + 4×100 m 스트라이드로 신경근 협응 깨우기
- D-1 저녁: 고 GI, 저섬유, 저지방 — 처음 먹는 음식은 피하기
- 레이스 3-4시간 전: 탄수화물 1-4 g/kg 아침 식사
- 레이스 30분 전: 탄수화물 30 g (젤 + 물)
- 레이스 중: 마라톤은 시간당 탄수화물 60-90 g, 10-15K는 보통 중간 보급이 필요 없음
테이퍼링 기간의 몸과 마음 반응 (정상이니 당황하지 마십시오)
- 유령 통증: 몸이 이완되면 무시하던 작은 통증이 두드러집니다. 대부분 레이스 당일에 사라집니다
- 기분 기복·짜증: 운동으로 나오던 엔도르핀이 줄기 때문입니다. 잠을 더 자고 카페인을 줄이십시오
- 체력 저하 불안: 연구에 따르면 7-21일의 볼륨 감소는 디트레이닝을 일으키지 않으며 오히려 기록이 좋아지는 경우가 많습니다
- 식욕 변화: 볼륨은 줄이되 탄수화물 비율은 유지해 의도치 않은 체중 증감을 피하십시오
과학적 근거
- Mujika & Padilla (2003): Med Sci Sports Exerc — 강도를 유지하면서 볼륨을 줄이기. 볼륨 40-60%, 빈도 ≤20% 감소.
- Bosquet et al. (2007): Med Sci Sports Exerc 27편 메타분석에서 측정 가능한 기록 향상을 확인했습니다. 최적 기간은 4-28일.
- Smyth & Lawlor (2021): Frontiers in Sports and Active Living, 동호인 마라토너 158,117명. 엄격한 3주 테이퍼링은 최소한의 테이퍼링보다 평균 약 5분 32초(2.6%) 빨랐습니다.